Subpage under development, new version coming soon!
Subject: siłownia,odżywki, suplementy
no bcaa jest przydatne, nie widać bezpośrednio efektów, ale działa, jeśli tylko jesz to długookresowo, np. pół roku
dobrze działa na wytrzymałość
http://jn.nutrition.org/content/134/6/1583S.full
masz po angielsku, jeśli Cie interesuje ten temat to podeśle polskojęzyczne linki
dobrze działa na wytrzymałość
http://jn.nutrition.org/content/134/6/1583S.full
masz po angielsku, jeśli Cie interesuje ten temat to podeśle polskojęzyczne linki
To podeslij polsko jezyczne moze lepiej.Jasne ze mnie interesuje.
ok, jutro mi przypomnij, bo jestem zmiażdżony po treningu i nie dam rady ;p
zna ktos moze jakis dobry i sprawdzony spalacz tluszczu?
No wiem wiem trening, ale chcialybm cos jeszcze do tego dolaczyc zeby ten tluszcz szybicej sie spalal i przy tym troche miesni robilo, dodam ze biegam i chodze na silownie 2-3 razy w tyg, jestem poczatkujacym mam 177cm i 84kg
siemanko mam takie pytanie doo wszystkich jakie polecacie sposoby treningowe(plany cwiczenia) dla zawodnikow sztuk walki w celu poprawienia wytzrymalosci i sily uderzenia jezeli chodzi o silownie
masz tu mój plan
Poniedziałek: Boks
Wtorek: Trening A
Środa: Boks
Czwartek: Cardio*
Piątek: Boks
Sobota: Trening B
Niedziela: Basen/Sauna lub Interwały/Cardio*
___
Rozgrzewka przed każdym treningiem siłowym (A i B):
-Skakanka około 150 dotknięć z ziemią
-60-80 pajacyków
-30-40 przysiadów masa ciała
-Rozciąganie wykrokowe -> http://www.youtube.com/v/BV5gMMxOwyY
-Fire hydranty -> http://www.youtube.com/v/f-GRxDrMC4Y
-Cobra -> http://www.youtube.com/v/wSgmClfQBrc
-Rozciąganie najszerszego -> http://www.youtube.com/v/VZVWMKQir1s
-Dyslokacje barków -> http://www.youtube.com/v/RqaxCYYkLVA (staraj sie progresywnie zwężać co trening)
-Seria rozgrzewkowa (lub dwie) na każde ćwiczenie
Trening A
A.Przysiad tylny RAMPA 5
B.Szrugs siłowy 8x3 (można założyc tutaj tyle samo lub więcej niż na MC)
C.Wyciskanie hantlami na skosie ujemnym 4x5-8
D. Drop Snatch 3x5 (wpisz na youtube i bedziesz wiedzial)
E1. Podciąganie się na drążku podchwytem z obc. 3x8
E2. Pullthrough 3x8-10\
F. Ab Wheel lub Mountain climbers 5xMax
G. Ćwiczenie na przedramiona 3x8
Trening B
A. Martwy Ciąg sumo RAMPA 5
B. Zarzut siłowy 3x5
C. Przysiad bułgarski 3x8 na noge
D. Pompki na poręczach z obc. 3x5-8
E. Wiosłowanie hantlą 3x5-8
F. Push Press 3x5-8
G. Pompki z klaśnięciem 3x20
H. Wznosy grzbietu z opadu tułowia 3x15
Cardio to naprzemiennie:
Aero wytrzymałościowe (Zawsze w Czwartek)
z
Kompleksy sztangowe (Tydzień A Niedziela)
Interwały (Tydzień B Niedziela)
Świetnie sprawdzają się też ćwiczenia strongman takie jak chód farmera tutaj, lub keg throws, przerzucanie opony itp -> Może być jako Tydzień C wtedy.
Dla poprawy koordynacji można robić również ćwiczenie tak zwany kipping, ruch który angażuje całe ciało w jednym powtórzeniu
Poniedziałek: Boks
Wtorek: Trening A
Środa: Boks
Czwartek: Cardio*
Piątek: Boks
Sobota: Trening B
Niedziela: Basen/Sauna lub Interwały/Cardio*
___
Rozgrzewka przed każdym treningiem siłowym (A i B):
-Skakanka około 150 dotknięć z ziemią
-60-80 pajacyków
-30-40 przysiadów masa ciała
-Rozciąganie wykrokowe -> http://www.youtube.com/v/BV5gMMxOwyY
-Fire hydranty -> http://www.youtube.com/v/f-GRxDrMC4Y
-Cobra -> http://www.youtube.com/v/wSgmClfQBrc
-Rozciąganie najszerszego -> http://www.youtube.com/v/VZVWMKQir1s
-Dyslokacje barków -> http://www.youtube.com/v/RqaxCYYkLVA (staraj sie progresywnie zwężać co trening)
-Seria rozgrzewkowa (lub dwie) na każde ćwiczenie
Trening A
A.Przysiad tylny RAMPA 5
B.Szrugs siłowy 8x3 (można założyc tutaj tyle samo lub więcej niż na MC)
C.Wyciskanie hantlami na skosie ujemnym 4x5-8
D. Drop Snatch 3x5 (wpisz na youtube i bedziesz wiedzial)
E1. Podciąganie się na drążku podchwytem z obc. 3x8
E2. Pullthrough 3x8-10\
F. Ab Wheel lub Mountain climbers 5xMax
G. Ćwiczenie na przedramiona 3x8
Trening B
A. Martwy Ciąg sumo RAMPA 5
B. Zarzut siłowy 3x5
C. Przysiad bułgarski 3x8 na noge
D. Pompki na poręczach z obc. 3x5-8
E. Wiosłowanie hantlą 3x5-8
F. Push Press 3x5-8
G. Pompki z klaśnięciem 3x20
H. Wznosy grzbietu z opadu tułowia 3x15
Cardio to naprzemiennie:
Aero wytrzymałościowe (Zawsze w Czwartek)
z
Kompleksy sztangowe (Tydzień A Niedziela)
Interwały (Tydzień B Niedziela)
Świetnie sprawdzają się też ćwiczenia strongman takie jak chód farmera tutaj, lub keg throws, przerzucanie opony itp -> Może być jako Tydzień C wtedy.
Dla poprawy koordynacji można robić również ćwiczenie tak zwany kipping, ruch który angażuje całe ciało w jednym powtórzeniu
przemek_1878 wkleił Ci bardzo dobry plan i swego czasu miałem bardzo podobny system treningowy.Zmieniłem go jednak z czasem ze wzgledu na prace jaka wykonuje i co za tym idzie rozmieszczenie treningów w tygodniu.
Na dzis wyglada to tak:
Poniedzialek:rano siłownia,wieczorem trening MMA
Wtorek:wieczorem dwa treningi w klubie(BJJ i MMA)
Sroda:rano siłownia,wieczorem trening MMA
Czwartek:wieczorem dwa treningi w klubie(BJJ i MMA)
Piatek,sobota,niedziela(dni wyłaczone z treningu ze wzgledu na prace)
Nie jest lekko pogodzic silownie z SW zwlaczsza gdy jedno i drugie robisz w jeden dzien.Łatwo jest sie przetrenować,dlatego mój plan jest bardzo mocno okrojony i daleki od ideału.Zaznaczam że gdybym mógł to poukładac inaczej w tygodniu to napewno bym to inaczej zrobił.
Poniedziałek:
Rozgrzewka około 8 minut(dużo wymachów tak żeby rozruszać wszystkie stawy)+kilka cwiczeń(pompki,przysiady,brzuszki)na koniec kilka cwiczen rozciągajacych.Nie bede sie tu rozpisywal bo chyba każdy kto uprawia jakis sport wie jak sie rozgrzać.
TRENING:
Wszystko robie w 5 seriach(z wyjatkiem bicepców i łydek) gdzie pierwsza seria jest rozgrzewkowa,kolejna tez choc juz z wiekszym cieżarem,natomiast ostatnie trzy to juz własciwy trening.
1)Podciąganie się na drążku nachwytem 5x(ile dam rade)
2)Zarzut siłowy(na barki)sztangi z ziemi połączony z wycisnieciem sztangi nad głowe 5x20/15/10/8/6
3)Pompki na poreczach(ile dam rade)
4)Przysiad ze sztangą 5x15/12/10/8/6
5)Podciaganie kolan pod klatke pierciowa w zwisie(brzuch)5x(ile dam rade)
6)Uginanie przedramion ze sztangielkami na bicepsy 4x/10/8/6/6
7)Wspiecia na palce ze sztangą 3x15
Sroda wyglaga podobnie,zmieniam tylko niektóre cwiczenia:
1)Podciąganie się na drążku podchwytem 5x(ile dam rade)
2)Zarzut siłowy(na barki)sztangielki z ziemi połączony z wycisnieciem sztangiekli nad głowe(na przemian raz jedna reka raz druga) 5x20/15/10/8/6
3)Wysiskanie hantli na ławce skosnej(górny skos)5x15/12/8/6/6
4)Przysiad ze sztangą 5x15/12/10/8/6
5)Brzuszki na lawce skosnej5x(ile dam rade)
6)Uginanie przedramion ze sztangielkami na bicepsy 4x/10/8/6/6
7)Wspiecia na palce ze sztanga 3x15
Czasem jak mam duzo siły i czuje sie naprawde mocny :)to dokładam sobie jeszcze jakies cwiczenie na triceps lub kaptury.
Tak jak napisalem,gdybym mial możliwosc ułożenia tego inaczej w tygodniu to bym to inaczej poukładał.
Plan mimo wszystko nie jest zły,polecam cos podobnego sobie ułozyć.Jak nie cwiczyłes wczesniej na siłowni to zrób sobie taki plan tylko rób mniej serii np. 3 i wieksza liczbe powtórzeń żeby sie techniki wykonywania ćwiczen nauczyc.
Wszystkie cwiczenia staraj sie wykonywac dynamicznie bo własnie siły dynamicznej Ci trzeba.
Pozdrawiam i mam nadzieje że Ci sie to do czegos przyda.
Na dzis wyglada to tak:
Poniedzialek:rano siłownia,wieczorem trening MMA
Wtorek:wieczorem dwa treningi w klubie(BJJ i MMA)
Sroda:rano siłownia,wieczorem trening MMA
Czwartek:wieczorem dwa treningi w klubie(BJJ i MMA)
Piatek,sobota,niedziela(dni wyłaczone z treningu ze wzgledu na prace)
Nie jest lekko pogodzic silownie z SW zwlaczsza gdy jedno i drugie robisz w jeden dzien.Łatwo jest sie przetrenować,dlatego mój plan jest bardzo mocno okrojony i daleki od ideału.Zaznaczam że gdybym mógł to poukładac inaczej w tygodniu to napewno bym to inaczej zrobił.
Poniedziałek:
Rozgrzewka około 8 minut(dużo wymachów tak żeby rozruszać wszystkie stawy)+kilka cwiczeń(pompki,przysiady,brzuszki)na koniec kilka cwiczen rozciągajacych.Nie bede sie tu rozpisywal bo chyba każdy kto uprawia jakis sport wie jak sie rozgrzać.
TRENING:
Wszystko robie w 5 seriach(z wyjatkiem bicepców i łydek) gdzie pierwsza seria jest rozgrzewkowa,kolejna tez choc juz z wiekszym cieżarem,natomiast ostatnie trzy to juz własciwy trening.
1)Podciąganie się na drążku nachwytem 5x(ile dam rade)
2)Zarzut siłowy(na barki)sztangi z ziemi połączony z wycisnieciem sztangi nad głowe 5x20/15/10/8/6
3)Pompki na poreczach(ile dam rade)
4)Przysiad ze sztangą 5x15/12/10/8/6
5)Podciaganie kolan pod klatke pierciowa w zwisie(brzuch)5x(ile dam rade)
6)Uginanie przedramion ze sztangielkami na bicepsy 4x/10/8/6/6
7)Wspiecia na palce ze sztangą 3x15
Sroda wyglaga podobnie,zmieniam tylko niektóre cwiczenia:
1)Podciąganie się na drążku podchwytem 5x(ile dam rade)
2)Zarzut siłowy(na barki)sztangielki z ziemi połączony z wycisnieciem sztangiekli nad głowe(na przemian raz jedna reka raz druga) 5x20/15/10/8/6
3)Wysiskanie hantli na ławce skosnej(górny skos)5x15/12/8/6/6
4)Przysiad ze sztangą 5x15/12/10/8/6
5)Brzuszki na lawce skosnej5x(ile dam rade)
6)Uginanie przedramion ze sztangielkami na bicepsy 4x/10/8/6/6
7)Wspiecia na palce ze sztanga 3x15
Czasem jak mam duzo siły i czuje sie naprawde mocny :)to dokładam sobie jeszcze jakies cwiczenie na triceps lub kaptury.
Tak jak napisalem,gdybym mial możliwosc ułożenia tego inaczej w tygodniu to bym to inaczej poukładał.
Plan mimo wszystko nie jest zły,polecam cos podobnego sobie ułozyć.Jak nie cwiczyłes wczesniej na siłowni to zrób sobie taki plan tylko rób mniej serii np. 3 i wieksza liczbe powtórzeń żeby sie techniki wykonywania ćwiczen nauczyc.
Wszystkie cwiczenia staraj sie wykonywac dynamicznie bo własnie siły dynamicznej Ci trzeba.
Pozdrawiam i mam nadzieje że Ci sie to do czegos przyda.
no dzieki wszystkim bardziej chodzilo mi o rodzaj plany np split ogolno rozwojowy act ile przerwy ale widze slicznie rozpisaliscie dzieki wielkie ;)
ahahaha zapomnialem o tym poscie co dalem pare stron wczesniej i widze ze dwie osoby mi nie uwierzyly ehhh to szkoda bo jakbyscie studiowali to i probowali rozne rzeczy a nie sluchali sie gosci sprzedajacych odrzywki to by bylo inaczej ;) niestety Polska nie jest najlepsza w takich rzeczach a ja mialem okazje zebrac informacje z jednych z najlepszych trenerow/trenerek ktozi trenowali osoby wystepujace na Olimpiadzie i roznych swiatowych wystepach no ale to wasza strata a i ta zasada "no pain no gain" jest sciema xD