Subject: siłownia,odżywki, suplementy

mono i do tego mam weglowodany zeby słodsze było

wczesniej brałem kreatyne mieszanke o nazwie STS i była niezła ale tez troche mnie wysyfiało:/

teraz na sucho jade mniejsze efekty ale syfow ne mam przynajmniej:)

robie 6 weidera

elo :) mam pytanie otóż jeśli chodzi o klatę to do tej pory ćwiczyłem tak że robiłem :

4 serie po 12 powtórzeń ciężarem 55 kg < na 3 poziomach> i oczywiście hantle-3 poziomy 3 serie 12 powtórzeń /młotkowy-3 serie 12 powtórzeń/ wąska- 1 poziom 3 serie 12 powtórzeń/ rozpiętki -1 poziom 3 serie 12powtórze

ale kumpel ostatnio doradził mi żebym robił następująco:

1 seria- 12 powtórzeń- 50kg
2 seria- 10 powtórzeń- 55kg
3 seria- 8 powtórzeń- 60kg
4seria- 6 powtórzeń- 65kg < na 3 poziomach >




hantle- 3 poziomy 3s 12 powtórzeń
młotkowy- 3s 12 powtórzeń
wąska- 1 poziom 3s 12 powtórzeń
rozpiętki- 1 poziom 3s 12powtórzeń


i teraz pytanie do was jak jest lepiej?
(edited)

nie wiem czy sie połapiecie w tym co napisałem:)

oba treningi tragiczne....

zdecydowanie za duzo serii...

jak wroce do domu, to ci rozpisze klatke

może i nie są najlepsze racja bo nie układane przez specjalistów ale przez 5 miesięcy robiłem ten pierwszy i z 60 kg na klatę siła mi skoczyła do 90 kg a to duży postęp:)

i będe wdzięczny jak rozpiszesz mi ten trening :) tylko jak byś mógł to na sk-poczte

zmieniaj sobie trening co 8-12 tygodni nie dłuzej, jest wiele mozliwości w miare potrzeb

mozesz teraz spróbowac tak:

1 rozpiętki
3 serie 12-15 powtórzeń

2 sztanga skos/max 45% najlepiej mniej żeby zbyt wiele pracy nie odwalały barki/
3 serie 10-12 powtórzeń

3 hantle płaska
3 serie 10-12 powtórzeń

4 sztanga skos do dołu
2 serie 8-10 powtórzeń

i podziękować więcej nie trzeba za 8 tygodni zmień sobie plan i tyle

1 rada nie patrz na siłe na płaskiej jak chcesz sobie rozbudowac klaciore podstawą jest skos:P

nie za mało tych ćwiczeń?:)

Ile najlepiej wykonywac cwiczen na jedna partie miesni? Np na klatke ja robie plaska sztanga, skos glowa w dol sztanga, skos glowa w gore ze sztangielkami, rozpietki i przenosy chyba troche za duzo nie?? Ja dopiwro po takiej ilosci cwiczen czuje zmeczebie miesni ale czy to nie jest troche strzelanie sobie swojaka? Na bica robie zwykle 3 cwiczenia, na plecy 5 lub 6,na barki 5. Za dyzo czy jest ok?

jezeli chodzi o plan na mase to robie

12-10-8-6

+ rozpietki 4 serie
+ wyciskanie hantli 4 serie

i tyle.

Zalezy od dnia ... ale zazwyczaj robie plaska w pon a skos w piatek

to ty nie robisz treningu moim zdaniem tylko rozgrzewkę:D

na duze miesnie (klatka, plecy, barki) - ok 12 serii (np 3 cwiczenia po 4 serie)

na małe (biceps, triceps) - 8-10 serii

serie z progresja ciezaru (np na klatke 65-70-75-80 kg)
ruchy np 10-8-6-5

oczywiscie mowimy o cwiczeniu na mase !!!

dobrze aby w 3 i 4 serii 1-3 ruchy wykonac z pomoca (dobiramy ciezar tak aby nie wykonac samemu wszystkich ruchów) oczywiscie nie mozemy wtedy cwiczyc sami

jesli chodzi o klatke, to ja cwicze tak:

4 serie wyciskanie sztangi na plaskiej
4 serie wyciskanie hantli na skosie
4 serie rozpietki

zmieniam hantle ze sztanga i rozpietki z przenoszeniem hantla za glowe

PS pamietaj, ze rozpietki to cwiczenie rozciagajace, wiec warto robic je na koncu

Każdy jak zaczyna przesadza z seriami w końcu wam przejdzie i będziecie w stanie w małej liczbie serii pobudzić mięsień. Zresztą zobaczcie ,że partie do których najmniej sie przykładacie rosną najlepiej. To dlatego ,że nie przemęczacie ich. Bartek 3112 dobrze wamto rozpisał pzdr.

bardzo rozsądnie opisane

tyle ze 5-6 ruchów to mało jak na tworzenie masy jednak 8-12

5-6 ruchów powinno sie znaleźć w cyklu poprawy siły

ale to wszystko oczywiście zalezy na jakie cykle masz rozpisany rok i czy sie przygotowujesz do jakis startów czy cus

no i rozpiętki mimo ze to ćwiczenie rozciągające jak napisałes bardzo dobrze zamienic czasem kolejność naprawde polecam wrzucic rozpietki jako pierwsze tym efektywniejsza taka zmiana kiedy kładliśmy nacisk na wyciskania a rozpietusy na koncu ostatkiem sił aby tylko odwalic:P

ogólnie cięzko komus cokolwiek radzić w tym sporcie:P jest zbyt wiele aspektów które trzeba brac pod uwage:P najłatwiej wprowadzic świezaka wystarczy popatrzyc jak wygląda i spytac co chce osiągnąć:P ale z tego co przeczytatałem to masz pojecie o tym wiec nie musze mazać wypocin:P sam z perspektywy czasu inaczej bym podszedł do tej zabawy a tak zmarnowałem w sumie 9 lat treningów a teraz rok człowiek nie trenuje zalał się tłuszczem:P i nic z tego niema:P ehhh moze jak poczytam częsciej ten temat się zbiore i zaczne odnowa:P

no i rozpiętki mimo ze to ćwiczenie rozciągające jak napisałes bardzo dobrze zamienic czasem kolejność naprawde polecam wrzucic rozpietki jako pierwsze tym efektywniejsza taka zmiana kiedy kładliśmy nacisk na wyciskania a rozpietusy na koncu ostatkiem sił aby tylko odwalic:P

spróbuje ;)

ogólnie cięzko komus cokolwiek radzić w tym sporcie:P jest zbyt wiele aspektów które trzeba brac pod uwage:P

zgadzam sie w pelni

co do ilosci powtórzen to sa rózne szkoły a optymalnie radza 12-10-8-6 :)

pozdrawiam...i wracaj do treningów ! :)
(edited)