Subpage under development, new version coming soon!
Subject: siłownia,odżywki, suplementy
wiem, ja tez pic nie musze;) i zyje;P
haha mial bym beke np. teraz mam np 38 w bicepsie a po sylwku 33 xD
haha mial bym beke np. teraz mam np 38 w bicepsie a po sylwku 33 xD
ahah za ciula by ci tyle nie spadło :) nawet centymetr by Ci nie spadł:)
kto skasowal moja wypowiedz !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
no dieta taka ze malo jesz i apsolutnie zadnych fast foodow do tego nawet jednego na miesiac. A ja szukam takiego ze jesz normalnie ale przy wysilku fizycznym pocisz sie 3 razy wiecej i dzieki temu chudniesz:P
Myśle, że niezależnie od tego jaki sprzętem dysponujecie podstawowym ćwiczeniem są pompki. Zdaje sobie sprawe, że nie każdy wie jakie są rodzaje i jak należy je wykonywać, więc postanowiłem to napisać...:)
~~~RODZAJE POMPEK~~~
1. Pompki klasyczne -tu nie ma wątpliwości, rozstaw rąk na szerokość barków, chociaż każdy odruchowo przyjmuje najwygodniejszy dla siebie rozstaw (zależy od siły ramion i klatki).
2. Pompki z szerokim rozstawem rąk -im szerzej rozstawimy ręce tym bardziej będzie pracowała klatka piersiowa(gł. m. piersiowy większy i mniejszy). Myślę, że ma to również znaczenie w poszerzaniu klatki.
3. Pompki z wąskim rozstawem rąk -im węziej ustawimy ręce tym bardziej będą pracowały ramiona(m.trójgłowy ramienia). Dodatkowo takie pompki podkreślają sam środek klatki-chodzi mi tu o okolicę m. piersiowego większego położoną przy mostku-ona pracuje najmocniej przy tym ćwiczeniu.
4. Pompki na poręczach -powszechnie znane ćwiczenie, wzmacnia szczególnie dolną część klatki piersiowej. Oczywiście, analogicznie do 2 i 3 wariantu rozstaw poręczy ma tu znaczenie. Im są one bliżej tułowia tym bardziej pracują ramiona, im dalej tym bardzie pracuje klatka.
5. Pompki pogłebione -wykonywane jak w pozycji klasycznej, z tą różnicą, że ruch zachodzi w większym zakresie, przez co ćwiczenie bardziej oddziaływuje na mięsień i angażuje go już w skrajnym rozciągnięciu. Wystarczy tylko podłożyć coś pod nasze 3 punkty podparcia(prawa ręka, lewa ręka i stopy). Można ćwiczyć na stabilnych taboretach, ja ćwiczyłem na książkach.
6. Pompki z nogami wyżej -podobnie jak wariant 5, podkładka jedynie pod nogami, tak żeby linia tułowia była wyraźnie skośna, skierowana głową w dól. Ćwiczymy dzięki temu wariantowi głównie górną część klatki.
7. Pompki na pięściach -wpływają na "wyrównanie" pięści i zawsze zmieniają w jakiś sposób pracę mięśni ramion i przedramion.
8. Pompki na palcach -wzmacniają siłę mięśni krótkich palców i mięśni rąk oraz przedramion.
9. Pompki z klaśnięciem -dosyć popularny wariant wykorzystujący zasadę tzw. reaktywnego napięcia mięśni. Gdy opuścimy się w dół, aby udało się nam wykonać ćwiczenie musimy silniej niż zwykle i szybciej(czyli z większą mocą) wypchnąć się do góry, aby dać rękom czas na dotknięcie się w powietrzu i ponowne rozstawienie aby ochronić się przed upadkiem. W momencie gdy po klaśnięciu nasze ręce dotykają z powrotem podłoża muszą zahamować opadający tułów, co wyzwala w mięśniach maksymalne napięcie-muszą one przeciwstawić się sile, która je rozciąga(czyli tej sile z jaką tułów opada w dół). Pracują one w tzw. skurczu ekscentrycznym, który jest dla samego mięśnia "trudniejszy" niż zwykły skurcz koncentryczny(tu mięsień skraca swoją długość).
10. Pompki z obrotem -ćwiczymy w pozycji klasycznej, z tą różnicą, że wypchnięcie wykonujemy na tyle silnie i szybko, aby podczas krótkiego oderwania rąk od powierzchni móc wykonać skręt w płaszczyźnie równoległej do podłoża, jednocześnie zachowując prostą linię ciała(obrotowi podlegają przecież także nogi-cały czas są one w linii tułowia). Pompki te wymagają dużo ćwiczeń, dochodzi tu kwestia nie tyle samej siły(m.in. m. skośne brzucha) ale przede wszystkim koordynacji.
11. Pompki z niesymetryczną pracą rąk -pompki te wykonujemy przesuwając środek ciężkości raz na jedną, raz na drugą stronę. Oczywiście cały czas obie ręce pracują i dotykają podłoża, z tym że jedna wykonuje w danym momencie większą, a druga mniejszą pracę. Również istotna jest tu koordynacja. Największe przesunięcie środka ciężkości ma miejsce w największym opadzie tułowia. Przy prostowaniu rąk przesuwamy środek ciężkości do środka, aż w pozycji wyprostowanych rąk jest on umieszczony symetrycznie.
12. Pompki z unoszeniem nóg -nogi unosimy naprzemiennie, zginając je(a w zasadzie prostując w stawie biodrowym). Maksymalne uniesienie nogi ma miejsce podczas maksymalnego opadu tułowia. Wraz ze stopniowym wypychaniem, czyli prostowaniem rąk noga powraca do pozycji wyjściowej. Tu następuje zmiana nogi.
13. Pompki ze skrętem tułowia -wykonywane jak w pozycji klasycznej z tą różnicą, że podczas prostowania rąk wykonujemy skręt tułowia(np. w prawo) i jednocześnie odrywamy prawą rękę od podłoża. Oderwana od podłoża ręka pomaga nam jakby wykonać skręt-prowadzimy ją prostą w łokciu pod kątem prostym do tułowia. Wodzimy za nią wzrokiem. Ręka ta wykonuje ruch w płaszczyźnie prostopadłej do podłoża. Angażujemy tym ćwiczeniem nie tylko mięśnie skręcające tułów, ale również mięśnie grzbietu. Po wykonaniu skrętu (w prawo) wracamy do pozycji wyjściowej( czyli wykonujemy skręt w stronę przeciwną-w lewo) i jednocześnie opadamy w dół, podpierając się już na dwóch rękach. Podczas kolejnego prostowania rąk zaczynamy skręt w strone przeciwną niż poprzednio, czyli w lewo. Odrywamy lewą rękę, itd. Oczywiście stopy cały czas trwania pompki mają kontakt z podłożem.
14. Pompki na jednej ręce -ćwiczenie dla zaawansowanych, dosyć trudne. Różnie wykonywane. Ja ćwiczyłem szeroko rozstawiając nogi(które wraz z jedną ręką tworzą 3 punkty podparcia niezbędne dla zachowania równowagi-taki odwrócony trójkąt, jak w zwykłych pompkach; ręka, ręka, nogi). Wolna ręka na pośladku. Można sobie zobaczyć jak je wykonywał Stallone w Rocky'm I i II.
FILMIK, KTÓRY MOŻE SIĘ PRZYDAĆ...
CrossFit Playing with Push-ups
PS: Zapomniałem dodać,że opis pompek znalazłem na stronie www.sfd.pl
~~~RODZAJE POMPEK~~~
1. Pompki klasyczne -tu nie ma wątpliwości, rozstaw rąk na szerokość barków, chociaż każdy odruchowo przyjmuje najwygodniejszy dla siebie rozstaw (zależy od siły ramion i klatki).
2. Pompki z szerokim rozstawem rąk -im szerzej rozstawimy ręce tym bardziej będzie pracowała klatka piersiowa(gł. m. piersiowy większy i mniejszy). Myślę, że ma to również znaczenie w poszerzaniu klatki.
3. Pompki z wąskim rozstawem rąk -im węziej ustawimy ręce tym bardziej będą pracowały ramiona(m.trójgłowy ramienia). Dodatkowo takie pompki podkreślają sam środek klatki-chodzi mi tu o okolicę m. piersiowego większego położoną przy mostku-ona pracuje najmocniej przy tym ćwiczeniu.
4. Pompki na poręczach -powszechnie znane ćwiczenie, wzmacnia szczególnie dolną część klatki piersiowej. Oczywiście, analogicznie do 2 i 3 wariantu rozstaw poręczy ma tu znaczenie. Im są one bliżej tułowia tym bardziej pracują ramiona, im dalej tym bardzie pracuje klatka.
5. Pompki pogłebione -wykonywane jak w pozycji klasycznej, z tą różnicą, że ruch zachodzi w większym zakresie, przez co ćwiczenie bardziej oddziaływuje na mięsień i angażuje go już w skrajnym rozciągnięciu. Wystarczy tylko podłożyć coś pod nasze 3 punkty podparcia(prawa ręka, lewa ręka i stopy). Można ćwiczyć na stabilnych taboretach, ja ćwiczyłem na książkach.
6. Pompki z nogami wyżej -podobnie jak wariant 5, podkładka jedynie pod nogami, tak żeby linia tułowia była wyraźnie skośna, skierowana głową w dól. Ćwiczymy dzięki temu wariantowi głównie górną część klatki.
7. Pompki na pięściach -wpływają na "wyrównanie" pięści i zawsze zmieniają w jakiś sposób pracę mięśni ramion i przedramion.
8. Pompki na palcach -wzmacniają siłę mięśni krótkich palców i mięśni rąk oraz przedramion.
9. Pompki z klaśnięciem -dosyć popularny wariant wykorzystujący zasadę tzw. reaktywnego napięcia mięśni. Gdy opuścimy się w dół, aby udało się nam wykonać ćwiczenie musimy silniej niż zwykle i szybciej(czyli z większą mocą) wypchnąć się do góry, aby dać rękom czas na dotknięcie się w powietrzu i ponowne rozstawienie aby ochronić się przed upadkiem. W momencie gdy po klaśnięciu nasze ręce dotykają z powrotem podłoża muszą zahamować opadający tułów, co wyzwala w mięśniach maksymalne napięcie-muszą one przeciwstawić się sile, która je rozciąga(czyli tej sile z jaką tułów opada w dół). Pracują one w tzw. skurczu ekscentrycznym, który jest dla samego mięśnia "trudniejszy" niż zwykły skurcz koncentryczny(tu mięsień skraca swoją długość).
10. Pompki z obrotem -ćwiczymy w pozycji klasycznej, z tą różnicą, że wypchnięcie wykonujemy na tyle silnie i szybko, aby podczas krótkiego oderwania rąk od powierzchni móc wykonać skręt w płaszczyźnie równoległej do podłoża, jednocześnie zachowując prostą linię ciała(obrotowi podlegają przecież także nogi-cały czas są one w linii tułowia). Pompki te wymagają dużo ćwiczeń, dochodzi tu kwestia nie tyle samej siły(m.in. m. skośne brzucha) ale przede wszystkim koordynacji.
11. Pompki z niesymetryczną pracą rąk -pompki te wykonujemy przesuwając środek ciężkości raz na jedną, raz na drugą stronę. Oczywiście cały czas obie ręce pracują i dotykają podłoża, z tym że jedna wykonuje w danym momencie większą, a druga mniejszą pracę. Również istotna jest tu koordynacja. Największe przesunięcie środka ciężkości ma miejsce w największym opadzie tułowia. Przy prostowaniu rąk przesuwamy środek ciężkości do środka, aż w pozycji wyprostowanych rąk jest on umieszczony symetrycznie.
12. Pompki z unoszeniem nóg -nogi unosimy naprzemiennie, zginając je(a w zasadzie prostując w stawie biodrowym). Maksymalne uniesienie nogi ma miejsce podczas maksymalnego opadu tułowia. Wraz ze stopniowym wypychaniem, czyli prostowaniem rąk noga powraca do pozycji wyjściowej. Tu następuje zmiana nogi.
13. Pompki ze skrętem tułowia -wykonywane jak w pozycji klasycznej z tą różnicą, że podczas prostowania rąk wykonujemy skręt tułowia(np. w prawo) i jednocześnie odrywamy prawą rękę od podłoża. Oderwana od podłoża ręka pomaga nam jakby wykonać skręt-prowadzimy ją prostą w łokciu pod kątem prostym do tułowia. Wodzimy za nią wzrokiem. Ręka ta wykonuje ruch w płaszczyźnie prostopadłej do podłoża. Angażujemy tym ćwiczeniem nie tylko mięśnie skręcające tułów, ale również mięśnie grzbietu. Po wykonaniu skrętu (w prawo) wracamy do pozycji wyjściowej( czyli wykonujemy skręt w stronę przeciwną-w lewo) i jednocześnie opadamy w dół, podpierając się już na dwóch rękach. Podczas kolejnego prostowania rąk zaczynamy skręt w strone przeciwną niż poprzednio, czyli w lewo. Odrywamy lewą rękę, itd. Oczywiście stopy cały czas trwania pompki mają kontakt z podłożem.
14. Pompki na jednej ręce -ćwiczenie dla zaawansowanych, dosyć trudne. Różnie wykonywane. Ja ćwiczyłem szeroko rozstawiając nogi(które wraz z jedną ręką tworzą 3 punkty podparcia niezbędne dla zachowania równowagi-taki odwrócony trójkąt, jak w zwykłych pompkach; ręka, ręka, nogi). Wolna ręka na pośladku. Można sobie zobaczyć jak je wykonywał Stallone w Rocky'm I i II.
FILMIK, KTÓRY MOŻE SIĘ PRZYDAĆ...
CrossFit Playing with Push-ups
PS: Zapomniałem dodać,że opis pompek znalazłem na stronie www.sfd.pl
z pewnoscia:) jesli macie jakeis inne propozycje to dopiszcie;D
@ zapraszam wszystkich interesujacych sie sztukami walki do udzielania sie w temacie Sztuki walki bez WWE:) Tam tez wkleilem miedzy innymi plan odzywiania wszustkie rodzaje sztuk walki,rodzaje pompek ,ciekawe filmikow itp;) POLECAM!:)
@ zapraszam wszystkich interesujacych sie sztukami walki do udzielania sie w temacie Sztuki walki bez WWE:) Tam tez wkleilem miedzy innymi plan odzywiania wszustkie rodzaje sztuk walki,rodzaje pompek ,ciekawe filmikow itp;) POLECAM!:)
Moze sie pochwalicie jakie kto ma wymiary i po czym je ma,bo ciekawy jestem niezmiernie?:]
37cm w bicu i 102cm w klacie wzrost 173 waga 74.5
(edited)
(edited)