Subject: siłownia,odżywki, suplementy

siam miśki

pytanie mam, startuje po dwumiesięcznej przerwie na siłownię, zamierzam też od poniedziałku stosować dietę, co mogę w niej ewentualnie zmienić? (żadnych odżywek na chwilę obecną nie kupuję, brak $)



1.
*Szklanka owsianych płatków (najlepiej górskie/zwykłe) -100g
*szklanka mleka 0,5% (250ml)
*owoc (jabłko/ pomarańcza/ mały banan etc.)
*łyżka orzechów/ nasion słonecznika (koło 10-15g)
= super owsianka^^ = ~690kcal
B/T/W:28(43)/16/105

2.
*170g chleba razowego (koło 4-5 kromek) (chleb razowy jest cięższy niż zwykły, pszenny)
*130g wędliny chudej z indyka (5 plastrów)
*20g masła
+pomidorek, ogórek
btw: 25(36)/20/95= ~660kcal

3.
*100g brązowy ryż (lub 4kromek razowego chleba)
*200g warzyw
*garść orzechów
*100g chude mięsko
btw: 20(32)/18/101 =630kcal

4. (posiłek przed treningiem)
*100g makaron razowy/kasza gryczana
*warzywa 200g
*chude mięsko/ryba 100g
*10g oliwa z oliwek
btw: 20(37)/15/91 = 615kcal

TRENING

5.
*Owoce/miód (łycha)
*90g biały ryż/makaron/kasza kuskus
*150g chude mięso/tuńczyk
btw: 31,5(40)/ 3/ 115 = 630kcal

6.
*2 jajka + 2 białka
*garść orzechów/ nasion
+pomidorek
btw: 22(25)/18/4 = 262kcal

CAŁOŚĆ:
3483 kcal
B: 150g (209g)
T: 89g
W: 505g

1. brak bialka
2. brak bialka
3,4. dodaj przynajmniej po 50g miesa
6. zamiast orzechow daj oliwe/olej z pestek winogron

jakieś propozycje co do urozmaicenia? czemu na takiej diecie miałbym nie dostać masy?
dodam jeszcze że w pracy jestem bite 8h w ruchu, nie mam czasu na odpoczynek (poza przerwą), więc normalnym wydaje się przewaga węglowodanów

nie mowie ze nie przybralbys masy, ale diete moglbym dopiac ;)
ja bym rano dodal 3-4 jajka, do 2 posilku w kanapki jakies mieso, np grillowana piers z kurczaka ,a na noc dal zamiat jajek np twarog + oliwa /serek wiesjki/ makrela wedzona

przecież jest mięso przy drugim posiłku, co do tego twarogu z oliwą

wedlina to średie źródło białka :)

PONIEDZIAŁEK

Klata
Ławeczka leżąc
Ławeczka skos
Ławeczka skos handelkami
Rozpętki

Triceps
1.Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
2. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz
3. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
4.Pompki w podporze tyłem

WTOREK

Plecy
1. Ściąganie drążka za głowę
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
3. Przyciąganie klamer wyciągu dolnego
4.Wiosłowanie sztangą

Biceps
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami
2. Uginanie przedramion ze sztangą – modlitewnik
3. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
4. Uginanie przedramion na wyciągu górnym

Środa

Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Wyciskanie sztangi zza głowy
3. Wyciskanie sztangielek
4. Podciąganie sztangi do brody

Kaptury
1.
2.
3. krążenia hantlami
4. podnoszenia hantlami

PIĄTEK

Klata
Ławeczka leżąc
Ławeczka skos
Ławeczka skos handelkami
Rozpętki

Triceps
1.Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
2. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz
3. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
4.Pompki w podporze tyłem

Co by dodać a co ewentualnie usunąć??? Każde ćwiczenie 5x10.
(edited)

czemu poniedziałek i paitek taki sam?

i jaki cel treningu?
(edited)

a nogi?

przecież jest mięso przy drugim posiłku, co do tego twarogu z oliwą

Tam nic nie piszą, że twaróg jest zły, a że można go zastąpić;)
napisałem ci to samo

plan do przebudowy :)
podaj ilosć serii przy każdym ćwiczeniu

YoGiKiLLeR do zygi
1. brak bialka
2. brak bialka
3,4. dodaj przynajmniej po 50g miesa
6. zamiast orzechow daj oliwe/olej z pestek winogron

jest po 100g :) chyba że ma być jakieś inne

co proponowałbyś do 1 i 2 dania dołożyć, ewentualnie jak je zmodyfikować?

5 serii po 10 powtórzeń. Cel masa

zygi, tak jak pisalem do 1 np jajka, do 2 zwykłe chude mieso.
w 3,4 100g to troche malo ;) mysle ze 150g to takie zdecydowane minimum, a moim zdaniem powinno byc 200g.

kamil, a ty poczytaj najpierw troche o treningu, bo jest zdecydowanie przeładowny

czyli około 200g powinno być dobrze?
do pierwszych dwóch posiłków dołożyć po prostu jajka, jaka ilość? (drogie ostatnio są jaja, zły moment na dietę ;p)