Subject: siłownia,odżywki, suplementy

nie ma bata, dlugoprzyswajalne bialko z twarogu zjedzone na noc :D

oczywista oczywistosc ;)
(codziennie tuz przed snem jem pół kostki chydego twarogu i popijam mlekiem)

Poniedziałek: klatka, triceps
Wtorek: plecy, biceps
Sroda: wolne
Czwartek: barki, kaptury
Piatek: uda, lydki
Sobota: wolne
Niedziela: wolne


Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.

To jest mój trening na mase jak go oceniacie??

Plan bardzo dobry, ja zmieniłbym tylko:

ostatnie cwiczenie na klate, jakies rozciagajace (rozpietki lub przenoszenie) zamiast kolejnego wyciskania

dodał (lub co jakis czas zmienial wysiskanie sztangi zza głowy-barki na wysiskanie sztangielek z przodu-na przod barków) ja osobiscie robie 3x wysiskanie zza glowy i 3x zsztangielki

ale to drobne szczególy, bo trening dobrany bardzo dobrze, ilosc serii na duze i male partie tez, czas na regeneracje jest...ogolnie super

cos na plecy w domu co mozna robic??

podciąganie sie na drążku, pompki...

z plecami w domu to ciezka sprawa,
niezawodne jest podciaganie z szerokim nachwytem (raz głowa przed drazkiem, raz za drazkiem) i jak masz dostep do hantla to podciąganie sztangielki w opadzie tułowia

zerknij TU, moze cos znajdziesz

pompki mi zajebiscie wchodza w plecy... poza tym podciaganie to najlepsze cwiczenie na plecy jakie istnieje :)

chopy na czym sie podciagać? jak mialem 8 lat to zjebalem sie z futryny razem z drazkiem i mam uprzedzenia co do tego sprzętu :)

na dobrze zamocowanym drazku ;)

sory braciak ważył 3 razy tyle co ja i jakoś nie spadał :)

probowal ktos Trec NITROBOLON II?

Jakies opinie?

ogolnie nie polecam tego , tak wg jaki staż?

Poniedziałek: klatka, triceps
Wtorek: plecy, biceps
Sroda: wolne
Czwartek: barki, kaptury
Piatek: uda, lydki
Sobota: wolne
Niedziela: wolne


Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.


;p hmm jedno zastrzezenia mialbym do tego planu dlaczego polaczyles klate+triceps jak i tak w duzym stopniu jak sie robi wyciskanie to on jest wykorzystywany ja np zmienil bym to z bicepsem bo ogolnie plan jest very good;] ale to tylko takie spsotrzezenie ;)

Cysio własnie po to łaczy sie duza partie z mala powiazana...
przy klacie pracuje triceps i potem robiac go uzyskujemy lepszy efekt rozerwania włokien, przy najszerszym pracuje bic wiec sytuacja jest analogiczna

staz 2 lata.... Dlaczego nie polecasz? Brales? Chodzi mi glownie o wiedze praktyczna a nie teoretyczna. Napisz cos wiecej a nie "nie bo nie"

idz na sfd.pl

tam Ci odpowiedza, poza tym napewno ktos juz zadal podobne pytanie, elo

zwiedzilem juz wiele tego typu stron... body factory pl sfd pl. Wszedzie pozytywne opinie.

Tam jest duzo koksiarzy:p A ja chcialem poznac opinie zwyklego "szaraka" na temat tego produktu:)