Subject: Palestra(Prendere o no le proteine?)

guarda una mia amica è nutrizionista e collabora con la palestra in cui vado.... e non è contro proteine in polvere se usate con con le dosi giuste(ovviamente devi bere tanta acqua per buttarle via ) quelle che hai linkato te vanno bene
cmq lei dopo la palestra mi ha messo subito frullato

1 kiwi
1 pera
proteine queste che hai messo
1 cucc miele.

cmq a me interessava specialmente una scheda di palestra piu che alimentazione visto che ci ha pensato lei

(edited)

eh bisogna averci lo spazio per costruirsi una palestrina in casa :D

sicuramente. Ma io ho sempre avuto la passione dell'allenamento e lo spazio me lo sono sempre creato... anche perché spendere quasi 1000 euro all'anno di solo abbonamento in palestra, per uno studentello squattrinato, era insostenibile.

Una volta andato a vivere da solo mi sono allargato (in tutti i sensi purtroppo!) ;))

Questione scheda: io ho sempre spezzato il ciclo generale in 2-3 allenamenti e preferito sempre più il corpo libero. La divisione è quella classica:

1- quando alleni la spinta (flessioni* e derivati) puoi unire esercizi di isolamento per i tricipiti,
2- quando ti sposti sulla trazione (e qui l'attrezzo è fondamentale, perché hai bisogno di appenderti*) puoi aggiungere i bicipiti. NB: la schiena è molto più forte della parte frontale del tuo corpo, un po' come confrontare gambe e braccia.
3- ci sono poi gambe e spalle che puoi inserire nei due allenamenti di cui sopra o, se ti alleni con buona frequenza, lavorarci con un allenamento dedicato. Per questi due:
3a- Se fai già uno o più allenamenti con calcio/tennis, le gambe le allenerai più su recupero ed elasticità che su esplosività e forza. Banalmente, esercizi dolci e coordinati, molto stretching (che allunga il muscolo e aumenta la massa, non ricordo in che % ma non trascurabile). Se invece hai interrotto con calcio/tennis, puoi sbizzarrirti con le varie versioni di squat e affondi: io adoro quelli fatti una gamba per volta*, vedrai il giorno dopo come ti canta il culo :D
In ogni caso ti consiglio di evitare macchine che ti appesantiscono e rovinano la schiena. I polpacci li puoi massacrare in vari modi, come sopra se fai già calcio/tennis vai di esercizi semplici (su e giù mettendo il peso sul piede, gamba tesa, non esagerare con la contrazione); se invece non li stressi in settimana, scalda bene e poi fatti 10min di saltelli con la corda.
3b- Per le spalle ci sono esercizi di isolamento, c'è il "lento avanti" e quello "dietro". Quest'ultimo evitalo come la peste. Quello avanti lo puoi unire al lavoro di spinta.

Gli esercizi di isolamento, su spalle ma in generale, per me sono abbastanza inutili (e dannosi a lungo andare) se esegui bene e con costanza quelli multiarticolari.

* NB Lavorare su resistenza, forza ed esplosività dei tuoi muscoli. Esempio: se fai flessioni, prova a farle in modo "classico", ma anche in versione "esplosiva" (es: il movimento che si fa quando si va a battere le mani: non è importante che tu batta le mani ma la forza che metti nella spinta) e alla fine concludi con qualche esecuzione lenta e un bel ponte (ovvero, rimanendo nella posizione iniziale). Insomma, ci sono moltissime versioni di uno stesso esercizio e ognuno ha un obbiettivo: una volta che ti senti "a regime", sbizzarrisciti in modo da allenare vari tipi di sforzo. Ti farà bene al di là della mera costruzione di massa muscolare.

Fase cardio / brucia grassi / quel che l'é. Qui dipende da te, io alterno cyclette orizzontale a vogatore. Va a gusti, in palestra puoi fare anche tapis roulant. Principalmente, io vado di cyclette se ho voglia di leggere un libro e di vogatore se mi voglio vedere una partita in TV... in palestra magari deciderai in base al culo di quella che hai davanti alla macchina :P

io vado in una palestretta tipo la prima di rocky dove infatti spendo 120 ogni 3 mesi quindi invece che 1000 all'anno non arrivo a 500 :D

cmq io ora come ora ho una scheda che mi ha fatto fare un amico che fa lotta, lui mi mette petto con dorso, spalle gambe e braccia per il terzo giorno. Però ho capito che preferisco fare petto tricipiti, dorso bicipiti e spalle gambe.

Cosa intendi con macchine che rovinano la schiena?
io comincio con trazioni barra corpo libero, lat machine, pulley. Di solito questa è la mia "schiena"

spalle faccio lento avanti, poi lo rifaccio coi manubri.
poi mi metto pancia sulla panca a 30 gradi e apro
alzate frontali+alzate laterali
tirate al mento


(edited)

questa è la scheda che mi ha mandato ma è killer, io non riesco a farla come dovrei farla

Allenamento A: petto e dorso(muscoli antagonisti in superserie):
Riscaldamento: 5x20 flessioni
Panca piana: 5x8-10 con 80% + Max trazioni alla sbarra (1 minuto di riposo)
Panca alta: 4x10 con 70% + rematore 12-15 colpi 80%
Spinte manubri 4x10 con 80% + lat machine presa inversa 4x10-12 con 70%
Chest press: 4 x 7 colpi con Max + 7 colpi (-20 kg) + 7 colpi (-20kg). Riposo 1 minuto sempre.
Pulley: stessa cosa della chest press

B: Gambe e spalle.
Riscaldamento: 5 minuti di affondi sul tapis roulant velocità 2.
Squat: 4x 20-15-12-10 (peso a salire) vedi tu quanto carichi. 1 minuto di riposo.
Leg extantion: 4x12 sali piano contrai resta 4 secondi e scendi ancora più piano, quindi carica poco è pesante.
Pressa: 4x15 con 50% gambe larghe, aspetta 15 secondi e riparti con 4x15 gambe strette.
Spalle: scalda bene con rotazioni.
Lento avanti: 4serie prima una da 20- poi 15-12-10 a salire di peso
Alzate manubri: come lento avanti però con i manubri.
Alzate laterali: 4x15 (8-10 kg) sali piano stai 2 secondi e scendi piano.
Aperture per deltoidi posteriori: pancia in giù sulla panca a 35 gradi e apri: 4x10
Trapezio: tirate al mento 4x12 80%

C: bicipiti tricipiti super serie
Scalda bene: 5x20 flessioni braccia strette+trazioni presa inversa max
French press: 4x10-12 + spinte in giù ai cavi (tricipiti)
Manubri bicipiti da seduto: schiena attaccata alla panca leggermente inclinata 4x20 (10 a braccio) 10 kg vanno bene+ panca stretta tricipiti 4x10
Bicipiti al cavo. Barra lunga dal basso e porti al mento 7+7+7 con lo stesso peso(4 volte: i primi 7 stendi tutto, i secondi sette ti fermi a metà e vieni su, gli ultimi 7 stendi tutto di nuovo).
Parallele tricipiti 4x max.

Ogni volta addominali: vai dove fai le parallele e fai 5x 20 alzate gambe tese se non ce la fai porta le ginocchia al petto.
Tappeto in terra 4x20 chiusura a libro
4x20 crunch.

Non ti ho inserito gli stacchi.
Magari il giorno che riparti ti fai stacchi e in altra parte a scelta di quelle già fatte.

Cosa intendi con macchine che rovinano la schiena?

ci sono macchine per allenare lo squat che ti caricano il peso sulle spalle. Meglio ovviamente quelle con la schiena appoggiata a terra e le gambe a spingere verso l'alto. Cerca insomma di individuare ed eliminare gli esercizi che ti vanno a caricare inutilmente le articolazioni, la colonna ecc.

Poi dipende da ognuno, perché ad esempio io ho molto apprezzato - nonostante lo sconsiglierei perché molto delicato (e pericoloso) - gli stacchi a gambe tese. Imho un movimento che va fatto molto attentamente (e senza caricare troppo) ma che ti allena bene gambe, spalle e dorso.

La scheda del tuo amico è un po' da acido lattico perenne. Ho sempre apprezzato le serie con molte ripetizioni (sul mio fisico hanno sempre funzionato di più, anche se come ti dicevo è bene variare il tipo di sforzo), ma così mi sembra molto sbilanciata sulla resistenza. Però capisco che arrivi da chi fa lotta (intendi corpo a corpo, grappling, che è una cosa sfiancante).
(edited)

esatto
ma io non la faccio cosi
io metto come ti dicevo il petto coi tricipiti
schiena bicipiti
gambe spalle

Va bè ma questa è una scheda che va bene per uno che va da un anno in palestra

In generale punta ad andare 3 volte a settimana, cerca di far bene l'esercizio senza alzare il peso in modo ignorante che ti fai male, però ogni 2 settimane se riesci ad alzare il carico anche di poco è meglio (l'ideale è alzare di 1,25 o cmq poco ogni settimana..)

Cmq io farei giorno A: petto e bicipiti, B: gambe e spalle; C: schiena e tricipiti

Se vuoi mettere su massa ricordati che devi privilegiare il peso alle ripetizioni, quindi meglio fare una piramidale da 3 facendo 10 colpi, alzi il peso ne fai 8 o quelli che riesci e poi ultima serie da 6 alzandolo ancora
Ci sono 3 esercizi fondamentali che devi sempre fare che sono la panca piana nel giorno A, lo squat e il lento avanti nel giorno B, gli stacchi da terra nel giorno C, di questi dovresti farne 4 ripetizioni
Poi dovresti abbinare altri 2 esercizi per gruppo muscolare variandoli nell'esecuzione dopo 1 mese e mezzo circa così il muscolo non si abitua, magari per le gambe devi fare un allenamento più completo perchè cmq le gambe sono abituate a portare un peso tutto il giorno da quando hai 1 anno della tua vita...
Secondo me una bella scheda per iniziare può essere

A: 4 ripetizioni 10x 8x 8x 6x panca piana, 3 ripetizioni chest press presa larga e 3 ripetizioni di croci ai cavi, per i bicipiti fai un po' quello che vuoi che è un muscolo corto e ci vuol poco a svilupparlo
B: 4 ripetizioni come prima di squat, 3/4 di pressa con annessi polpacci, 3 di lat e quello con cui apri l'inguine ma non ricordo minimamente il nome; 4 ripetizioni di lento avanti, 3 di shoulder press e 3 di alzate laterali coi manubri
C: 4 ripetizioni di stacchi da terra, poi puoi fare un po' di lat presa larga e presa stretta sempre 3, tricipiti idem dei bicipiti, muscolo corto, chiedi a qualcuno due tre esercizi e fai quelli senza inventarti troppo
Quando fai gli addominali fai sempre anche i lombari sempre a corpo libero

ma io in palestra da un anno ci vado, ma non riesco a costruire il muscolo bene...
ok che faccio cene serate etc
però cazzarola...per quello mi serviva qualcosa per la massa.

cmq la provo
grazie

Sta scheda la fa da anni un mio amico che ha un gran fisico, io non ho troppi cazzi di andare in palestra da solo, ma quando lui passa a Milano e andiamo in palestra insieme tutti notano che sto andando perchè me lo chiedono, quindi direi che funziona (anche perchè più di un mese continuativo in palestra non l'ho mai fatto)
Poi ovvio non ti sto dicendo che metti 20 kg in un anno, però se la prendi e la fai bene per certo funziona, accompagnata dalla giusta alimentazione

sisi ma a me non interessa mettere 20kg in un anno eh
piu facile li metta la prossima settimana all'oktoberfest
giusto erò per avere una scheda massa

grazie

cmq a me interessava specialmente una scheda di palestra piu che alimentazione visto che ci ha pensato lei

sempre quella del cinema?

quella del cinema finito tutto
è la sua migliore amica cmq...
:DD

ahah giri sempre lì intorno

piu facile li metta la prossima settimana all'oktoberfest

Steven does Germany

cmq io ero per fare i tricipiti invece che i bicipiti quando faccio petto per continuare a lavorarci sopra

no?