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lo primero que se ha de hacer para reducir tripa, es cambiar la dieta.

sino... es bastante más complicado

No soy muy experto en HIIT así que no podré ayudarte. Se basa de en vez de correr 30 minutos a un ritmo normal, correr 10 a tope, o con la bici estática con más resistencia. En cuanto a su efectividad depende de la persona, cuanto mayor sean tus reservas musculares, más efectivo es el HIIT. Busca más información porque yo solo puedo ayudarte lo justo :S

Las formas de correr depende segun el movimiento que hagas. Correr es dar pequeños salto, si los haces con las piernas (levantando la pierna, apoyando el pie y arrastrando el cuerpo hacia delante) estás corriendo con el cuadriceps, si mueves el pie como para ayudar a catapultar estás corriendo con gemelos.

Pues yo tb voy al gimnasio, aunque lo combino con la bicicleta. Luego si tengo tiempo pongo mi rutina, pesos, dieta ...

todos ivan a poner su rutina y alfinal.. solo la he puesto yo... xD

Bueeeeeno jajajaja aquí va una:

Split (Pull-Push):

Lunes
Pecho: Press Banca (4x10-8-6-6) Max 80kg + barra
Press Inclinado (4x10-8-6-6) Max 70kg + barra
Aperturas (3x10-8-6) Max 20kg por mancuerna
Contractor (3x10-10-10) No recuerdo el máximo, suelo llegar sin pecho.
Biceps:
Curl Martillo Cruzado (4x10-8-6-6) Max 12.5 kg/mancuerna
Curl Normal (4x10-8-6-6) Max 15kg/mancuerna
Curl en Banco Scott (2x10-8 + 2x10-8) Dos series con agarre interio y dos con exterior.


Martes
Piernas:
Sentadillas (4x18-8-6-6) Max 80kg + barra
Curl de Piernas tumbado (4x10-8-6-6) Max 160kg
Extensor cuadriceps (3x10-8-6) Max 100kg (tope de la máquina)
Extensor biceps femoral (3x10-8-6) Max 35kg (verguenza a tope)
Gemelos en máquina de pie (3x10-8-6) Max 120kg (tope de la máquina)
Hombros:
Press Militar (4x10-8-6-6) Max 40kg + barra (y si llego es un milagro)
Extensiones Frontales (4x10-8-6-6) Max 12.5 kg/mancuerna
Elevación de Trapecios en Barra (3x10-8-6) No recuerdo el máximo
Extensiones laterales a una mano (3x10-8-6) Tampoco recuerdo el maximo.

Jueves
Espalda:
Polea en pecho (4x10-8-6-6) Max 60kg
Remo (4x10-8-6-6) Max 72 kg
Remo con Barra (no horizontal) (3x10-10-10) Max 40kg + barra
Remo con mancuernas (3x10-8-6) Max 30kg/mancuerna
Triceps:
Triceps en Barra (4x10-8-6-6)
Triceps en Barra con cuerda (4x10-8-6-6)
Press Francés en Barra Z (3x10-8-6) Max 15kg + barra

Viernes: Los viernes los utilizabamos para entrenar antagonicos (biceps-triceps, pecho-espalda) o nuevamente piernas y hombros dependiendo lo que entrenasemos lunes y martes (si el lunes entrenabamos piernas lo haciamos el viernes, si piernas caía a jueves o bien hacíamos biceps-triceps o pecho-espalda).

Los pesos de triceps no aparecen numerados porque no aparecían en la máquina, puedo acertar que al menos 50kg en polea seguro XD Los pesos de hombros son tan bajos porque se me dislocan y no puedo entrenarlos bien, por tanto debo estar muy atento a la forma y sujeción.
(edited)

press frances no seria para tricep y no para hombro?

Corrijo: Press militar :)

Pongo lo que he hecho esta semana, ya que no sigo un orden estricto de dias.

Lunes : 80 km de bicicleta de montaña. 4 horas. Velocidad media 20km/h

Martes: Pecho

Press de Banca 4x15,12,9,6 (37 kg, 47, 57, 62)
Press inclinado mancuernas 3x12,12,10 (15 kg manc, 17,5)
Press Declinado 3x12,12,9 (37kg,42,47)
Peck Deck 3x15,15,12 (30 kg,30,35)
Fondos en paralelas 3x10,7,8
Elev frontales hombro 3x12,10,10 (3kg, 5,5)

Miercoles: Espalda

Dominadas 3x10,10,8+2 de ayuda
Remo con barra 3x12,12,10 (27 kg,27,37)
Jalon al pecho 3x15,12,12 (30kg,35,35)
Remo en punta 3x12,10,12 (35kg,40,40)
Especie de pullover en polea 3x15,12,12 (10 kg,15,15)
Pajaro 3x12,12,12,12 (3 kg,5kg,5kg, 3kg .. la ultima sin descanso)
Encogimientos 4x12 15 kg

Jueves: Piernas + Bici

Prensa: 6x 15,12,10,8,6,6 (110 kg,130,150,170,190,190)
Peso Muerto 4x15,12,10,8 (28kg,38,48,58)
Prensa Pies abiertos 3x10 110 kg
biserie: extension de cuadriceps 3x12 (50kg,60,70)
curl femoral 3x12 (15kg,20,20)
Abdominales: Inferioes 3x20
Oblicuos 3x20
Biserie: Isometrico 1 min
Superiores 3x20
Extension lumbares 3x15

Bicicleta de montaña 20 km 57 min. Ritmo suave-moderado

Viernes: Brazos + natacion

Curl barra Z 4x15,12,9,6 (17kg,22,27,29.5)
Press agarre estrecho 3x15,12,12 (27kg,37kg,37kg)
Curl Banco scott barra Z 3x12,10,8 (17kg,22,27)
Press Frances 2x15,12,10 (17kg,22,27)
Curl Martillo en Polea 3x15,13,9+9 (15kg,20,25+15)
Triceps en polea 3x15,13,10 (15kg,20,25)

500 metros de natacion

Sabado: Descanso Activo

Press Banca 3x15 37 kg
remo en punta 3x15 30 kg
extension cuadriceps 3x15 50 kg
curl femoral 3x15 15 kg

pongo mis pesos tambien que no lo he puesto

LUNES: ( pecho y tricep)

press mancuernas inclinado 5 series de subida y una de bajada ( 10-8-6-6-4) ( 55-60-65-70-70 kg)

press banca inclinado 5 series subida y 1 bajada ( " " ") (45-50-50-55-60)

press con mancuernas 4 series de 10 rep. ( 20-25 kg cada mancuerna)

cruce con cable o aberturas planas 3 series a fallo. ( 10-15 kg cada polea)

jalon polea 5 series ( 10-8-8-6-4)

patada tricep 3 series a fallo.

MARTES ( PIERNA )

cuadriceps sentado 4series de 10 r (100kg tope de maquina)

femoral tumbado 4 series de 10 r ( 45-50kg)

sentadilla 5 series de subida y una de bajada ( 45-50-55-60-70 kg )

prensa 5 subida 1 bajada. (140-160-180-200-220)

gemelo triserie ( sentado , de pie y tipo burro) ( sentado 150 , de pie 100 kg , t.burro 100kg tope)

MIERCOLES( ESPALDA Y BICEP)

dominadas 5 o 6 series ( todas a fallo)

remo con apoyo 4 de series ( 10-8-8-6) (35-40-40-45)

polea baja 5 ssubida y 1 bajada (45-50-55-60-65 y 40 kg la de bajada)

remo con mancuerna 5 subida y 1 bajada. ( 20-25-30-30-32 kg por mancuerna)

bicep en polea 5 subida y una de bajada (15-20-25-30-30)

bicep concentrado sentado 3 0 4 series a fallo. ( 7,5 kg mancuerna.)

JUEVES ( HOMBRO Y TRAPECIO )

press de hombro con mancuernas 5 subida y una de bajada (20-222,5-25-25-30 kg mancuerna)

press militar 5 subida y una de bajada (30-35-40-47,5 - 50 kg )

aberturas laterales 4 series ( 10-10-8-8) (7,5-7,5-10 -10 kg por mancuerna)

remo frotal en polea 5 series ( 10-8-8-6-6) ( 15-20-25-25-30 kg)

trapecio en multipower 6 series

VIERNES ( BICEP Y TRICEP)

press frances 5 subida y 1 bajada (27,5,- 32,5 - 32,5 - 35-35kg)

triceps con polea a dos manos por detras de la cabeza 5 subida y una bajada (15-15-20-20-25 kg)

fondos en paralelas 4 series a fallo ( sin peso)

bicep con barra recta 5 subida y 1 bajada * (30-35-40-45-50)

curl con barra bicep 5 subida y una bajada (25-30-30-35-35)

bicep martillo 4 series a fallo ( mancuernas de 10kg cada una)

* 5 series subiendo de peso y una con poco peso para relajarlo un poco el musculo.

Este es mi entrenamiento de volumen que hecho durante el verano , a partir de septiembre cambio y empiezo a subir otra vez, ya os pondre todo, dietas , tabla de ejercicios...

este verano he seguido entrenamientos de jay cutler ya que la tabla que hay ahora en el gimnasio es de definición y mi entrenador me ha dicho que hasta no pesar 80kg no vale la pena definir. en septimbre volvemos a empezar con el buen entrenamiento y la dieta de volumen.

Qué estatura tienes? es que yo peso 72 kilos (pero tengo tripa) y si bien es cierto que no me conviene definir, el peso depende en gran medida de tu estatura.

mido 1,75 y me gustaria llegar a unos 80 o asi definido ^^

donde te gustaria llegar ati?

Mido 174 y me gustaría quedarme en 75 con 6~8% de grasa corporal, es mucho pedir pero me vale XDDD Además, si cojo más peso voy a poder hacer menos artes marciales :S
(edited)

ya eso si , yo entorno ay.. pero claro todo definido.. ahora soy un grasiento! xD

Entrenamiento de esta semana. He subido algo en pesos. No he podido hacer nada de bici aunque si he tenido tiempo para nadar un poco

Lunes : Pecho

Press de Banca 4x15,12,9,7 (37 kg, 47, 57, 62)
Press inclinado mancuernas 3x15,12,8 (15 kg manc, 17.5,20)
Press Declinado 3x12,12,10 (37kg,42,47)
Peck Deck 3x15,15,15 (30 kg,30,35)
Fondos en paralelas 3x10,8,9
Elev frontales hombro 3x,10,12,12 (5kg, 3,3)

Martes: Espalda

Dominadas 3x11,11,8+2 de ayuda
Remo con barra 3x15,12,7 (27 kg,37,47)
Jalon al pecho 3x12,12,10 (35kg,35,40)
Remo en punta 3x12,10,10 (40kg,45,50)
Especie de pullover en polea 3x15,15,15 (15 kg,15,10)
Pajaro 3x12,12,12,12 (5 kg,5kg,5kg, 3kg .. la ultima sin descanso)
Encogimientos 4x15,12,10,10 (15 kg,20,22.5,22.5)

Miercoles: Piernas

Prensa: 5x 25,20,15,12,10 (75 kg,95,115,135,155)
Peso Muerto 5x15,12,12,9,7 (28kg,38,48,58,68)
Prensa Pies abiertos 3x11 110 kg
biserie: extension de cuadriceps 3x12 (60kg,70,80)
curl femoral 3x12 (15kg,20,25)
Abdominales: Inferioes 3x20
Oblicuos 3x20
Biserie: Isometrico 1 min
Superiores 3x20
Extension lumbares 3x15


Jueves: natacion

800 metros a braza sin descanso

Viernes: Brazo

Curl barra Z 4x20,12,12,6 (17kg,27,27,32)
Press agarre estrecho 4x15,12,12,12 (27kg,37kg,37kg,42)
Curl Banco scott barra Z 3x10,10,6 (27kg,27,32)
Triceps en polea 3x15,11,11 (15kg,25,25)
Martillo con Mancuernas 3x12 con 7.5 kg por mancuerna
Triceps con mancuerna 3x15,12,12 (5 kg manc, 7.5,7.5)

Biserie piernas ya que el sabado no voy a hacer nada
-extension piernas 3x15 50 kg
-curl femoral 3x12 15 kg

Sabado: Descanso

Domingo: Descanso

os dejo esto para crearos vuestra propia tabla de ejercicios; es muy util

http://www.menshealth.es/mh/fitness/entrenador/step1.do

gracias! la probare y ya te dire reultados ;)