Subject: siłownia,odżywki, suplementy

tereaz to bedziesz musial 40 kg zawiesic bo starszy jestes.

Rok przerwy w temacie:)


JózefKremówka do Puszkin
Ja tam nie lubie takiego wydziwiania, jakies odpieprzanie 2 serie na biceps 2 na nogi i tak dalej aby latac po silowni wkurwiac inynch zajmowaniem sprzetu na serie bo mam w planie xD
To jest dramat i mnie to denerwuje jak tacy FBW-owicze lataja skacza robia te swoje mikro serie.
Zamiast wbic normalnie igłe 0.6 3 cm w udo, nalac tam 2 ml test mixa i cwiczyc normalnie po mesku splitem to odwalaja cuda na kiju chodakowskie


Józek, rzadko udaje Ci się być zabawnym, ale tym to mnie rozjebałeś :D

Siłownia jest dla słabych ludzi.

Oceni ktoś kto się zna plan?

Poniedziałek - Nogi + Brzuch
Wtorek - Klata + Triceps
Środa - wolne
Czwartek - Plecy + Biceps
Piątek - Barki + Przedramie + Brzuch
Sobota - wolne
Niedziela - wolne

Ćwiczenia
-nogi: wykroki, suwnica, maszyna na 4-głowy, maszyna na 2-głowy, suwnica na łydki (wszystko po 3 lub 4 serie)
-brzuch: brzuszki, scyzoryki, podciąganie nóg w zwisie (po 3 serie)
-klata: rozpiętki, wyciskanie sztangi na ławce prostej, wyciskanie hantli na ławce prostej, wyciskanie hantli na skośnej (po 3 serie)
-triceps: prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc, wyciskanie hantli zza głowy siedząc, francuskie uginanie do czoła leżąc lub dipy (po 3 serie)
-plecy: podciąganie na drążku, prostownik z obciążeniem, podciąganie sztangi podchwytem w zgięciu tułowia, wioślarz lub wyciąg, maszyna na plecy (po 3 serie)
-biceps: uginanie ramion z hantlami stojąc, uginanie ramion ze sztangą stojąc, modlitewnik ze sztangą łamaną (po 3 serie)
-barki: unoszenie ramion bokiem, unoszenie ramion przodem, wyciskanie z przodu siedząc, maszyna na barki
-przedramię: zwijanie sztangi na dłoniach (3 serie)

Do nóg przede wszystkim przysiady ze sztangą. Jest to podstawowe ćwiczenie, którego nie wolno pomijać. Maszyny można traktować jako dodatek. Więcej serii z przysiadami + wykroki i łydki :) Dodatkowo możesz zrobić martwy na wyprostowanych nogach.

Klatka: Za dużo ławki prostej. Więcej wrzuć skosów + i -. Bardzo dobrze, że chcesz przede wszystkim więcej hantlami wyciskać. Chociaż możesz to robić na przemian ze sztangą.

Plecy: Martwy ciąg nr 1 ćwiczenia na plecy. Wiem, że dużo osób się zraża i nie robi tego, ale to jest najlepsze ćwiczenie na plecy. Do tego wiosłowanie i oczywiście podciąganie (tylko jak będziesz robił martwy ciąg to pamiętaj, że ćwiczenia, które rozciągają kręgosłup rób na samym końcu, bo można plecy załatwić)


Resztę pewnie i tak będziesz modyfikował po jakimś czasie. Barki to przede wszystkim wyciskania + wznosy bokiem czy przodem. Przy barkach nie zapominaj o kapturach, bo będzie to śmiesznie wyglądało :P

Dzięki za rady.

Zapomniałem właśnie dodać, że przysiady i martwy specjalnie omijam. Wiem, że to bazowe ćwiczenia ale mam problemy z plecami. Martwy od razu odrzuciłem a przysiady jeszcze probowałem robić ale niestety nie da rady; kilka razy było git i pach - wymuszone 2 tygodnie przerwy. W młodości spadłem z kilku metrów na dechy i teraz mam problemy.

jeśli chcesz żeby łydki Ci rosły rób je co każdy trening,albo co drugi dzień, są to mięśnie które potrzebują częstszych bodźców.

Co do brzucha, nie rób brzuszków, na linkach zrób allahy choćby, deska jest dobrym ćwiczeniem, brzuszki nie są wcale skutecznym ćwiczeniem na brzuch.

Co do klatki ja bym pierw zrobił sztangą np. ze 2 miesiące, potem przeszedł na hantle. Zależy od tego jakie będziesz miał postępy i czucie mięśniowe, czasami co jakiś czas trzeba zmieniać ćwiczenia.

Jeśli chodzi o reszte to jest ok, skoro nie możesz robić przysiadów i martwego, choć niestety to najlepsze ćwiczenia. Druga rzecz, że też dużo zależy od Twojego stażu ;) Ja osobiście polecam FBW jeśli chodzi o początkującego, choć i zaawansowani też je robią. Ale na początek jest mega :)

ed.

Na barki wyciskanie żołnierskie ;)
(edited)

Na brzuch chyba bede robil ABS, a na łydkach jakoś specjalnie mi nie zależy ;) raczej na 2 i 4 głowych. A co do FBW to bardziej pasuje mi split ;)
Odnośnie klaty to zostanę przy takiej opcji. Wcześniej ćwiczyłem w domu na hantlach, bo nie miałem sztangi, także nie mam z tym problemów.
Po pewnym czasie staram się rotować ćwiczeniami :)

wyciskanie z przodu siedząc to w sumie podobnie jak żołnierskie :) a maszyna na barki to zamiennie z ćwiczeniem na kaptury

Rób jak czujesz, że będzie Ci najlepiej ;) Ogólnie biceps, łydki czy "kaptury" powinno się robić częściej niż raz w tygodniu :) żeby były fajne efekty, ja obecnie śmigam FBW , ale też dlatego że jestem na redukcji, troche się zalałem ale póki co po 5 tyg -6 kg( niestety) i - 6 cm w pasie, teraz przeszedłem na interwały, więc mam nadzieje, że pod koniec maja będzie już tak jak trzeba.

Odpuść sobie abs :) Plank to najlepsze ćwiczenie na gorset mięśniowy. Tym bardziej jak miałeś kiedyś problem z kręgosłupem. Uwierz mi, Twój kręgosłup Ci kiedyś podziękuje. Ja 5 dni w tygodniu poświęcam na to 5min dziennie. Inne ćwiczenia n brzuch zbędne kiedy robi się ćwiczenia wielostawowe. No ale oczywiście z pewnych względów wszystkich nie zrobisz.

Tak jak piszesz ;)

Tylko plank na brzuch?

no przydałoby się wzmocnienie bo nawet dziś obudziłem się z bólem pleców mimo że nie obciążałem ich wczoraj :/

Tak, plus ćwiczenia na siłowni wielostawowe same mocno angażują mięśnie brzucha. Jeszcze jak kolega wyżej możesz dorzucić allahy i nie ma sensu nic więcej stosować. Samymi tymi ćwiczeniami rozbudujesz i wyrzeźbisz sobie mięśnie brzucha. Dodatkowo dzięki plankowi odcinek lędzwiowy będzie dobrze trzymany. Najważniejsze: Jak chcesz, żeby mięśnie było widać to niestety nie wiadomo jakim koxem byś był trzeba pozbyć się fatu :P No ale to już koło 10-15% powinno być widoczne.

Muszę przyznać, że po samym podciąganiu na drążku miałem kiedyś zakwasy na brzuchu więc coś w tym co piszesz jest ;) a jak robić te planki?