Subject: siłownia,odżywki, suplementy

panowie mam sprawe... zajmuje się ktoś układaniem diet? ;-)... potrzebuję czegoś na hmmm redukcję tłuszczu...

powróciłem na siłownię po jakimś czasie... obecnie ważę ok 95kg przy wzroście 196cm... chciałbym zrzucić z 10kg by móc później nabrać "suchej" masy :-).... bawi się ktoś w diety lub ma coś sprawdzonego? :-)...

;p

A długą miałeś tą przerwę? Bo jeśli to było kilka lat to nie musisz stosować żadnej diety redukcyjnej, wystarczy zwykła zbilansowana dieta na lekkim + do tego aeroby ze 3 w tygodniu i organizm sam sobie poradzi z tłuszczem wykorzystując pamięć mięśniową no i dodatkowo będzie u Ciebie możliwe jednoczesne palenie tłuszczu i budowanie mieśni a to jest tylko możliwe gdy zaczynasz pierwszy raz ćwiczyć lub gdy właśnie wracasz po długiej przerwie:)

nooo spora... nie będę to tygodnie czy miesiące...


czyli nie musze nic specjalnego wymyślac? :)...

tak uważam, jesli by nie szło to wtedy można kombinować:)

czyli jak... mniej żreć i na co się nastawić... jak zbilansować odpowiednio dietę? ;)... jakie proporcje białka, tłuszczu i węgli? ;)...

Musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie(jest wiele kalkulatorow w necie) i albo lecieć na zerowym bilansie albo jakieś +100 kcal. Białko 2-2.5g na kg masy ww 4-5( jeśli nie masz tendencji do lapania szybko fatu to możesz nawet do 6g) tłuszcz około 1g.
Do tego najlepiej trening ogolnorozwojowy-polecam FBW no i aeroby po silowym do 30 minut jednorazowo:-)
(edited)

Siemanko, doszedlem ostatnio do wniosku, że trzeba wziąć się za siebie. Mam około 79 kg przy wzroscie nieco ponad 180cm. Otyły nie jestem, ale czas uformować jakieś mięśnie, szczególnie brzuch. Jeżeli ma ktoś jakąś radę, co robić, systematycznie, jakiej diety sie trzymać i jakie ćwiczenia wykonywać (w domu, bez siłowni) -> brzuszki, pompki, drążek. Czekam na rady i proszę bez hejtu :)

dieta to podstawa, ale żeby optymalnie coś zbudować trzeba cwiczyć na wolnych cieżarach najlepiej też wielostawowe cwiczenia takie jak martwy ciag, przysiady czy wyciskania no i podciaganie też jest dobre. Co do diety to polecam rozłożyć na około 5 posiłków dziennie i wraz ze stażem i przychodzącymi kg zwiększać ilosć kalorii. 1 posiłek jest bardzo ważny najlepiej jakieś złożone węgle z białkiem oraz zdrowe tłuszcze. Ja najczęściej stosuję owsianke z mlekiem i rodzynkami, ale dobrze jest też dorzucić orzechy np włoskie, a do smaku dla owsianki jak ktoś nie lubi mozna dorzucić kakao. 2 posiłek w moim przypadku przedtreningowy to juz musi by białeczko najlepiej zwierzęce plus węglowodany złożone czyli np kurczak plus ryz :) do tego jakieś warzywa co by witamin nie brakowało co do warzyw polecam papryke czerwona ma najwiecej witaminy C a poza tym też niezła w smaku :) brokuły też są zdrowe no ale gorsze w smaku przynajmniej dla mnie :) wracając do posiłków to kolejnym będzie potreningowy który warto spożyć około 30 min. - 1h po treningu i jest najlepiej to samo co przedtem kurczak/indyk/ryba/wołowina ewentualnie wieprzowinka + ryz/kasza/makaron ja stosuje jeszcze jakiś owoc w celu dostarczenia cukrów, które sie utraciło podczas treningu. Kolejne posiłki to już nie tak rygorystycznie i można różnorodnie tak aby było dużo białka, zdrowe tłuszcze a węglowodanami regulować według uznania i swoich obserwacji, gdyz każdy z nas jest inny. no ostatni posiłek polecam wziać łyżkę oliwy z oliwek jeżeli w ciagu dnia za mało się dostarczyło kalorii. takie 10 ml. oliwy to już prawie 100 kalorii ;)
Życzę wytrwałosci bo to najważniejsze w tym sporcie. Pozdrawiam

Dzieki wielkie za spory materiał ;)


Jednak chodzi mi bardziej o ograniczenie jedzenia. "Mase" już jako-taką posiadam :P chodziło mi bardziej o rzeźbienie. Co do diety to bardziej ograniczenie jedzenia - nie zywie sie syfem (fast-foody) - jem normalne zdrowe jedzienie - sniadanie (owsianka itd) - obiad (w szczegolnosci zlozony z kurczaka/wieprzowiny + najczesciej makaron) na kolacje zazwyczaj ciemne pieczywo z samymi wazywami bez przeroznych serow/wedliny.


Najbardziej mi zalezy na rozkladzie treningu, co i jak dziennie robic.

Co do treningu to na mnie najlepiej działa split 4 razy w tygodniu. Klatka + tric, plecy, biceps + barki, nogi. Jeżeli chodzi o same ćwiczenia to tak jak pisałem wolne ciężary i wielostawowe np. Na klate dobre są poręcze potem jakieś wyciskanie mogą być sztangielkami i że 2-3 serie rozpiętek co do powtórzeń to najlepiej idzie masa na 2-5 powtórzeń, ale jest to ryzykowne gdyż przy takim sposobie treningu możliwe są kontuzje. Dlatego polecam robić koło 5 powtórzeń w os tatniej serii, a z każdą serią zwiększać ciężar. Na plecy podstawa to mc z dobrą techniką:) do tego podciąganie i jakieś wiosłowanie. Co do nóg, które są bardzo ważne, bo to przecież połowa ciała to polecam robić przysiady i wykroki. I nie wolno zapominać o dobrej technice. Przy każdym ćwiczeniu musisz się skupić na trenowanym mięśniu. Mi najtrudniej było się nauczyć podciągania tak aby nie pomagać sobie bicepsem. Trudne też jest wyciskanie trzeba maxymalnie ściągnąć łopatki i wypchnąć klatkę a barki w 1 pozycji.

witam mam pytanko ponieważ chce kupic obciazenie i tak myślę ile jest wart 1kg zeliwnego używanego? 5zl za 1kg czy mniej?

zalezy czy te ,,żeliwne" to czasem nie są tłoczone prywatnie.Ogolnie takie cos wtedy warte 3 zł no czasem 3 zł 50 groszy.Nie warto przepłacać nad kg do podnoszenia.To nie ma być dla ozdoby tylko dla treningu.Jak widzę u kogoś Hertzy czy inne szpanerskie obciążenia za które wydają po 7-8 zł na kg to naprawdę szkoda ludzi.Wydali za kawałek metalu wiecej hajsu bo ma napis, zreszta wyglądają w większości cytując klasyka Yetiego jak ,,gówno".

Jak spalacz tłuszczu polecacie? Prowadze aktywy tryb bo treningi siatkówki i siłownia a mimo wszystko ciezko zrzucic pare kg :/ Wiem dieta, ale sami wiecie jak z nia , takze braliscie cos?

Ja kiedyś brałem thermo speed i jeździłem na rowerku i grałem w piłke pare kilo poszło :) Tani i najzwyklejszy :)

salbutamol/clenbuterol