Subject: siłownia,odżywki, suplementy

moj i jego 18 lat;p

chlopaki dajcie mi jakis plan 3-dniowy na mase - taki zebym mogl sobie wydrukowac i na silowni zostawic, wedlug niego cwiczyc (tylko nie odsylajcie mnie do zadnych stronek, chce gotowy plan)

cos o sobie, 186cm, 85kg, juz troche cwicze, ale to pompeczki, co jakis czas wizyta na silce i cwiczenie bez zadnego planu, ot tak, poki co wyciskam na lawce 70kg, diety moze w 100% nie mam, ale jem duzo ryzu :p

i najwazniejsze zeby ten plan pasowal pod moj sprzet, a posiadam - laweczka, z mozliwoscia zmiany polozenia oparcia - skosna, modlitewnik, 100kg obciazenia + 2x hantelki

wklejta tu w temacie albo wyslijcie na maila jemba@o2.pl
(edited)

ooo tez by mi sie takie cos przydalo:>

btw. zna ktos dobre cwiczenie na plecy ze sztanga?

tutaj znajdziesz

w takim razie nie ma bata, nazarl sie czegos :)

oplaca sie teraz kupowac jakas kreatynke tzn stacka?

zalezy co chcesz robic :)

mam mutant masa i chce jakas kreatynke do niego zeby byla jakas pompa i cos doszlo w lapie;)

to kupuj ale wiadomo ze wakacje z racji na upaly to nie jest najlepszy czas na robienie masy ale wszystko da rade zrobic :) mase w wakacje rowniez z tym ze jest ciezej niz w zimie :) teraz jeszcze takich upalow nie ma takze smialo mozesz brac :)

Macie moze jakies sprawdzone cwiczenia na biceps ?? :D
Bo musi mi troche w gale podskoczyc ;p A chce bardzo bo on jest nieproporcjonalnie maly do reszty miesni. Obecnie jade treningiem masowym i biceps robie raz w tygodniu 4 serie po 12 10 8 6 na kazda lape hantlami w standardowym uchwycie, potem na siedzaco rowniez uginania tak samo jak wczesniej tylko ze mlotkowym i na koniec na maszynie(modlitewnik) robie dopompowywanie malutkim ciezarem ile dam rade i stosunkowo szybko. Doradzcie plz co zmienić bo chce wyrownac roznice miedzy gala a reszta ciala ;d

lepiej jakbys caly p[lan dal wtedy latwiej by bylo mozna to wkomponowac :) ale jak mialbym co radzic to rob tak:

1. uginanie ramion ze sztanga z pelna izolacja bicepsa, najlepiej przy drabinkach bo inczej nie wykluczysz calkowicie bujania tlowiem 3x 10
2. uginanie ramion z hantlami siedzac 3x 12,10,8
3. modlitewnik 3x 12,10,8

jest roznica miedzy uginaniem hantali siedzac a stojac?

latwiej izolowac biceps :)

w sumie:D

hmmm tylu tu koksow a nikt nie odpowiedzial na moja prosbe kilka postow wczesniej ; <

Moj cały plan wyglada tak :

Poniedziałek :
Barki + Biceps

Barki :
wyciskanie sztangi z za glowy 12 10 8 (na kazda serie zwiekszam obciazenie)
wyciskanie hantli z za glowy 12 10 8 z obciazeniami tj wyzej
unoszenie hantli bokiem w gore 12 10 8 6
unoszenie hantli przodem w gore 12 10 8 6

Biceps :
tj napisalem wczensiej ;d

Wtorek:
Klatka

wyciskanie sztangi na plasko :D 12 10 8 6 z kazda seria zwiekszam obciazenie o 5 kg
wyciskanie hantli na lawce glowa w gore 12 10 8 6 - tez zwiekszam
wyciskanie sztangi glowa w dol 12 10 8 6 z obciazeniem to tu roznie zalezy od wyczerpania ;d
rozpietki hantlami :
na lawce glowa w dol i w gore po jednej seri , 12 powtorzen
2 serie na lawce plaskiej po 12 :)
Robie jeszcze 4 serie przenoszenia :]

Sroda:
Plecy
unoszenie tułowia z opadu - 12 10 8 6
sciaganie drazka do karku 12 10 8 6 - co seria dorzucam 5 kg
sciaganie drazka do klatki 12 10 8 6 - tak jak u gory
przyciaganie linki w siadzie 12 10 8 6 - tu tez sobie zwiekszam

Czwartek
Triceps
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12 10 8 6 - co seria + 5 kg ;d
wyciskanie francuskie hantli za glowy 12 10 8 6 - tez sie staram zwiekszac cieazar
prostowanie ramienia na wyciagu 12 10 8 6 - zwiekszam 5 kg
dopompowywanie na wyciagu szybkie powtorzenia tak z 20 razy :)

Piątek
Przerwa

Sobota
Tu juz od humoru zalezy ;d Czasami nic nie robie w soboty czasami dodatkowo brzuch nogi :D

Jakby ktos mial cos do doradzenia w sprawie mojego planu to bardzo chetnie wyslucham gdyz stazu wielkiego nie mam i kazde rady dla mnie sa cenne :)