Subject: siłownia,odżywki, suplementy

Oceni ktoś? :)

Ćwiczenia co 2 dni sztangą 30kg. Na końcu po 30 pompek różnymi rozstawami, i 90 różnych brzuszków.

Plan treningowy:

I, IV Seria – Szeroki uchwyt:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej x30,
Wyciskanie sztangi z przed i zza głowy, na przemian x12,
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) x12,
Wznosy barków (sztrugsy) x12,
Uginanie ramion ze sztangą x12,
Pompki w podporze tyłem x12,
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x12,
Wdechy i wydechy ze sztangą w rękach x12.


II, V Seria – Średni uchwyt:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej x30,
Wyciskanie sztangi z przed i zza głowy, na przemian x12,
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) x12,
Wznosy barków (sztrugsy) x12,
Uginanie ramion ze sztangą x12,
Pompki w podporze tyłem x12,
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x12,
Wdechy i wydechy ze sztangą w rękach x12.


III Seria – Wąski uchwyt:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej x30,
Wyciskanie sztangi z przed i zza głowy, na przemian x12,
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) x12,
Wznosy barków (sztrugsy) x12,
Uginanie ramion ze sztangą x12,
Pompki w podporze tyłem x12,
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x12,
Wdechy i wydechy ze sztangą w rękach x12.

A jaki cel tego treningu?

Wdechy i wydechy ze sztangą w rękach x12.
Co to ? :P

PS.
czy uważacie, że to cwiczenie

nie jest zbyt rasistowskie?

Zakazałbym go wszędzie!
(edited)

dostałem od jednego typa na siłce kreatynę xD

można ją samą zażywać czy trzeba do tego jakieś uzupełniające suplementy dorzucić ?
(edited)

up

mozesz sama, hehe pamietam jak pierwszy raz pare lat temu wziałem kreatyne, to coś niesamowitego :D

hehehe

a jak to dawkować ? do jedzenia czy normalnie popić jakimś sokiem/wodą ?

w dni treningowe 5 g na czczo, 5 g po treningu
w dni nietreningowe 5 g na czczo

moze byc woda, moze byc sok

na tej łyżeczce pisze 5.oo, wyznacznik 5g ?

dzisiaj idę na siłownie, to mam teraz wziąć 1 łychę i po treningu jedną ?

bierz na czczo zawsze

a 5 g to ma łyżeczka do herbaty

ale jak masz w kreatynie miarke to bierz 1 miarke, o ile ma 5 g, ale to przeczytasz na opakowaniu krety ;d

yo pisze że ma 5g, czyli łyżkę w dziób xD

Mam takie pytanie rozpisał bym swój trening jaki mam .. na siłownie i ktoś by pomógł dodam że mam siłownie taka mała w domu nic specjalnego .. Ławeczka, hantle, sztanga prosta i łamana, modlitewnik chyba wszystko jest dużo ćwiczeń ale może ktoś by doradził co i jak ?? jak ktoś będzie chętny do pomocy to napiszę ??

nawijaj, pomoge oczywiscie

ja proponowalbym 5g na czczo i 5g po treningu w dni treningowe, a w dni nietreningowe 5g na czczo i 5g przed obiadem przypuscmy. Mi po takiej kuracji przyszlo 12.5kg na serie ;P

Poniedziałek robię: Klatę i brzuch

Mój trening wygląda następująco:

1 seria 15 powt. rozgrzewki.

Klata

- Wyciskanie Sztangi leżąc na Płaskiej 4 x 12 - 6
- Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 3 x 12 - 8
- wyciskanie hantli na ławeczce płaskiej 3 x 12 - 8
- Rozpiętki na płaskiej 4 x 12 - 6

Za każdym razem zwiększam ciężar.

Brzuch:

- brzuszki
- unoszenie kolan w leżeniu na płasko.

Wtorek: Barki i Triceps

Barki:

- Wyciskanie z za głowy 3x 12 - 8
- Wyciskanie hantli siedząc 3x 12 - 8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12 - 8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 12 - 8
- Unoszenie ramion w przód z hantlami 3x 12 - 8
- Wznosy ramion 3x 12 - 8

Triceps:

- Sztanga łamana za głową leżąc 3x 12 - 8
- Hantelek za głową siedząc 3x 12 - 8
- Pompki w podporze 3x 12 - 8
- Wyciskanie wąskie leżąc 3x 12 - 8

Środa wolna.

Czwartek: Plecy i Biceps

Plecy:

- Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie ) 3x 12 - 8
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 12 - 8
- Podciąganie w leżeniu na ławeczce 3x 12 - 8

Biceps:

- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (podchwyt )3x 12 - 8
- uginanie ramion Hantelkami stojąc 3x 12 - 8
- Uginanie ramion Hantelkami stojąc ( chwyt młotkowy ) 3x 12 - 8
- Modlitewnik 3x 12 - 8
- Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12 - 8

Piątek: --> to samo co w poniedziałek..

Napisz mi co zmienić w jakie dni można więcej czegoś robić albo mniej jakieś ćwiczenia dodać albo odjąć :)

ja bym zrobił coś takiego

Poniedziałek dobry
Wtorek
- Wyciskanie z za głowy 4x 12 - 8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 12 - 8
- Unoszenie ramion w opadzie na boki z hantlami 3x 12 - 8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12 - 8
- Wznosy ramion 4x 15 - 10
- Sztanga łamana za głową leżąc 3x 12 - 8
- Hantelek za głową siedząc 3x 12 - 8
- Pompki w podporze 3x 12 - 8

Czwartek
- Martwy Ciąg 4x8 TO JEST PODSTAWA PLECÓW
- Podciąganie na drążku 4 x max
- Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie ) 3x 12 - 8
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 12 - 8

Na biceps zdecydowanie za duzo, wiec zrob tak
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (podchwyt )4x 12 - 8
- Uginanie ramion Hantelkami stojąc ( chwyt młotkowy ) 3x 12 - 8
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (nachchwyt )4x 12 - 8

Dodaj coś na przedramie po bicepsie

Piątek, zamiast robić klatkę, zrób nogi :)

ja nóg nie robię :) gram w piłę i na treningach ćwiczę :D