Subpage under development, new version coming soon!
Subject: siłownia,odżywki, suplementy
Chciałbym zacząć ćwiczyć hantlami na rzeźbę (obciążenia max 13 kg). Dodam, że jeszcze nigdy tego nie ćwiczyłem tylko tak sobie machałem ale teraz mnie to wciągnęło trochę bardziej i chciałbym zacząć trening na rzeźbę. Ile treningów dziennie powinienem robić ? Ile tygodniowo ? Jakie obciążenia ? Ile powtórzeń i ile serii ? Wolno podnosić hantle czy szybko ? I czy dieta ma aż taki wpływ na rzeźbę, może się bez niej obejdzie ? Ćwiczę na bicepsy, tricepsy i na bary, jeszcze chciałbym na klatę trochę ale nie wiem czy hantlami można sobie wyrobić na klacie rzeźbę jako taką. Proszę o pomoc i o udzielenie odpowiedzi :)
P.S. Odżywek żadnych nie mam, mam 16 lat, 185 cm wzrostu i ważę 76 kg.
(edited)
P.S. Odżywek żadnych nie mam, mam 16 lat, 185 cm wzrostu i ważę 76 kg.
(edited)
nie ma czegoś takiego jak trening typowo na rzeźbe. Rzeźbę robi się dietą i aerobami
ale do rzeczy, 3-4 treningi w tygodniu, powiedzmy 12 serii po 8-12 powtorzen na duze partie, 8 serii po 10-12 powtorzen na male partie
wolno, szybko, co kto lubi, jest wiele badań na ten temat
co do diety, to oczyść ją, wyrzuć wszelkie cukry i fast foody,
dorzuć biegi, rower, 40 min 3-5 razy w tygodniu na czczo lub po treningu siłowym, puls 120
jeśli mogę być z Tobą szczery, to tylko rada, nie odbierz tego jako offens
z Twoją wagą raczej nie masz czego rzeźbić, najpierw poćwicz masowo, tak do kwietnia, zrób wtedy redukcje i możesz dumnie kroczyć po plaży :)
PS. byłbym zapomniał, hantlami 13 kg nic nie zrobisz
(edited)
ale do rzeczy, 3-4 treningi w tygodniu, powiedzmy 12 serii po 8-12 powtorzen na duze partie, 8 serii po 10-12 powtorzen na male partie
wolno, szybko, co kto lubi, jest wiele badań na ten temat
co do diety, to oczyść ją, wyrzuć wszelkie cukry i fast foody,
dorzuć biegi, rower, 40 min 3-5 razy w tygodniu na czczo lub po treningu siłowym, puls 120
jeśli mogę być z Tobą szczery, to tylko rada, nie odbierz tego jako offens
z Twoją wagą raczej nie masz czego rzeźbić, najpierw poćwicz masowo, tak do kwietnia, zrób wtedy redukcje i możesz dumnie kroczyć po plaży :)
PS. byłbym zapomniał, hantlami 13 kg nic nie zrobisz
(edited)
ok 6 do 12 powtórzeń po 3-4 serie, z 2 min między seriami duży ciężar, dużo ryżu makaronu kaszy i białka i masę masz że ho ho ;]
Z racji tego, iż jak widać w wielu tematach gdzie pojawia się trzyliterowa nazwa tego kotrowersyjnego środka, zainteresowanie i sprzeczne opinie na jego temat ciągle się pojawiają, postanowiłem zamieścić kilka wyników badań z jego udziałem, przeprowadzonych na ludziach.
Nie będę ukrywał, że moje zdanie na temat HMB - bo o nim tutaj mowa, jest raczej negatywne, zwłaszcza w kontekście postawionych mu wymagań przez samych producentów supli - jest to dla mnie suplement skompromitowany. Bo naprawdę niewiele znam środków które byłyby lansowane w tak wybujały sposób. Dla przypomnienia podam kilka najczęstszych haseł reklamowych dotyczących HMB:
- HMB może zmniejszyć zapotrzebowanie na białko o połowę: Spożycie białka w ilości do ok. 440 g dziennie pozwala oczekiwać wyraźnych przyrostów masy mięśni. Suplementacja około 3 g HMB pozwala osiągnąć podobne efekty przy spożyciu 200 g białka dziennie (białko z pożywienia + odżywka białkowa). i drugi cytat: Stosując HMB można ograniczyć dobowe
spożycie białka nawet do 1 grama na kilogram wagi ciała, przy zachowaniu podobnych
rezultatów jak podczas diety wysokobiałkowej.
- HMB jest alternatywą dla SAA, pali tłuszcz i zwieksza masę miesniową jednoczesnie: Stosując HMB można w ciągu 6 tygodni uzyskać 1-2 kg przyrost beztłuszczowej masy mięśni, jednocześnie redukując zawartość tkanki tłuszczowej . i dalej hit: Po roku możesz liczyć na 3-6 kg więcej mięśni, po 2 latach na przyrost 6-10 kg masy mięśniowej . kolejny fragment: HMB jest skuteczną alternatywą dla niedozwolonych środków dopingujących - wspomaga przyrost tkanki mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej.
- czterokrotnie przyspiesza spalanie tłuszczu
Oczywiście , nawet dzieląc podane informacje przez cztery - HMB wg powyższych zapewnie wciąż budzi respekt i jest królem suplementów. To sprawia, że poprzeczka ustawiona jest bardzo wysoko. Żeby było jasne: nikt nie wymaga, by na opakowaniu produktu producent pisał:suplement o lekkim działaniu antykatabolicznym, wg wynikow badan naukowych może w pewnych okolicznościach sprawdzić sie i na ludziach, ale największą skuteczność wykazał na karpiach, świnkach morskich, psach i broilerach. W wypadku HMB wydaje mi się jednak, ze marketing był i nadal jest przesadzony, choć i tak lekko ostygł i z niektórych bzdur producenci sie wycofali, przestając umieszczać je na opakowaniach.
Napisano wiele prac na temat HMB, dość sporo materiałów jest dostępnych również na tym forum, więc nie będę powielał informacji na temat mechanizmów wg których ma działać ten suplement. Ograniczę się do przedstawienia wyników badań i krótkich doń komentarzy.
_______________________________________________________________________-
Badanie numer jeden , badające wpływ 28-dniowej suplementacji HMB/placebo (0g; 3g; 6g HMB/d) na sportowców, pod kątem hamowania/powstrzymywania katabolizmu mięsniowego, wpływu na wzrost beztłuszczowej masy ciała, oraz siły/wytrzymałości w wybranych ćwiczeniach:
Calcium beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation has been reported to reduce muscle catabolism and promote gains in fat-free mass and strength in subjects initiating training. However, whether HMB supplementation promotes these adaptations in trained athletes is less clear. This study examined the effects of HMB (as the calcium salt) supplementation during resistance training (6.9+/-0.7 hr x wk(-1)) on markers of catabolism, body composition and strength in experienced resistance-trained males. In a double-blind and randomized manner, 40 experienced resistance-trained athletes were matched and assigned to supplement their diet for 28 d with a fortified carbohydrate/protein powder containing either 0, 3 or 6 g x d(-1) of calcium HMB. Fasting venous blood and urine samples, dual energy X-ray absorptiometer-determined body composition, and isotonic bench press and leg press one repetition maximums (1 RM) were determined prior to and following 28 d of supplementation. HMB supplementation resulted in significant increases in serum and urinary HMB concentrations. However, no statistically significant differences were observed in general markers of whole body anabolic/catabolic status, muscle and liver enzyme efflux, fat/bone-free mass, fat mass, percent body fat, or 1 RM strength. Results indicate that 28 d of HMB supplementation (3 to 6 g x d(-1)) during resistance-training does not reduce catabolism or affect training-induced changes in body composition and strength in experienced resistance-trained males. (1)
PMID: 10606212 [PubMed - indexed for MEDLINE]
Wniosek : Nie zanotowano pozytwywnego wpływu HMB na zdolności wysiłkowe/skład ciała/hamowanie katabolizmu na grupę osób wytrenowanych suplementującą się HMB.
______________________________________________
Badanie numer dwa , badające wpływ HMB na wytrenowanych sportowców, którym podawano zależnie od grupy: 3g HMB w kapsułkach standardowych/ 3 g HMB w kapsułkach o przedłużonym wchłanianiu/ placebo.Test wykonany został metodą podwójnej ślepej próby i przeprowadzony był pod kątem wpływu w/w substancji na skład ciała i siłę zawodników.
This investigation evaluated the effects of oral beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation on training responses in resistance-trained male athletes who were randomly administered HMB in standard encapsulation (SH), HMB in time release capsule (TRH), or placebo (P) in a double-blind fashion. Subjects ingested 3 g x day(-1) of HMB or placebo for 6 weeks. Tests were conducted pre-supplementation and following 3 and 6 weeks of supplementation. The testing battery assessed body mass, body composition (using dual energy x-ray absorptiometry), and 3-repetition maximum isoinertial strength, plus biochemical parameters, including markers of muscle damage and muscle protein turnover. While the training and dietary intervention of the investigation resulted in significant strength gains (p < .001) and an increase in total lean mass (p = .01), HMB administration had no influence on these variables. Likewise, biochemical markers of muscle protein turnover and muscle damage were also unaffected by HMB supplementation. The data indicate that 6 weeks of HMB supplementation in either SH or TRH form does not influence changes in strength and body composition in response to resistance training in strength-trained athletes.(2)
PMID: 11599506 [PubMed - indexed for MEDLINE]
Wyniki testu: negatywne. Nie zanotowano wpływu HMB (niezależnie od formy podania, czy to w standardowej otoczce, czy w kapsułce o przedłużonym uwalnianiu) na skład ciała i siłę zawodników.
____________________________________________________________________-
I ostatnie badanie , badające podobnie jak poprzednie wpływ suplementacji HMB na siłę (wyciskanie na ławie, przysiad, zarzut) i skład ciała futbolistów (35 osob, 16 podawano placebo, 19 - HMB w dawce 3g/d) , poddanych 20 godzinom treningu na tydzień. Badanie trwało 4 tygodnie.
This study assesses the effects of daily beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) supplementation on muscular strength (bench press, squats, and power cleans) and body composition (body weight and body fat) among collegiate football players undergoing a strenuous exercise program. Subjects were collegiate football players (n = 35) training under the supervision of certified strength coaches averaging 20 hours of weekly exercise. In the first supplementation period, 16 of the 35 subjects were supplemented with 3 g of HMB per day for 4 weeks; the other 19 received a placebo followed by a 1-week washout period and then a second supplementation period in a randomized double-blind crossover, placebo design. There were no significant changes (p > 0.05) in muscular strength, including bench press, squats, and power cleans, among the subjects. There were also no significant changes (p > 0.05) in body composition, including body fat and body weight. Very little clinical evidence exists for supplementing HMB in athletic populations.
Wyniki: nie zanotowano satysfakcjonujących różnic pomiędzy obiema grupami, tak w wynikach siłowch, jak i w różnicach dotyczących składu ciała. Wnioski oficjlane autorów badań: "Są bardzo nikłe przesłanki ku temu by stosować HMB u sportowców."
________________________________
1) Effects of calcium beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation during resistance-training on markers of catabolism, body composition and strength. ; Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Almada AL. ; Department of Human Movement Sciences & Education, The University of Memphis, TN 38152, USA. kreider.richard@coe.memphis.edu
2) Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation does not affect changes in strength or body composition during resistance training in trained men. ; Slater G, Jenkins D, Logan P, Lee H, Vukovich M, Rathmacher JA, Hahn AG ; Sports Medicine Sports Science Division of the Singapore Sports Council, National Stadium, Singapore.
3) he effect of beta-hydroxy beta-methylbutyrate on muscular strength and body composition in collegiate football players. ; Ransone,-J; Neighbors,-K; Lefavi,-R; Chromiak,-J; ; J-Strength-Cond-Res. 2003 Feb; 17(1): 34-9
Nie będę ukrywał, że moje zdanie na temat HMB - bo o nim tutaj mowa, jest raczej negatywne, zwłaszcza w kontekście postawionych mu wymagań przez samych producentów supli - jest to dla mnie suplement skompromitowany. Bo naprawdę niewiele znam środków które byłyby lansowane w tak wybujały sposób. Dla przypomnienia podam kilka najczęstszych haseł reklamowych dotyczących HMB:
- HMB może zmniejszyć zapotrzebowanie na białko o połowę: Spożycie białka w ilości do ok. 440 g dziennie pozwala oczekiwać wyraźnych przyrostów masy mięśni. Suplementacja około 3 g HMB pozwala osiągnąć podobne efekty przy spożyciu 200 g białka dziennie (białko z pożywienia + odżywka białkowa). i drugi cytat: Stosując HMB można ograniczyć dobowe
spożycie białka nawet do 1 grama na kilogram wagi ciała, przy zachowaniu podobnych
rezultatów jak podczas diety wysokobiałkowej.
- HMB jest alternatywą dla SAA, pali tłuszcz i zwieksza masę miesniową jednoczesnie: Stosując HMB można w ciągu 6 tygodni uzyskać 1-2 kg przyrost beztłuszczowej masy mięśni, jednocześnie redukując zawartość tkanki tłuszczowej . i dalej hit: Po roku możesz liczyć na 3-6 kg więcej mięśni, po 2 latach na przyrost 6-10 kg masy mięśniowej . kolejny fragment: HMB jest skuteczną alternatywą dla niedozwolonych środków dopingujących - wspomaga przyrost tkanki mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej.
- czterokrotnie przyspiesza spalanie tłuszczu
Oczywiście , nawet dzieląc podane informacje przez cztery - HMB wg powyższych zapewnie wciąż budzi respekt i jest królem suplementów. To sprawia, że poprzeczka ustawiona jest bardzo wysoko. Żeby było jasne: nikt nie wymaga, by na opakowaniu produktu producent pisał:suplement o lekkim działaniu antykatabolicznym, wg wynikow badan naukowych może w pewnych okolicznościach sprawdzić sie i na ludziach, ale największą skuteczność wykazał na karpiach, świnkach morskich, psach i broilerach. W wypadku HMB wydaje mi się jednak, ze marketing był i nadal jest przesadzony, choć i tak lekko ostygł i z niektórych bzdur producenci sie wycofali, przestając umieszczać je na opakowaniach.
Napisano wiele prac na temat HMB, dość sporo materiałów jest dostępnych również na tym forum, więc nie będę powielał informacji na temat mechanizmów wg których ma działać ten suplement. Ograniczę się do przedstawienia wyników badań i krótkich doń komentarzy.
_______________________________________________________________________-
Badanie numer jeden , badające wpływ 28-dniowej suplementacji HMB/placebo (0g; 3g; 6g HMB/d) na sportowców, pod kątem hamowania/powstrzymywania katabolizmu mięsniowego, wpływu na wzrost beztłuszczowej masy ciała, oraz siły/wytrzymałości w wybranych ćwiczeniach:
Calcium beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation has been reported to reduce muscle catabolism and promote gains in fat-free mass and strength in subjects initiating training. However, whether HMB supplementation promotes these adaptations in trained athletes is less clear. This study examined the effects of HMB (as the calcium salt) supplementation during resistance training (6.9+/-0.7 hr x wk(-1)) on markers of catabolism, body composition and strength in experienced resistance-trained males. In a double-blind and randomized manner, 40 experienced resistance-trained athletes were matched and assigned to supplement their diet for 28 d with a fortified carbohydrate/protein powder containing either 0, 3 or 6 g x d(-1) of calcium HMB. Fasting venous blood and urine samples, dual energy X-ray absorptiometer-determined body composition, and isotonic bench press and leg press one repetition maximums (1 RM) were determined prior to and following 28 d of supplementation. HMB supplementation resulted in significant increases in serum and urinary HMB concentrations. However, no statistically significant differences were observed in general markers of whole body anabolic/catabolic status, muscle and liver enzyme efflux, fat/bone-free mass, fat mass, percent body fat, or 1 RM strength. Results indicate that 28 d of HMB supplementation (3 to 6 g x d(-1)) during resistance-training does not reduce catabolism or affect training-induced changes in body composition and strength in experienced resistance-trained males. (1)
PMID: 10606212 [PubMed - indexed for MEDLINE]
Wniosek : Nie zanotowano pozytwywnego wpływu HMB na zdolności wysiłkowe/skład ciała/hamowanie katabolizmu na grupę osób wytrenowanych suplementującą się HMB.
______________________________________________
Badanie numer dwa , badające wpływ HMB na wytrenowanych sportowców, którym podawano zależnie od grupy: 3g HMB w kapsułkach standardowych/ 3 g HMB w kapsułkach o przedłużonym wchłanianiu/ placebo.Test wykonany został metodą podwójnej ślepej próby i przeprowadzony był pod kątem wpływu w/w substancji na skład ciała i siłę zawodników.
This investigation evaluated the effects of oral beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation on training responses in resistance-trained male athletes who were randomly administered HMB in standard encapsulation (SH), HMB in time release capsule (TRH), or placebo (P) in a double-blind fashion. Subjects ingested 3 g x day(-1) of HMB or placebo for 6 weeks. Tests were conducted pre-supplementation and following 3 and 6 weeks of supplementation. The testing battery assessed body mass, body composition (using dual energy x-ray absorptiometry), and 3-repetition maximum isoinertial strength, plus biochemical parameters, including markers of muscle damage and muscle protein turnover. While the training and dietary intervention of the investigation resulted in significant strength gains (p < .001) and an increase in total lean mass (p = .01), HMB administration had no influence on these variables. Likewise, biochemical markers of muscle protein turnover and muscle damage were also unaffected by HMB supplementation. The data indicate that 6 weeks of HMB supplementation in either SH or TRH form does not influence changes in strength and body composition in response to resistance training in strength-trained athletes.(2)
PMID: 11599506 [PubMed - indexed for MEDLINE]
Wyniki testu: negatywne. Nie zanotowano wpływu HMB (niezależnie od formy podania, czy to w standardowej otoczce, czy w kapsułce o przedłużonym uwalnianiu) na skład ciała i siłę zawodników.
____________________________________________________________________-
I ostatnie badanie , badające podobnie jak poprzednie wpływ suplementacji HMB na siłę (wyciskanie na ławie, przysiad, zarzut) i skład ciała futbolistów (35 osob, 16 podawano placebo, 19 - HMB w dawce 3g/d) , poddanych 20 godzinom treningu na tydzień. Badanie trwało 4 tygodnie.
This study assesses the effects of daily beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) supplementation on muscular strength (bench press, squats, and power cleans) and body composition (body weight and body fat) among collegiate football players undergoing a strenuous exercise program. Subjects were collegiate football players (n = 35) training under the supervision of certified strength coaches averaging 20 hours of weekly exercise. In the first supplementation period, 16 of the 35 subjects were supplemented with 3 g of HMB per day for 4 weeks; the other 19 received a placebo followed by a 1-week washout period and then a second supplementation period in a randomized double-blind crossover, placebo design. There were no significant changes (p > 0.05) in muscular strength, including bench press, squats, and power cleans, among the subjects. There were also no significant changes (p > 0.05) in body composition, including body fat and body weight. Very little clinical evidence exists for supplementing HMB in athletic populations.
Wyniki: nie zanotowano satysfakcjonujących różnic pomiędzy obiema grupami, tak w wynikach siłowch, jak i w różnicach dotyczących składu ciała. Wnioski oficjlane autorów badań: "Są bardzo nikłe przesłanki ku temu by stosować HMB u sportowców."
________________________________
1) Effects of calcium beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation during resistance-training on markers of catabolism, body composition and strength. ; Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Almada AL. ; Department of Human Movement Sciences & Education, The University of Memphis, TN 38152, USA. kreider.richard@coe.memphis.edu
2) Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation does not affect changes in strength or body composition during resistance training in trained men. ; Slater G, Jenkins D, Logan P, Lee H, Vukovich M, Rathmacher JA, Hahn AG ; Sports Medicine Sports Science Division of the Singapore Sports Council, National Stadium, Singapore.
3) he effect of beta-hydroxy beta-methylbutyrate on muscular strength and body composition in collegiate football players. ; Ransone,-J; Neighbors,-K; Lefavi,-R; Chromiak,-J; ; J-Strength-Cond-Res. 2003 Feb; 17(1): 34-9
Ja osobiscie przetestowałem HMB na sobie i przyznaje że to przereklamowany srodek.Jedyny efekt jaki wywołał(z reklamowanych przez producentów)to pomoc w spaleniu tkanki tłuszczowej.Dobrze mnie zarzezbił,ale w sumie nie wiem na ile to podziałało HMB bo diete solidną trzymałem i trening nastawiony na aeroby i duża ilosc powtórzen.
W/g mnie to lepiej kupic sobie Omega 3,6,9+witaminy i minerały niz wydac pieniądze na HMB.
Kolejnym takim srodkiem który jest dosc przereklamowany i tak naprawde nie ma potwierdzonego działania jest regenerator stawów:Glukozamina.
Brał ktos cykl glukozaminy?możecie cos powiedziec ciekawego o tym srodku?
W/g mnie to lepiej kupic sobie Omega 3,6,9+witaminy i minerały niz wydac pieniądze na HMB.
Kolejnym takim srodkiem który jest dosc przereklamowany i tak naprawde nie ma potwierdzonego działania jest regenerator stawów:Glukozamina.
Brał ktos cykl glukozaminy?możecie cos powiedziec ciekawego o tym srodku?
Ja mam pytanie odnośnie treningu domatora. Otóż jak jeszcze byłem na uczelni miałem dostęp do siłki i przynajmniej raz na tydzień solidny trening odbywałem przez 3 miechy. Teraz ćwiczę w domu, mam dostęp do raczej archaicznego sprzętu, tzn sztanga, hantle, ławeczka do brzuszków i drążek. Ktoś mógłby powiedzieć że to nie mało, ale wyciskanie na masę nie wchodzi w grę (za mały ciężar), dlatego ćwiczę domatora, jednak już nie widzę efektów. Dlatego też chcę wypróbować jakieś mało szkodliwy suplement, najlepiej jakieś białko. Czy możecie coś doradzić, pamiętając że pierwszy raz będę brał jakiś suplement do ćwiczeń?
moim zdaniem, popraw dietę, dodaj jakieś mięso, biały ser i tyle
najlepiej skombinuj sobie najzwyklejszą ławkę, kosztuje z 200 zł, dokup ciężaru, albo poszukaj na złomie
białko jest dobre jak jesteś na SAA, kiedy potrzebna jest większa podaż białka, lepiej już kupić weglowodany
najlepiej skombinuj sobie najzwyklejszą ławkę, kosztuje z 200 zł, dokup ciężaru, albo poszukaj na złomie
białko jest dobre jak jesteś na SAA, kiedy potrzebna jest większa podaż białka, lepiej już kupić weglowodany
witam, nadszedl czas, aby sie w koncu wziac za siebie , jestem szczuplutenki, wzrost 185, waga 68kg okolo i chcialbym chociazdo 75kg dobic, a nic nie idzie :/Jem 'za czterech' a waga stoi w miejscu, na silownibywalem sporadycznie, raczej jakies pompeczki, brzuszki, bieganie, rower.Doradzilby mi ktos, co robic, by cos wreszcie ruszylo? Dieta jakas,odzywki, trening?Jestem kompletnie zielony w sprawach zwiazanych z silownia, dietami etc. Aha i ejszcze jedno, jak wyglada sprawa z uzywkami podczas treningu? Piwka, fajki i cos 'lepszego' do palenia?;p Z gory dziekuje zaodpowiedzi, rady :)
ed.sprzet jako taki w domu mam, 2x hantle po 7kg + laweczka w garazu stoi, jakby co to gryf i obciazenie bym dokupil:)
(edited)
ed.sprzet jako taki w domu mam, 2x hantle po 7kg + laweczka w garazu stoi, jakby co to gryf i obciazenie bym dokupil:)
(edited)
to częsty przypadek, ktoś je 'za czterech' a waga stoi, ale zaraz coś na to poradzimy
pierwsza sprawa, 6 pełnych posiłków na dzień
jedz płatki owsiane, jajka, mieso, ryz/makaron/kasza, ser biały
musisz cwiczyc na silowni
bieganie, rower nie zwiekszy masy
o ile nie przesadzasz z uzywkami to wszystko bedzie dobrze, piwo nawet trzeba czasem wypić, po 'czymś lepszym do palenia' masz gastro, wiec to w jakimś stopniu moze tez Ci pomoc w budowaniu masy, jesli bedziesz mial problemy z apetytem
sprzet dokup bo 7 kg to mozesz co najwyzej przedramie pocwiczyc :P kupuj obciazenie zeliwne, NIE KUPUJ BETONOWEGO
gryf prosty, łamany, hantle rozkrecane, ławka, stojaki, obciazenie to zawsze starczy na poczatek, jak masz wiecej kasy mozesz zainwestowac w modlitewnik, prase na nogi, wyciag gorny i dolny
cwiczenia powinienes robic 3-4 dni w tygodniu, powinny byc oparte na podstawowych ruchach = wyciskanie na płasko, wyciskanie na barki, martwy ciąg, przysiady, wioslowanie, poczytaj o treningach FBW, sa idealne na poczatek
co do jedzenia jeszcze jedna kwestia, polecam Ci taka diete
1.owsianka, mleko/jogurt, rodzynki suszone, + jakies zrodlo bialka moze to byc serwatka, aminokwasy, jajka
2.omlet z owsianka + jakis owoc
3 przetreningowo na jakies 40 min przed treningiem, ryz/makaron/kasza + mieso/ryba
po treningu od razu banan
4 takie samo jak 3
5 takie samo jak 3
6 ser bialy
pierwsza sprawa, 6 pełnych posiłków na dzień
jedz płatki owsiane, jajka, mieso, ryz/makaron/kasza, ser biały
musisz cwiczyc na silowni
bieganie, rower nie zwiekszy masy
o ile nie przesadzasz z uzywkami to wszystko bedzie dobrze, piwo nawet trzeba czasem wypić, po 'czymś lepszym do palenia' masz gastro, wiec to w jakimś stopniu moze tez Ci pomoc w budowaniu masy, jesli bedziesz mial problemy z apetytem
sprzet dokup bo 7 kg to mozesz co najwyzej przedramie pocwiczyc :P kupuj obciazenie zeliwne, NIE KUPUJ BETONOWEGO
gryf prosty, łamany, hantle rozkrecane, ławka, stojaki, obciazenie to zawsze starczy na poczatek, jak masz wiecej kasy mozesz zainwestowac w modlitewnik, prase na nogi, wyciag gorny i dolny
cwiczenia powinienes robic 3-4 dni w tygodniu, powinny byc oparte na podstawowych ruchach = wyciskanie na płasko, wyciskanie na barki, martwy ciąg, przysiady, wioslowanie, poczytaj o treningach FBW, sa idealne na poczatek
co do jedzenia jeszcze jedna kwestia, polecam Ci taka diete
1.owsianka, mleko/jogurt, rodzynki suszone, + jakies zrodlo bialka moze to byc serwatka, aminokwasy, jajka
2.omlet z owsianka + jakis owoc
3 przetreningowo na jakies 40 min przed treningiem, ryz/makaron/kasza + mieso/ryba
po treningu od razu banan
4 takie samo jak 3
5 takie samo jak 3
6 ser bialy
a jak z fajkami towyglada, nie przeszkadzaja?Tzn.ogolnie chce rzucic, tylko nie wiem jak mi z tym wyjdzie:p
co do tych 7kg, te hantle maja z 5 lat, kiedys kupilem,pomachalem pare razy i leza tylko, wiadomo 7kg to malo, ale w sprzet moge zainwestowac, tylko czy to sie bardziej oplaca niz karnet na silownie?
z apetytem u mnie nie ma problemu, moge jesc co chwile, doslownie:)
jakies bialka, weglowodany napoczatek warto nabyc? znajomy mi pogadal cos tam, ze bialko, kreatyna i cos jeszcze, ale wole zapytac kogos kto sie zna :)
aha, jakis plan treningowy? bo jak juz mowilem zielony jestem kompletnie.
co do tych 7kg, te hantle maja z 5 lat, kiedys kupilem,pomachalem pare razy i leza tylko, wiadomo 7kg to malo, ale w sprzet moge zainwestowac, tylko czy to sie bardziej oplaca niz karnet na silownie?
z apetytem u mnie nie ma problemu, moge jesc co chwile, doslownie:)
jakies bialka, weglowodany napoczatek warto nabyc? znajomy mi pogadal cos tam, ze bialko, kreatyna i cos jeszcze, ale wole zapytac kogos kto sie zna :)
aha, jakis plan treningowy? bo jak juz mowilem zielony jestem kompletnie.