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Subject: M4 Nativa
esta muy buena la camiseta! capaz q la corro por la camiseta jajaj
solo por la remera? naaa
corre y proba a ver a donde llegas
corre y proba a ver a donde llegas
jajaj sep, es q usualmente salgo a correr, pero no me gusta correr estas cosas.
ah pero te la compras apartee jajaa
yo corro con la camiseta de nnike o no se alguna otraa
yo corro con la camiseta de nnike o no se alguna otraa
cuando la carrera empiece subite a un auto y adelantate bastante !!
=P=P
=P=P
fa ayer me mate jaja hice 9 kilometros en 46 minutos toy por debajo del tiempo, aunque puedo encajar excusas como que no tome nada de aguaa jeje o como que el timpo es piso duro no es lo mismo que en piso blando :D
PANCHO, ACA TE DEJO ESTO:
[color=#FF6600 size=3 face=arial]ENTRENAMIENTO DE 10 K PARA PRINCIPIANTES[/color]
¿ Cuánto necesita usted entrenarse para correr su primer carrera de 10k ?.
Si posee un buen nivel de adaptabilidad (por su participación en otros deportes), entonces probablemente podrá correr los 10K con muy poco entrenamiento. Lo mismo si usted ha corrido 5 Km. Podrá estar dolorido la semana después de una carrera 10-K, pero aún así podrá terminar.
Pero si usted ha tomado la decisión de ejecutar los 10-K, también puede decidir hacerlo bien. A continuación sigue un plan de entrenamiento de ocho semanas para ayudarle a cruzar la línea de llegada en su primer carrera de 10K.
Para participar de este programa de 10-K, no debería tener problemas de salud de importancia, debería estar en condición física razonablemente buena y debería haber hecho al menos algún ejercicio de trote o caminata. Si correr 5 Km para su primer entrenamiento el día martes de la primer semana parece demasiado difícil, podría comenzar caminando en vez de corriendo. O, si usted tiene más de ocho a diez semanas antes de su 10-K, entonces cambie para mi plan de entrenamiento para 5K para construir una base de resistencia antes de comenzar con este programa.
Los términos utilizados en el programa de entrenamiento son algo obvias, pero de cualquier manera déjenme explicar lo que quiero decir.
Estiramiento y Fuerza: Los lunes son los días en los cuales aconsejo que haga algún ejercicio de estiramiento junto con algunos ejercicios de fuerza. Éste es realmente el día de descanso que sigue a su corrida larga de los domingos. Haga algún estiramiento suave de los músculos que utiliza al correr. Éste es un buen consejo para cualquier día, particularmente después de que termine su corrida, pero dedique un poco más tiempo al estiramiento los lunes. El entrenamiento de fuerza puede constar de flexiones, lagartijas, uso de pesos libres o aparatos de pesas en un gimnasio. Los corredores generalmente se benefician si combinan pesos ligeros con un número alto de repeticiones, en vez de pocas repeticiones con mucho peso. También sugiero hacer ejercicios de fuerza los jueves luego de la corrida de entrenamiento. De cualquier forma que usted puede programar el entrenamiento de fuerza en dos días cualquiera convenientes para su agenda de trabajo y personal.
Corridas de entrenamiento: Ponga un pie frente al otro y corra. Suena bastante simple y así es. No se preocupe de la velocidad con la que usted corre; solamente cubra la distancia (o distancia aproximada) sugerida. Idealmente, debería correr a un paso que le permita conversar cómodamente mientras corre. Esto no siempre es fácil para principiantes, así que no se exija demasiado. En este plan de entrenamiento, usted corre tres días a la semana: martes, jueves y domingos. Los domingos es la corrida más larga. (Vea debajo.)
Entrenamiento cruzado: En el programa, este es identificado simplemente con una "cruz"" ¿Qué tipo de entrenamiento cruzado funciona mejor para corredores preparando una carrera de 10K? Puede ser natación, o ciclismo, caminatas, esquí a campo traviesa u otras formas de entrenamiento aeróbico, incluso alguna combinación que puede incluir entrenamiento de fuerza si elige ejecutarlo los miércoles y sábados en lugar de lo indicado en el programa. Y siéntase libre de incluir algún ejercicio del trote suave si se está sintiendo bien. Qué tipo de entrenamiento cruzado elija depende de sus preferencias personales. No cometa el error de entrenar cruzado vigorosamente. Los días de entrenamiento cruzado deberían considerarse días fáciles que le permiten recobrarse de las corridas de entrenamiento que realiza el resto de la semana.
Descanso: El día más importante en cualquier programa de entrenamiento para correr es el descanso. Los días de descanso son tan importantes como los de entrenamiento. Le dan a sus músculos el tiempo para recuperarse para que pueda correr otra vez. De hecho, sus músculos se fortalecerán mientras descansa. Sin días de recuperación, usted no mejorará. En este programa, el viernes siempre está programado como un día de descanso para complementar las corridas fáciles de los lunes.
Corridas largas: Las corridas más largas del programa de 8 semanas están planeadas para los domingos, ya que probablemente tiene más tiempo para realizarlas durante los fines de semana. Si domingo no es un día conveniente para sus corridas largas, entonces siéntase libre para hacerlas el sábado - o cualquier otro día de la semana. ¿A qué paso debería correr? Vaya lento. No hay ventaja en ir rápido durante sus corridas largas, incluso para corredores avanzados.
Caminatas: Caminar es un ejercicio excelente que una gran cantidad de corredores pasan por alto en sus entrenamientos. En el programa de entrenamiento que sigue, no especifico entrenamientos con caminatas, pero siéntase libre para caminar durante sus corridas de entrenamiento si se siente cansado o necesita un descanso.
El siguiente programa es sólo una guía. Si es necesario, puede hacer modificaciones menores para satisfacer las necesidades de su trabajo y familia.
Semana 1:
Lunes: Fuerza y estiramiento.
Martes: Corrida 5k.
Miércoles: 30 minutos.
Jueves: Corrida 3k.
Viernes: Descanso.
Sábados: Descanso.
Domingo: Carrera 10k.
Semana 2:
Lunes: Fuerza y estiramiento.
Martes: Corrida 5k.
Miércoles: 45 minutos.
Jueves: Corrida 3k + fuerza.
Viernes: Descanso.
Sábados: 60 minutos trote.
Domingo: Corrida 8k.
Semana 3:
Lunes: Fuerza y estiramiento.
Martes: Corrida 5k.
Miércoles: 45 minutos.
Jueves: Corrida 3k + fuerza.
Viernes: Descanso.
Sábados: Descanso o 60 minutos trote.
Domingo: Corrida 8k.
Semana 4:
Lunes: Fuerza y estiramiento.
Martes: Corrida 5k.
Miércoles: 40 minutos.
Jueves: Corrida 3k + fuerza.
Viernes: Descanso.
Sábados: 60 minutos trote.
Domingo: Corrida 7k.
Semana 5:
Lunes: Fuerza y estiramiento.
Martes: Corrida 5k.
Miércoles: 40 minutos.
Jueves: Corrida 3k + fuerza.
Viernes: Descanso.
Sábados: 50 minutos trote.
Domingo: Corrida 6,5k.
Semana 6:
Lunes: Fuerza y estiramiento.
Martes: Corrida 4k.
Miércoles: 35 minutos.
Jueves: Corrida 3k + fuerza.
Viernes: Descanso.
Sábados: 50 minutos trote.
Domingo: Corrida 6,5k.
Semana 7:
Lunes: Fuerza y estiramiento.
Martes: Corrida 4k.
Miércoles: 30 minutos.
Jueves: Corrida 3k + fuerza.
Viernes: Descanso.
Sábados: 40 minutos trote.
Domingo: Corrida 6k.
Semana 8:
Lunes: Fuerza y estiramiento.
Martes: Corrida 4k.
Miércoles: 30 minutos.
Jueves: Corrida 3k + fuerza.
Viernes: Descanso.
Sábados: 40 minutos trote.
Domingo: Corrida 5k.
(edited)
[color=#FF6600 size=3 face=arial]ENTRENAMIENTO DE 10 K PARA PRINCIPIANTES[/color]
¿ Cuánto necesita usted entrenarse para correr su primer carrera de 10k ?.
Si posee un buen nivel de adaptabilidad (por su participación en otros deportes), entonces probablemente podrá correr los 10K con muy poco entrenamiento. Lo mismo si usted ha corrido 5 Km. Podrá estar dolorido la semana después de una carrera 10-K, pero aún así podrá terminar.
Pero si usted ha tomado la decisión de ejecutar los 10-K, también puede decidir hacerlo bien. A continuación sigue un plan de entrenamiento de ocho semanas para ayudarle a cruzar la línea de llegada en su primer carrera de 10K.
Para participar de este programa de 10-K, no debería tener problemas de salud de importancia, debería estar en condición física razonablemente buena y debería haber hecho al menos algún ejercicio de trote o caminata. Si correr 5 Km para su primer entrenamiento el día martes de la primer semana parece demasiado difícil, podría comenzar caminando en vez de corriendo. O, si usted tiene más de ocho a diez semanas antes de su 10-K, entonces cambie para mi plan de entrenamiento para 5K para construir una base de resistencia antes de comenzar con este programa.
Los términos utilizados en el programa de entrenamiento son algo obvias, pero de cualquier manera déjenme explicar lo que quiero decir.
Estiramiento y Fuerza: Los lunes son los días en los cuales aconsejo que haga algún ejercicio de estiramiento junto con algunos ejercicios de fuerza. Éste es realmente el día de descanso que sigue a su corrida larga de los domingos. Haga algún estiramiento suave de los músculos que utiliza al correr. Éste es un buen consejo para cualquier día, particularmente después de que termine su corrida, pero dedique un poco más tiempo al estiramiento los lunes. El entrenamiento de fuerza puede constar de flexiones, lagartijas, uso de pesos libres o aparatos de pesas en un gimnasio. Los corredores generalmente se benefician si combinan pesos ligeros con un número alto de repeticiones, en vez de pocas repeticiones con mucho peso. También sugiero hacer ejercicios de fuerza los jueves luego de la corrida de entrenamiento. De cualquier forma que usted puede programar el entrenamiento de fuerza en dos días cualquiera convenientes para su agenda de trabajo y personal.
Corridas de entrenamiento: Ponga un pie frente al otro y corra. Suena bastante simple y así es. No se preocupe de la velocidad con la que usted corre; solamente cubra la distancia (o distancia aproximada) sugerida. Idealmente, debería correr a un paso que le permita conversar cómodamente mientras corre. Esto no siempre es fácil para principiantes, así que no se exija demasiado. En este plan de entrenamiento, usted corre tres días a la semana: martes, jueves y domingos. Los domingos es la corrida más larga. (Vea debajo.)
Entrenamiento cruzado: En el programa, este es identificado simplemente con una "cruz"" ¿Qué tipo de entrenamiento cruzado funciona mejor para corredores preparando una carrera de 10K? Puede ser natación, o ciclismo, caminatas, esquí a campo traviesa u otras formas de entrenamiento aeróbico, incluso alguna combinación que puede incluir entrenamiento de fuerza si elige ejecutarlo los miércoles y sábados en lugar de lo indicado en el programa. Y siéntase libre de incluir algún ejercicio del trote suave si se está sintiendo bien. Qué tipo de entrenamiento cruzado elija depende de sus preferencias personales. No cometa el error de entrenar cruzado vigorosamente. Los días de entrenamiento cruzado deberían considerarse días fáciles que le permiten recobrarse de las corridas de entrenamiento que realiza el resto de la semana.
Descanso: El día más importante en cualquier programa de entrenamiento para correr es el descanso. Los días de descanso son tan importantes como los de entrenamiento. Le dan a sus músculos el tiempo para recuperarse para que pueda correr otra vez. De hecho, sus músculos se fortalecerán mientras descansa. Sin días de recuperación, usted no mejorará. En este programa, el viernes siempre está programado como un día de descanso para complementar las corridas fáciles de los lunes.
Corridas largas: Las corridas más largas del programa de 8 semanas están planeadas para los domingos, ya que probablemente tiene más tiempo para realizarlas durante los fines de semana. Si domingo no es un día conveniente para sus corridas largas, entonces siéntase libre para hacerlas el sábado - o cualquier otro día de la semana. ¿A qué paso debería correr? Vaya lento. No hay ventaja en ir rápido durante sus corridas largas, incluso para corredores avanzados.
Caminatas: Caminar es un ejercicio excelente que una gran cantidad de corredores pasan por alto en sus entrenamientos. En el programa de entrenamiento que sigue, no especifico entrenamientos con caminatas, pero siéntase libre para caminar durante sus corridas de entrenamiento si se siente cansado o necesita un descanso.
El siguiente programa es sólo una guía. Si es necesario, puede hacer modificaciones menores para satisfacer las necesidades de su trabajo y familia.
Semana 1:
Lunes: Fuerza y estiramiento.
Martes: Corrida 5k.
Miércoles: 30 minutos.
Jueves: Corrida 3k.
Viernes: Descanso.
Sábados: Descanso.
Domingo: Carrera 10k.
Semana 2:
Lunes: Fuerza y estiramiento.
Martes: Corrida 5k.
Miércoles: 45 minutos.
Jueves: Corrida 3k + fuerza.
Viernes: Descanso.
Sábados: 60 minutos trote.
Domingo: Corrida 8k.
Semana 3:
Lunes: Fuerza y estiramiento.
Martes: Corrida 5k.
Miércoles: 45 minutos.
Jueves: Corrida 3k + fuerza.
Viernes: Descanso.
Sábados: Descanso o 60 minutos trote.
Domingo: Corrida 8k.
Semana 4:
Lunes: Fuerza y estiramiento.
Martes: Corrida 5k.
Miércoles: 40 minutos.
Jueves: Corrida 3k + fuerza.
Viernes: Descanso.
Sábados: 60 minutos trote.
Domingo: Corrida 7k.
Semana 5:
Lunes: Fuerza y estiramiento.
Martes: Corrida 5k.
Miércoles: 40 minutos.
Jueves: Corrida 3k + fuerza.
Viernes: Descanso.
Sábados: 50 minutos trote.
Domingo: Corrida 6,5k.
Semana 6:
Lunes: Fuerza y estiramiento.
Martes: Corrida 4k.
Miércoles: 35 minutos.
Jueves: Corrida 3k + fuerza.
Viernes: Descanso.
Sábados: 50 minutos trote.
Domingo: Corrida 6,5k.
Semana 7:
Lunes: Fuerza y estiramiento.
Martes: Corrida 4k.
Miércoles: 30 minutos.
Jueves: Corrida 3k + fuerza.
Viernes: Descanso.
Sábados: 40 minutos trote.
Domingo: Corrida 6k.
Semana 8:
Lunes: Fuerza y estiramiento.
Martes: Corrida 4k.
Miércoles: 30 minutos.
Jueves: Corrida 3k + fuerza.
Viernes: Descanso.
Sábados: 40 minutos trote.
Domingo: Corrida 5k.
(edited)
TE PUSE EL DE PRINCIPIANTE POR QUE EL INTERMEDIO DICE ESTO:
¿Qué define a un corredor intermedio? Deberías estar corriendo de cinco a seis veces por semana, promediando 15-25 millas semanales de entrenamiento. Probablemente también hayas corrido media docena o más carreras de distancias entre 5 kilómetros y la media maratón. Con esa base, precisas un programa algo más sofisticado para mejorar.
¿Qué define a un corredor intermedio? Deberías estar corriendo de cinco a seis veces por semana, promediando 15-25 millas semanales de entrenamiento. Probablemente también hayas corrido media docena o más carreras de distancias entre 5 kilómetros y la media maratón. Con esa base, precisas un programa algo más sofisticado para mejorar.
Gracias Cyber!!!
La parte de las 15-25 millas la cumplo, porque la semana pasada corrí 32 km en total, pero lo de la media docena de carreras de distancias no estoy ni ahí, jajajaj.
La parte de las 15-25 millas la cumplo, porque la semana pasada corrí 32 km en total, pero lo de la media docena de carreras de distancias no estoy ni ahí, jajajaj.
Para los que la vayan a correr y nunca hayan hecho el recorrido, les recomiendo lo siguiente:
Si pueden, banquen sin parar los primeros 4 km (osea, a su ritmo, pero sin deterse).
A los 4 k está la primera estación de hidratación y además llegás al Parque Rodó. Después de eso viene la curva del parque (cuando da la vuelta por las canteras), con lo cual quedás corriendo de frente contra el mar y ese tramo cuesta un poco más correrlo porque tenés viento de frente... por eso si vas a hacer algunos metros caminando rápido o trotando, ese tramo es el ideal.
La otra estación de hidratación está pasando Bulevard Artigas y la Rambla, por lo cual sería lógico mantener un ritmo de carrera hasta allí (la distancia desde el Parque Rodó hasta este punto no es mucha) y después buscar un ritmo de recuperación por algún tramo. Sinó, lo mejor sería tomarse tranquilo el tramo que va desde Trouville hasta la plaza Gomensoro o hasta Bvr España y la Rambla... ¿por qué?
Porque la llegada está salada porque es en subida, y vas a necesitar energías en la llegada. La Llegada está arriba del kibon, entonces tenés 300 metros finales en plena subida (que si hiciste buena carrera, te van a parecer interminables). Por lo tanto, capaz que conviene recuperar energía un poquito antes.
Si pueden, banquen sin parar los primeros 4 km (osea, a su ritmo, pero sin deterse).
A los 4 k está la primera estación de hidratación y además llegás al Parque Rodó. Después de eso viene la curva del parque (cuando da la vuelta por las canteras), con lo cual quedás corriendo de frente contra el mar y ese tramo cuesta un poco más correrlo porque tenés viento de frente... por eso si vas a hacer algunos metros caminando rápido o trotando, ese tramo es el ideal.
La otra estación de hidratación está pasando Bulevard Artigas y la Rambla, por lo cual sería lógico mantener un ritmo de carrera hasta allí (la distancia desde el Parque Rodó hasta este punto no es mucha) y después buscar un ritmo de recuperación por algún tramo. Sinó, lo mejor sería tomarse tranquilo el tramo que va desde Trouville hasta la plaza Gomensoro o hasta Bvr España y la Rambla... ¿por qué?
Porque la llegada está salada porque es en subida, y vas a necesitar energías en la llegada. La Llegada está arriba del kibon, entonces tenés 300 metros finales en plena subida (que si hiciste buena carrera, te van a parecer interminables). Por lo tanto, capaz que conviene recuperar energía un poquito antes.
Bueno, si sos muy macho, bancate esta :P
[color=#FF6600 size=3 face=arial]El siguiente plan es para corredores intermedios:[/color]
Personas que quieren mejorar mejorar su rendimiento. ¿Qué define a un corredor intermedio? Deberías estar corriendo de cinco a seis veces por semana, promediando 15-25 millas semanales de entrenamiento. Probablemente también hayas corrido media docena o más carreras de distancias entre 5 kilómetros y la media maratón. Con esa base, precisas un programa algo más sofisticado para mejorar. Si no parece ser tu caso, podrías probar uno de mis planes diseñados para corredores principiantes o avanzados.
Este programa de nivel intermedio utiliza una cuenta regresiva de la semana 8 a la semana 1 (semana de carrera) para una carrera de 10 kilómetros. Siguen las explicaciones de los términos utilizados abajo en el cuadro de entrenamiento. Más información y explicaciones están incluidas en el plan día a día que continúa más abajo.
Corridas: Las corridas de 3 a 6 millas los lunes, martes y jueves están diseñadas para ser hechas a un paso confortable. Si no podes mantener una conversación con tu compañero de entrenamiento, estás corriendo demasiado rápido. Para aquellos que usen monitores de frecuencia cardíaca para medir su nivel de esfuerzo, deberían correr entre el 65 y 75 por ciento del máximo. En otras palabras, corre relajado. Si queres correr con otros, sé precavido de que no te impulsen a correr más rápido de lo planeado.
Descanso: Descansar es una parte importante de tu entrenamiento. El viernes es siempre un día de descanso en el programa de nivel intermedio. Sé realista en cuanto a tu nivel de fatiga y no te sientas culpable si decidís tomar un día adicional de descanso. (Lo mejor sería el lunes).
Corridas de ritmo: Una corrida de ritmo es una corrida continua con un aumento de velocidad parecido al paso de carrera (Notar que dije parecido al paso de carrera. No querrías ir a un paso más rápido que el de una carrera de 10-K). En este programa, las corridas de ritmo están programadas todos los miércoles, alternando con las repeticiones. Una corrida de ritmo de 30 a 40 minutos empezaría con 10 a 15 minutos de una corrida suave y luego hacer 10 a 20 minutos cerca del medio, después 5 a 10 minutos suaves hasta el final. El aumento de tiempo debe ser gradual, no repentino, con un pico de velocidad que dure unos dos tercios del trabajo y sólo por unos minutos. Podes hacer corridas de ritmo casi en cualquier lugar : en la calle, caminos o incluso en la pista.
Trabajos de velocidad: Si querés correr a un paso rápido, necesitás entrenar a un paso rápido. El entrenamiento con intervalos en el que alternas corrida rápida con jogging o caminata es una forma muy efectiva de trabajo de velocidad. El plan de entrenamiento incluye entrenamiento con intervalos con repeticiones de 400 metros cada semana, alternando con corridas de ritmo discutidas arriba. Corre las repeticiones de 400 a un ritmo similar al que correrías una carrera de 5K. Caminá o hace jogging entre cada repetición. El mejor lugar para trabajos de velocidad de este tipo es una pista de atletismo, estos trabajos pueden ser hechos en calle o en camino, tanto usando circuitos medidos o corriendo rápido la cantidad de tiempo que correrías en una pista de 400 metros. Por ejemplo, si normalmente corres repeticiones de 400 en 90 segundos, hace repeticiones rápidas por esa cantidad de tiempo y no te preocupes por la distancia.
Calentamiento: Calentar es importante, no sólo antes de la carrera misma, pero antes de tus trabajos de velocidad a los que nos referimos arriba y las corridas largas que aparecen más adelante. La mayoría de los corredores novatos no calientan excepto en la carrera. Esto está bien, porque están más interesados en terminar más que en terminar rápido. Como un corredor intermedio, vos tenés una meta algo diferente, de otra manera no estarías usando este programa, así que calentá antes de correr rápido. Mi calentamiento usual es hacer jogging por una milla o dos, sentarme y estirar de 5 a 10 minutos, luego correr distancias cortas a un paso cercano al de carrera (unos 100 metros). Usualmente aflojo posteriormente haciendo la mitad del calentamiento. No te preocupes si esto excede tu millaje que aparece en la última columna del programa; esto es principalmente para comparación.
Estiramiento y fortalecimiento: También importante como parte del calentamiento es el estiramiento. No lo pases por alto, particularmente en días en que planeas correr rápido. El fortalecimiento también es importante : lagartijas, dorsales, uso de pesos libres o trabajar con diferentes máquinas en un gimnasio. Los corredores generalmente se benefician de hacer pesos livianos y un alto número de repeticiones, más que de levantar mucho peso. Lunes y martes pueden ser buenos días par combinar estiramiento y fortalecimiento con tu corrida suave, sin embargo podes agendarlo para el día que sea más conveniente.
Cross-training: En el programa esto está identificado simplemente como cross . ¿Qué forma de cross-training es mejor para prepararse para una carrera de 10k? Podría ser natación, ciclismo, caminar, otras formas de entrenamiento aeróbico o alguna combinación que podría incluir fortalecimiento. Pero no cometas el error de hacer cross-training muy vigorosamente. El día de cross-training debe ser considerado como el día de afloje que te permite recuperar de las corridas que haces el resto de la semana.
Corridas largas: Como un corredor con experiencia, probablemente ya hagas una corrida larga en los fines de semana de todas formas. Este programa te sugiere un leve incremento en distancia cuanto más te acercas a la fecha de la carrera : de 6 a 13 kilómetros. No te preocupes en correr muy rápido en estos trabajos. Corre a un paso cómodo al que puedas conversar.
Sentite libre de hacer pequeñas modificaciones para adaptarlo a tu rutina.
Abrazo
(edited)
[color=#FF6600 size=3 face=arial]El siguiente plan es para corredores intermedios:[/color]
Personas que quieren mejorar mejorar su rendimiento. ¿Qué define a un corredor intermedio? Deberías estar corriendo de cinco a seis veces por semana, promediando 15-25 millas semanales de entrenamiento. Probablemente también hayas corrido media docena o más carreras de distancias entre 5 kilómetros y la media maratón. Con esa base, precisas un programa algo más sofisticado para mejorar. Si no parece ser tu caso, podrías probar uno de mis planes diseñados para corredores principiantes o avanzados.
Este programa de nivel intermedio utiliza una cuenta regresiva de la semana 8 a la semana 1 (semana de carrera) para una carrera de 10 kilómetros. Siguen las explicaciones de los términos utilizados abajo en el cuadro de entrenamiento. Más información y explicaciones están incluidas en el plan día a día que continúa más abajo.
Corridas: Las corridas de 3 a 6 millas los lunes, martes y jueves están diseñadas para ser hechas a un paso confortable. Si no podes mantener una conversación con tu compañero de entrenamiento, estás corriendo demasiado rápido. Para aquellos que usen monitores de frecuencia cardíaca para medir su nivel de esfuerzo, deberían correr entre el 65 y 75 por ciento del máximo. En otras palabras, corre relajado. Si queres correr con otros, sé precavido de que no te impulsen a correr más rápido de lo planeado.
Descanso: Descansar es una parte importante de tu entrenamiento. El viernes es siempre un día de descanso en el programa de nivel intermedio. Sé realista en cuanto a tu nivel de fatiga y no te sientas culpable si decidís tomar un día adicional de descanso. (Lo mejor sería el lunes).
Corridas de ritmo: Una corrida de ritmo es una corrida continua con un aumento de velocidad parecido al paso de carrera (Notar que dije parecido al paso de carrera. No querrías ir a un paso más rápido que el de una carrera de 10-K). En este programa, las corridas de ritmo están programadas todos los miércoles, alternando con las repeticiones. Una corrida de ritmo de 30 a 40 minutos empezaría con 10 a 15 minutos de una corrida suave y luego hacer 10 a 20 minutos cerca del medio, después 5 a 10 minutos suaves hasta el final. El aumento de tiempo debe ser gradual, no repentino, con un pico de velocidad que dure unos dos tercios del trabajo y sólo por unos minutos. Podes hacer corridas de ritmo casi en cualquier lugar : en la calle, caminos o incluso en la pista.
Trabajos de velocidad: Si querés correr a un paso rápido, necesitás entrenar a un paso rápido. El entrenamiento con intervalos en el que alternas corrida rápida con jogging o caminata es una forma muy efectiva de trabajo de velocidad. El plan de entrenamiento incluye entrenamiento con intervalos con repeticiones de 400 metros cada semana, alternando con corridas de ritmo discutidas arriba. Corre las repeticiones de 400 a un ritmo similar al que correrías una carrera de 5K. Caminá o hace jogging entre cada repetición. El mejor lugar para trabajos de velocidad de este tipo es una pista de atletismo, estos trabajos pueden ser hechos en calle o en camino, tanto usando circuitos medidos o corriendo rápido la cantidad de tiempo que correrías en una pista de 400 metros. Por ejemplo, si normalmente corres repeticiones de 400 en 90 segundos, hace repeticiones rápidas por esa cantidad de tiempo y no te preocupes por la distancia.
Calentamiento: Calentar es importante, no sólo antes de la carrera misma, pero antes de tus trabajos de velocidad a los que nos referimos arriba y las corridas largas que aparecen más adelante. La mayoría de los corredores novatos no calientan excepto en la carrera. Esto está bien, porque están más interesados en terminar más que en terminar rápido. Como un corredor intermedio, vos tenés una meta algo diferente, de otra manera no estarías usando este programa, así que calentá antes de correr rápido. Mi calentamiento usual es hacer jogging por una milla o dos, sentarme y estirar de 5 a 10 minutos, luego correr distancias cortas a un paso cercano al de carrera (unos 100 metros). Usualmente aflojo posteriormente haciendo la mitad del calentamiento. No te preocupes si esto excede tu millaje que aparece en la última columna del programa; esto es principalmente para comparación.
Estiramiento y fortalecimiento: También importante como parte del calentamiento es el estiramiento. No lo pases por alto, particularmente en días en que planeas correr rápido. El fortalecimiento también es importante : lagartijas, dorsales, uso de pesos libres o trabajar con diferentes máquinas en un gimnasio. Los corredores generalmente se benefician de hacer pesos livianos y un alto número de repeticiones, más que de levantar mucho peso. Lunes y martes pueden ser buenos días par combinar estiramiento y fortalecimiento con tu corrida suave, sin embargo podes agendarlo para el día que sea más conveniente.
Cross-training: En el programa esto está identificado simplemente como cross . ¿Qué forma de cross-training es mejor para prepararse para una carrera de 10k? Podría ser natación, ciclismo, caminar, otras formas de entrenamiento aeróbico o alguna combinación que podría incluir fortalecimiento. Pero no cometas el error de hacer cross-training muy vigorosamente. El día de cross-training debe ser considerado como el día de afloje que te permite recuperar de las corridas que haces el resto de la semana.
Corridas largas: Como un corredor con experiencia, probablemente ya hagas una corrida larga en los fines de semana de todas formas. Este programa te sugiere un leve incremento en distancia cuanto más te acercas a la fecha de la carrera : de 6 a 13 kilómetros. No te preocupes en correr muy rápido en estos trabajos. Corre a un paso cómodo al que puedas conversar.
Sentite libre de hacer pequeñas modificaciones para adaptarlo a tu rutina.
Abrazo
(edited)
yo no te lo hago ni en bici la nativa
ajajajaj!!
posta que aguantare 5 km desues camino
ajajajaj!!
posta que aguantare 5 km desues camino
bueno... puse 53 con algo... todavía no sé cuánto es el "algo" porque todavía no publicaron los tiempos.
Lo cierto es que bajé 12 minutos mi tiempo de entrenamiento, lo cual es muy bueno. Aparte si tomamos en cuenta que hace unos 25 o 26 días que dejé de fumar, y que hacía 14 años que fumaba ininterrumpidamente (llegué a fumar más de 2 cajas diarias), ese tiempo es brutal!
Quedé muy contento!
Llegué al mismo tiempo que un amigo que es super-deportista y que nunca fumó nada... pero también llegué al mismo tiempo que un viejito de unos 60 años aprox. que tenía la camiseta de Rampla (se ve que era medio fanático de correr el viejito porque mantuvo el ritmo toda la carrera).
Me encontré en la largada con el dolape... después no lo vi más.
Lo cierto es que bajé 12 minutos mi tiempo de entrenamiento, lo cual es muy bueno. Aparte si tomamos en cuenta que hace unos 25 o 26 días que dejé de fumar, y que hacía 14 años que fumaba ininterrumpidamente (llegué a fumar más de 2 cajas diarias), ese tiempo es brutal!
Quedé muy contento!
Llegué al mismo tiempo que un amigo que es super-deportista y que nunca fumó nada... pero también llegué al mismo tiempo que un viejito de unos 60 años aprox. que tenía la camiseta de Rampla (se ve que era medio fanático de correr el viejito porque mantuvo el ritmo toda la carrera).
Me encontré en la largada con el dolape... después no lo vi más.