Subject: »Culturism & Fitness

un antrenament dureaza in functie de grupele pe care le antrenezi eu mai mult de 1 ora si 30 de minute nu stau la sala,antrenamentul in general trebuie sa fie scurt si intens

daca esti slab n-are rost sa lucrezi intens..vrea sa puna, nu sa dea jos :)

Dupa ce ti-ai stabilit obiectivele si metodele de antrenament, trebuie sa treci la treaba, adica sa antrenezi efectiv muschii. Apar mai multe aspecte :

1. Cand este cel mai bine sa te duci la sala ?
2. Ce trebuie sa iei sau sa mananci inainte de antrenament ?
3. Cam cat trebuie sa dureze un antrenament ?
4. Cum trebuie sa se desfasoare un antrenament ?
5. Ce trebuie sa iei si/sau sa mananci dupa antrenament ?

1. Cand este cel mai bine sa te duci la sala ?

Avand in vedere ca mare parte dintre noi mai avem si altceva de facut in afara de antrenamente(serviciu, scoala, alte activitati) apar o serie de restrictii generate de aceste activitati care au o prioritate mai mare. Experimental s-a constat ca randamentul fizic cel mai mare apare ianinte de pranz(10-12) si dupa amiaza (16-19).

Aici pot aparea si defernte legate de obiceriuri, ritmul propriu de viata etc., dar in general cam astea ar fi orele cele mai indicate pentru un antrenament. Din pacate datorita restrictiilor pe care le-amamintit mai sus nu putem sa ne antrenam totdeauna in aceste intervalle, si suntem nevoiti cateodata sa ne antrenam seara tarziu, sau dimineata devreme. Desi organismul se adapteaza si la aceste ore apar anumite dezavantaje :

Dimineata : corpul este dupa o perioada de somn, si 8-10 ore de la ultima masa, ceeace inseamna un nivel de energie scazut cat si niveluri scazute de nutrienti in sasnge, nutrienti necesari atat antrenametnului cat si refacerii. Ideal ar fi sa luati un supliment cu 30% proteine si 70% carbo, de preferinta cu absorbtie rapida, imediat dupa trezire, chiar aminoacizi si vitamine, minerale si alte substante ajutatoare(creatina, l-carnitine, termogenice, ergogenice etc.)

Seara : dupa o zi de munca organismul intra incet incet in starea de somn, datorita epuizatii energetice si nervoase. Totusi, o masa buna inainte de antrenament si cateva minute de relaxare te pot pune pe picioare, majoritatea dintre noi antrenandu-ne seara. Dezavantajul ar fi ca dupa antrenament trebuie sa ne culcam insa metabolismul ramane ridicat cateva ore bune dupa antrenament, nepermitand un somn profund si odihnitor in primele ore cand este cel mai important.

De asemenea, dupa antrenament este acea fereastra de oportunitate in care organismul poate asimila mai multi nutrienti decat de obicei si deci ar fi bine sa consumam cel putin doua mese dupa antrenament (supliment imediat dupa si masa solida la 1-2 ore), insa de obicei urmeaza 8 ore de somn in care nu se mai consuma nutrienti, catabolismul nocturn devenind predominant.

2. Ce trebuie sa iei/mananci inainte de antrenament ?

Se condiderea ca mesele solide trebuie sa fie luate cu cel putin 2 ore inainte de antrenament(depinde si de cantiatea si tipul alimentelor dar si de organism). Suplimentele pot fi luate cu o ora inainte(carbo si proteine, creatina, vitamine) sau chiar cu 15-30 de minute inainte(aminoacizi, termogenice, ergogenice, creatina lichida etc.)

Masa dinainte de antrenament trebuie sa contina carbohidrati complecsi si cel putin 30 de grame de proteine de origine animala. Daca e un supliment poate contine si carbohidrati mai simpli, dar in acest caz trebuuie luata mai aproape de momentul antrenamenului pentru a preveni o scadere a nivelului energetic datorat raspunsului insulinic, ce dermina un nivel al glucidelor in sange mai scazut dupa perioada de energie crescuta care urmeaza imediat ingestiei carbohidratilor simpli.

De retinut ca in cazul carbohidratilor, celelalte alimente ingerate (grasimi, proteine, fibre) influenteaza absorbtia lor si deci le scade indicele glicemic, ele nemaiprovocand o secretie exagerata de insulina. Creatina ar trebui luata inainte de antrenament (vezi Creatina.). Tot inainte de antrenament ar trebui sa te hidratezi, 200-400 de ml de apa cu doua ore inainte ar fi suficient. Apa totusi trebuie bauta separat de mese, dupa mese la 30-60 de minute sau inainte cu 30-60 de minute.

3. Cam cat trebuie sa dureze un antrenament ?

In general nu trebuie sa depaseasca 1,5 ore, cu optimul intre 45 min si o ora. Durata antrenamentului este data de :
ˇ Numarul de grupe musculare vizate, numarul de exercitii pe grupa
ˇ Numarul de serii
ˇ Numarul de repetari
ˇ Pauza dintre serii
ˇ Viteza de executie a repetarilor Acesti parametri sunt legati de obiectivele(vezi si Stabilirea obiectivelor) pe care le aveti cat si de capaciatatea de moment (dupa o zi obositoare, dupa o boala, dupa o perioada de pauza, alimentatie necorespunzatoare etc.). Un antrenament intens, cu greutati mari si pauze mici intre serii ar trebui sa fie mai scurt decat un antrenament mai lejer, care iti permite o durata mai lunga. Un antrenament prea lung si intens poate duce la supraantrenament, o secretie prea mare de cortizol, adica la descompunearea accelerata a muschilor, ceea ce este contraproductiv. Vezi si Stabilirea programului .

4. Cum trebuie sa se desfasoare un antrenament ?

Inainte de antrentament e indicat sa iti acorzi cateva minute de pauza, relaxare, in care sa-ti vizualizezi obiectivele si planul antrenamentului respectiv. Asta te va deconecta de celelalte probleme ale zilei si te va ajuta sa te concentrezi mult mai bine la antenament. Echipamentul de antrenament trebuie sa fie cat mai adecvat, sa nu limiteze miscarile naturale ale corpului si sa permita in acelasi timp circulatia sangelui si termoreglarea.

Echipamentele prea stranse pe corp si din materiale sintetice nu sunt recomandate. Antrenamentul trebuie sa inceapa cu o incalzire generala, miscari de gimanastica si eventual cateva minute de aerobic usor. Unii prefera si strechingul, dar acesta este mult mai productiv dupa seriile pt. fiecare grupa. Oricum, strechingul trebuie efectuat dupa o incalzire prealabila.

Pentru fiecare grupa vizata, trebuie executate 1-2 serii cu o greutate foarte mica, cu repetari facute pe toata cursa miscarii, lent la inceput si apoi mai rapid, pentru a incalzi muschiul, a aduce sange in zona, in articulatii etc. cat si pentru ca creea o legatura intre mine si muschi. Neglijarea incalzirii iti poate aduce in timp mari necazuri, de la un antrenament nereusit pana la accidentari destul de grave.

Exercitiile pentru abdomen efectuate la inceputul antrenamentului nu tin loc de incalzire, ci mai degraba iti epuizeaza fara nici un rost rezervele energetice care iti sunt atat de necesare pentru antrenarea celorlalte grupe mari de muschi. Abdomenul se antreneaza exact ca si ceilalti muschi.

Exercitiile efectuate pentru o anumita grupa musculara nu duc la reducerea grasimii in acea zona, deoarece grasimea se " topeste " proportional de pe tot corpul, nu numai din anumite zone. Adu-ti aminte cand ai vazut ultima oara pe cineva cu abdomenul definit si grasime in restul corpului. Da, nici eu nu-mi aduc aminte de asa ceva. In timpul antrenamentului, mai ales vara, trebuie sa ai grija sa te rehidratezi band apa, sau chiar un suc dulce sau o bautura isotonica.

Este important sa bei apa chiar daca nu simti senzatia de sete, deoarece aceasta senzatie apare cand deja s-a pierdut o cantitate epreciabila de apa. Deshidratarea duce la micsorarea performantei sportive, si impiedica reactia hormonala pozitiva pe care o obtii in urma antrenamentului. Nu va fie frica sa beti apa, sunt persoane care beau si 2 litri de apa la un antrenament. Vezi si Hidratarea.

In timpul antrenamentului poti executa intre serii exercitii de streching usor petnru grupele vizate, aceasta ajuta la refacera mai rapida a muschilor. Evita discutiile cu ceilalti in timpul antrenamentului, incearca sa fii cat mai concentrat pe ce ai de facut, daca vrei sa socializezi, ai destul timp in afara antrenamentelor. Si acum o problema importanta : ducem fiecare set pana la epuizare momentana sau nu ?

In general, nu este indicat sa ducem multe seturi pana la epuizare pentru aceeasi grupa musculara, este bine ca primele seturi sa fie facute mai usor, 1-2 seturi sa fie facute pana la e puizare, iar ultimul set sa fie de asemenea facut mai usor, de revenire. Daca in timpul antrenamentului apare o accidentare, ai ameteli sau senzatie de voma, este mai bine sa intrerupi antrenamentul pentru a evita probleme mai grave care pot aparea.

Pentru a preveni accidentarile cat si pentru motivare, este bine sa avem un partener de antrenament, care sa aiba cam aceleasi caracteristici cu noi : obiective, forta, capacitate de efort. Tot pentru evitarea accidentarilor este bine sa respectam regulile impuse de administratorul salii/instrucotr, cat si cele prevazute de fabricantii aparatelor cu care se lucreaza. Aparatele trebuie utilizate numai pentru exercitiile pentru care au fost concepute, evitati improvizatiile.

In cazul in care vrei sa pui masa musculara, si sa dai fizicului tau un aspect mai sportiv, trebuie sa stii ca organismul reactioneaza nu numai local, pe muschii lucrati, ci si general. Pentru a obtine acest efect general de antrenament (care se concretizeaza in hormoni anabolici in cantitati mai mari) trebuie ca antrenamentul sa se desfasoare intr-un ritm alert, fara pauze prea lungi si cu exercitii de baza si complexe.

Deseori vedem la sala tipi care parca atipesc intre seturi, care parca nu sunt acolo sa devina mai mari si mai puternici, ci sa piarda vremea. Deci daca vrei niste efecte vizibile trebuie sa iei antrenamentul in serios, sa simti ca iti fortezi tot organismul. Exercitiile trebuie executate in forma cat mai aproape de perfectiune, daca nu poti sa faci asta, este cazul sa micsorezi greutatile si sa inveti forma corecta, pana nu se stabilesc deprinderi gresite, care iti vor aduce numai necazuri mai tarziu.

In timpul antrenamentului, hidratarea este foarte importanta, mai ales vara. Vezi si Hidratarea. Carbohidratii luati in timpul antrenamentului Cercetatorii de la Universitatea Victoria din Australia au demonstrat ca nu se pot inlocui carbohidratii de dupa antrenament prin luarea lor intr-o bautura in timpul antrenamentului. Nu s-a redus utilizarea glicogenului prin ingestia de carbohidrati in timpul exercitiilor, dar a imbunatatit performantele. Deci daca beti o bautura cu carbohidrati in timpul antrenamentelor, nu uitati de carbohidratii de dupa antrenament.

5. Ce trebuie sa iei si/sau sa mananci dupa antrenament ?

Dupa antrenament, organismul prezinta o stare foarte favorabila absorbtiei nutientilor, deci este acea " fereastra de oportunitate " in care trebuie alimentat cu toti nutrientii de care are nevoie : Proteinele(0.4-0.6 g/kilocorp) si aminoacizii- pentru reconstructia si crestea musculara.

Cele mai bune sunt suplimentele cu proteina de zer, deoarece se absorb imediat. Foarte utili pot fi si aminoacizii, glutamina in special(vezi glutamina) Carbohidratii(0.6-0.8g pe kilocorp)- pentru refacerea rezervelor de energie si pentru un raspuns hormonal favorabil. Se utilizeaza carbohidrati simpli, care sunt absorbiti imediat. Tot dupa antrenament pot fi folositoare suplimente cu creatina , minerale, vitamine etc.

Deci ideal este ca imediat dupa antrenament(sau in max 30 min.) sa iei un supliment cu 30-50 de grame de proteina de zer, si 60-100 de grame de carbohidrati dintre care jumate sau mai mult simpli si restul complecsi. Eventual suplimentul poate contine si creatina, glutamina etc. Ectomorfii pot sa mareasca doza de carbohidrati in functie de efecte si de cum se simt dupa antrenament. Acest supliment se va digera si absorbi foarte repede ceea ce se va reflecta si in senzatia de foame care va aparea in 1-2 ore, cand ar fi bine sa mananci o masa bogata in proteine si carbohidrati complecsi.(branza degresata, carne slaba, albusuri de ou+ orez, cartofi, fasole, paine).



Stabilirea programului de antrenament

Reprezinta un instrument foarte important in realizarea obiectivelor. Programul de antrenament este de fapt stabilirea dinainte a numarului de antrenamente pe saptamana, a grupelor musculare vizate la fiecare antrenament, a duratei antrenamentului, a numarului de serii si repetari, a exercitiilor, a ritmului de executie a miscarilor, a pauzelor dintre serii. Este bine ca programul de antrenement sa cuprinda si perioade de pauza de 1-2 saptamani la fiecare cateva luni de antrenament.

Programul de antrenament trebuie sa se concretizeze in forma scrisa, si sa fie insotit de jurnalul de antrenament, in care sa fie completate toate elementele dupa fiecare antrenament, sau chiar in timpul acestuia. Jurnalul de antrenament ne permite sa stabilim eficienta si eficatitatea programului de antrenament si gradul de indeplinire a obiectivelor. Sa luam pe rand toate elementele :
ˇ Numarul de antrenamente pe saptamana
ˇ Grupele musculare lucrate la fiecare antrenament
ˇ Exercitiile
ˇ Ordinea exercitiilor
ˇ Numarul de serii si repetari
ˇ Ritmul de executie
ˇ Pauzele dintre serii
ˇ Durata antrenamentului

Acesti parametri variaza in functie de : obiective, ciclizarea antrenametelor,dotare genetica, capacitate de efort, alimentatie, suplimnete, doping, alte activitati, timp disponibil, echipamente disponibile etc. Vezi si Tipul somatic

Numarul de antrenamente pe sapatamana

Saptamana are 7 zile. Se considera ca in general numarul de antrenamente trebuie sa fie minim 2 si maxim 5. Exista si persoane care se antreneaza mai mult, 6 si chiar 7 antrenamente pe saptamana, dar acestea sunt cazuri speciale, supradotati genetic sau sportivi care se dopeaza. Incepatorii au la dispozitie un program de 2-3 antrenamente pe saptamana in care sa lucreze tot corpul la fiecare antrenament in sistem circuit, separand apoi partea superioara a corpului de cea inferioara si in sfarsit, impartind corpul in 3 sau 4 parti, lucrate la antrenamente diferite, pe masura ce avanseaza. O alta vairanta ar fi sa inceapa direct cu un antrenament impartit, mai ales pentru hardgaineri ectomorfi.

Ca o regula pentru cei care nu se dopeaza, dupa 2 zile de antrenament consecutiv, ar trebui sa urmeze o zi de pauza. Totusi, ultimul cuvant il are feed-back-ul, adica raspunsul organismului la antrenament, pentru ca acesta poate fi foarte diferit de la persoana la persoana, in timp ce pentru anumite persoane 3 zile pe saptamana este suficient, altele se pot antrena foarte bine si progresa si cu 6 antrenamente pe saptamana. Un alti factori importanti sunt timpul de care dispui, alimentatia, alte activitati fizice.

Grupele musculare lucrate la fiecare antrenament

Acest numar este influentat in principal de capaciatea de recuperare si de efort, cat si de timpul dispinibil si metoda de antrenament astfel :
ˇ Cu cat ai o capaciate de recuperare si efort mai mare poti lucra mai multe grupe la un antrenament
ˇ Cu cat ai mai mult timp si faci serii si repetari mai putine, si iei pauze mai mici intre serii, poti lucra mai multe grupe.
ˇ Daca preferi un antrenament mai putin intens, poti lucra mai multe grupe. In acest domeniu extremele ar fi intre o singura grupa lucrata la un antrenament(ceea ce impune mai multe antrenamente pe saptamana pentru a acoperi tot corpul) pana la antrenamentul in circiut, cand se lucreaza tot corpul la un antrenament.

La mijloc sunt doua mari sisteme de grupare a grupelor musculare :

Gruparea muschilor dupa criteriul participarii la aceleasi miscari de baza :

Astfel se grupeaza : pieptul, tricepsii si umerii(miscari de impingere si extensie a bratelor); Spatele, bicepsii, trapezul, lombarii, deltoidul posterior(participa la miscari de tragere si flexie); Coapsele si gambele

Gruparea dupa principiul grupelor antagoniste:

Piept cu spate; Biceps cu triceps; Cvadriceps cu biceps femural; Abdomen cu lombari De retinut ca cu cat sunt mai putine grupe la un antrenament, cu atat intensitatea si deci productivitatea antrenamentului pentru acea grupa sunt mai mari. Totusi avantajele gruparii si executarii miscarilor compuse sunt nu numai de ordin muscular ci si hormonal, corpul fiind stimulat in acest caz sa produca mai multi hormoni anabolici(testosteron, hormon de crestere, igf-1)

Exercitiile

Se aleg de asemenea in functie de capacitatea de eofrt si recuperare, timp si obiective. Aici mai intervine si tipul grupei musculare, daca lucrezi o grupa mai mare si mai complexa cum ar fi spatele sau picioarele trebuie sa incluzi mai multe exercitii.

Tipul exercitiilor

Se stabilesc in functie de tipul somatic, intensitatea antrenamentului, obiective. Exercitiile de baza se folosesc in special in programele de masa si la persoane slabe, cu tip somatic predominant ectomorf. Exercitiile de izolare se folosesc in special pentru perioadele de definire si calitate musculara, si de catre cei predominant mezomorfi sau endomorfi.

In general, un program de antrenament cuprinde si exercitii de baza si exercitii de izolare. Exercitiile cu greutati libere solicita mai mult muschii decat exercitiile la diferite aparate. Si aparatele pot fi folosite pentru a castiga masa muscuara, dar in general nu sunt asa de eficiente ca greutatile libere.

Numarul

Cu cat este mai mare si mai complexa grupa musculara cu atat se aleg mai multe exercitii. In general pentru grupele mari (piept, spate, picioare) se aleg 2-4 exercitii, in timp ce pentru grupele mici de la un exercitiu pana la maxim 3.

Exercitiile

Exercitiile se aleg si in functie de partile grupei musculare pe care vrei sa le dezvolti cu precadere. Vezi si Antrenamentul prioritar

Ordinea exercitiilor

In general se incepe cu exercitiile de baza si compuse, care implica mai multe grupe musculare, si de asemenea se incepe cu exercitiile pentru grupele musculare deficitare(vezi Principii de antrenament, Principiul prioritatii). Ca varianta se pot executa inatai exercitii de izolare pentru o grupa mare(flututari pentru piept) urmate de exercitiile de baza (exercitii de impins), vezi Principiul preobosirii.

Nu se recomanda antrenarea unei grupe mici inaintea alteia mari, cand acestea participa la aceeasi miscare de baza, cum ar fi tricepsul inaintea pectoralilor sau umerilor. Se antreneaza in general grupele deficitare la inceputul antrenamentului, cand nivelul energetic este mai ridicat. Nu se recomanda efectuarea de exercitii pentru abdomen la inceputul antrenamentului, in loc de incalzire

Abdomenul se lucreaza exact ca si celelate gupe musculare. Inca o data : exercitiile pentru abdomen sau orice alt muschi nu ajuta la reducerea stratului de grasime din acea zona.

Numarul de serii si repetari pentru un exercitiu

Se aleg in functie de : Marimea grupei musculare : grupele mari se antreneaza cu mai multe serii in timp ce grupele mici au nevoie de mai putine. Pentru grupele mari, numarul de serii variaza de la una(antrenamntul de mare intensitate) la 5 serii, in functie de tipul de antrenament. Aici nu sunt incluse seriile de incalzire. Pentru grupele mici, in general intre 1 si 4 serii sunt considerate suficiente.

Aici aveti un studiu recent cu privire la numarul de seturi pe exercitiu

Numarul de repetari in functie de obiective :
Forta si putere 4 repetari
Forta si masa 6-8 repetari
Tonifiere si rezistenta 12 repetari
Rezistenta si tonifiere 15 repetari
Rezistenta si arderea grasimilor 25 si peste.
Numarul de repetari este considerat ca acel numar maxim de repetari care se poate efectua cu o anumita greutate. Deci nu faceti 4 repetari cu 10 kg ci alegeti greutatea in asa fel incat sa va permita efectuarea a maxim 4 repetari corecte.

Tabel cu estimarea numarului de repetari in functie de greutatea maxima pentru o repetare:
%1RM......................... Repetari
100.............................. 1
95................................ 2
93................................ 3
90 ................................4
87................................ 5
85................................ 6
83................................ 7
80................................ 8
77................................ 9
75 ................................10
70 ................................11
67................................ 12
65................................ 13
Acesta este un tabel orientativ, in functie de diferentele individuale aceste cifre pot varia. Daca vreti sa va calculati numarul de repetari cu o anumita greutate sau greutatea pentru un anumit numar de repetari folositi regula de 3 simpla.

Tipul de antrenament ales :
de intensitate mare : se fac serii si repetari putine
de intensitate mica si medie : se fac serii si repetari mai multe
Nivelul de pregatire : incepatorii, ale caror siteme muscular, osos si nervos nu sunt adaptate inca la exercitiile intense, trebuie sa efectueze un antrenament de volum mare, cu repetari multe, exercitii diverse, pentru a dobandi capaciatea de efort si a invata corect executia exercitiilor inainte de a trece la antrenamente mai intense. Vezi si incepatori.

Numarul de serii si repetari se alege mai ales in functie de modul cum ciclizam antrenamentele, ele schimbandu-se in funtie de diferitele face in care ne aflam(vezi si ciclizarea antrenamentelor). Numarul de repetari in cadrul aceluiasi exercitiu poate varia si el, pentru a atinge cat mai multe tipuri de fibre musculare.

Piramidarea reprezinta marirea greutatilor si micsorarea numarului de repetari de la un set la altul. De exemplu :
Setul .......................Repetari
1 ..............................12
2 ..............................10
3............................... 8
La sfarsit se mai poate efectua si un set de revenire, cu o greutate mai mica si un numar mai mare de repetari.

O alta varianta este mentinerea constanta a numarului de repetari si scaderea greutatilor:
Setul ........................Repetari
1 ..............................10
2 ..............................10
3.............................. 10
Aceste metode au dezavantajul ca nu ofera o intensitate suficient de mare la inceputul exercitiului, pentru a " lovi " cat mai bine muschiul, de aceea se foloseste piramidarea inversa : dupa seturile de incalzire se sare direct la seturile grele, si apoi se micsoreaza greutatea si se mareste numarul de repetari. Astfel, fibrele de forta, care se maresc cel mai mult, sunt atacate primele si cu greutati mari.


Setul....................... Repetari
1.............................. 6
2 ..............................8
3 ..............................10

Ritmul de executie

Miscarile au 4 faze : Relaxarea muschiului la capatul miscarii Faza concentrica, de micsorare a muschiului Contractia completa Faza eccentrica(negativa), de revenire a muschiului la marimea din starea de repaos. Aceste faze pot fi executate sau mentinute in functie de preferintele si obiectivele tale.

Exista pareri pro si contra atat pentru o miscare accelerata pe faza concentrica sau pentu o miscare cat mai lenta in aceasta faza, la fel si pentru faza negativa. Anumite cercetari au demonstrat ca o miscare lenta duce la un progres mai rapid, muschii fiind mai bine stimulati, eliminandu-se inertia. Alti cercetatori au demonstrat ca din contra o miscare accelerata duce la un efort mai mare, la o stimulare mai buna a fibrelor de forta si in final la o crestere superioara.

De asemenea si punctele extreme au diferite variante : in general se considera ca este bine sa fie mentinut muschiul in faza de contractie aproximativ o secunda, dar exista si campioni de culturism care nu respecta acest principiu. Ramane la latitudinea fiecruia sa stabileasca cel mai potrivit ritm de executie pentru el.

Pauzele intre serii

Pauzele intre serii se aleg tot in functie de obiective si metoda de antrenament. Si in acest domeniu parerile sunt contradictorii. De la promotorii sistemului de mare intensitate, care nu fac aproape deloc pauza intre serii, pana la recomandari de 3-6 minute necesare restabilirii echilibrului energetic si nervos al muschiului si obtinerea unor performante mai ridicate(castiguri in forta) In general pauzele se iau intre 1 minut si 3 minute.

Ca incepator, pauzele trebuie sa fie mai mari, dar pe masura ce avansezi poti sa incerci diferite variante si sa vezi cum lucreaza pentru tine. De retinut ca daca faci pauze mici, nu trebuie sa ai un numar mare de serii petnru acelasi exercitiu. Exerictiile compuse, care implica mai multi muschi, necesita pauze mai mari intre seturi, in timp ce exerictiile de izolare pot fi facute cu pauze mai mici intre seturi.

Durata antrenamentului

Si in acest domeniu trebuie sa experimentezi si sa vezi care varianta este cea mai potrivita pentru tine. Durata unui antrenament eficient este intre 20 de minute si 1, 5 ore. Pentru cei care nu dispun de timp prea mult, chiar si 20 de minute de antrenament intensiv, cu exercitii de baza, de 3-4 pri pe saptamana pot produce rezultate, in timp ce in general se considera ca un antrenament trebuie sa aiba in jur de o ora. Durata se poate stabili pe doua cai :

1. iti propui dinainte cat va dura antrenamentul, in functie de timpul disponibil sau capacitate de efort, si apoi stabilesti nr. de exercitii, seturi, repetari, pauze, pe care trebuie sa le incadrezi in durata antrenamentului

2. iti propui sa lucrezi anumite grupe cu un anumit mix-exercitii, seturi, repetari, pauze, tempo si determini durata antrenamentului. Depasirile in durata antrenamentului iti arata ca nu ti-ai propus un scop realist sau ai pierdut vremea in sala cu alte activitati(in general discutii cu ceilalti).

Nu se poate da o reteta exacta a antrenamentului, trebuie sa experimentezi singur si sa ajungi la calea care ti se potriveste cel mai bine. A urma orbeste programe de antrenament din reviste sau de pe internet, sau chiar programe care vezi ca dau rezultate la altii este o prostie. Cel mult acestea pot sa-ti serveasca drept sursa de inspiratie, dar si in acest caz trebuie sa urmaresti atent si ceilalti factori : genetic, nivel de pregatire, alimentatie, suplimente, dopaj etc.

Antrenament pentru incepatori

Incepatorii sunt cei mai dezinformati, dar in acelasi timp si cei mai avizi de informatie. Indiferent de scopurile tale, documenteaza-te cat mai mult pe cont propriu si apeleaza eventual si la un antrneor specializat. Iata AICI unele dintre cele mai comune mituri despre antrenamentul cu greutati. Daca esti incepator, ar trebui sa incepi cu acestea. Astfel vei renunta la o mare parte din parerile preconcepute pe care le ai despre acest domeniu, si vei putea porni la drum cu sanse de reusita mult mai mari.

Ca incepator cea mai buna solutie este antrenamentul in circuit. Acesta consta intr-o serie de exercitii (10-14) executate unul dupa altul, cu un timp de odihna minim intre exercitii. Acest tip de antrenament are ca scop invatarea corecta a miscarilor, imbunatatirea legaturii minte-muschi si dobandierea unei rezistente generale organismului.

Greutatile folosite sunt 40-60% din maximul posibil pentru o repetare, si se executa mai multe repetari 10-12. Fa un circuit din 10-12 exercitii care sa acopere cat mai bine toate grupele musculare, a 10-12 seturi, ce dureaza 20-30 de minute, cu 30 de secunde de pauza intre seturi, de 2 ori pe saptamana, cu 2 zile de odihna intre antrenamente. Dupa un timp, care variaza de la persoana la persoana, mai adaugati unal doilea circuit la un antrenament. Exercitiile cele mai indicate sunt urmatoarele :

1. genoflexiuni sau presa pentru picioare : cvadriceps, biceps femural, glutei
2. indreptari : erectorii spinali, gluteii, biceps femural, trapez
3. ramat din aplecat : dorsal, romboid, trapez, deltoid posterior, biceps
4. flexii ale picioarelor la aparat biceps femural
5. ridicari pe varfuri : muschii gambei
6. impins de la piept : pectoral, triceps, deltoid anterior
7. impins vertical : deltoid anterior si median, triceps, serratus
8. flotari la paralele : pectoral, deltoid anterior, triceps, serratus
9. pullover : dorsal, trapez, teres, romboid, triceps(capul lung), pectoral
10. flexii pentru biceps : biceps, brahial, antebrat
11. extensii pentru triceps : triceps
12. abdomene : abdominali
13. extensia spatelui : erectori spinali, lombari, glutei

Dupa cateva luni sau cand te simti pregatit, se variaza exercitiile petnru aceeasi grupa musculara de la antrenament la antrenament. Tot dupa cateva luni se poate trece la un antrenament impartit, in care se imparte corpul in 2,3 sau chiar 4 parti, care se lucreaza separat la antrenamente diferite.

Sfaturi pentru incepatori :

1. Stabileste obiectivele si fa-ti un program adecvat obiectivelor tale si posibilitatilor tale. Nu umple programul cu miscari pentru izolare, ci pune accentul pe miscari complexe. Vezi si programul de antrenament.
2. Consulta un doctor inainte sa te apuci de antrenamente
3. Documenteaza-te cat mai mult si eventual apeleaza la un instructor specializat. Invata forma corecta a exercitiilor
4. Inarmeaza-te cu rabdare
5. Asculta-ti corpul, evita exercitiile care iti produc disconfort
6. Nu imita pe cei mai avansati
7. Stai linistit, nu o sa pui prea multi muschi, muschii se pun greu si se pierd repede
8. Vizualizeaza succesul
9. Invata sa te concentrezi
10. Nu incerca sa faci demonstratii de forta in sala(de fapt asta e valabil pentru oricine), deocamdata trebuie sa inveti forma corecta a exercitiilor si sa obisnuiesti corpul cu efortul.
11. Alegeti o sala care sa corespunda cat mai bine obiectivelor si posibilitatilor tale. Vezi si Cum alegi sala.
12. Nu te lasa intimidat si descurajat. Chiar daca rezulatele se lasa astepate, nu te descuraja, analizeaza atent tot ce faci si corecteaza programul sau obiectivele. Rezultatele apar in timp, intr-adevar la unii apar mai repede si la altii mai incet, dar aici esti intr-o competitie cu tine insuti, nu cu ceilalti.
13. Nu incepe sa folosesti steroizi. Acestia sunt pentru avansati.
Pozitia corecta

Exercitiile cu greutati supun corpul unui stress mecanic destul de mare. Anumite parti ale corpului sunt mai sensibile decat altele, si deci se pot aparea diferite accidentari. Zonele cele mai supuse accidentarilor sunt spatele inferior, umerii, genunchii. Pentru a preveni accidentarile, pe langa adaptarea greutatilor la posibilitatile de moment si o forma de executie cat mai buna, pozitia generala a corpului are mare importanta. Indiferent de exercitiu(cu cateva exceptii) pozitia corpului ar trebui sa respecte urmatoarele elemente :

Capul- barbia sus, privirea inanainte. La exercitiile din culcat sau sub alte unghiuri, capul trebuie tinut drept in prelungirea trunchiului
Gatul- vertical, central intre umeri, nu sutn permise aplecarile fata-spate sau laterale
Umerii- usor trasi in spate, pieptul in afara, omoplatii apropiati
Soldurile- pelvisul rotat inainte
Genunchii- intinsi la maxim, dar nu blocati
Talpile- la latimea umerilor, cu varfurile usor in afara, gleznele exact sub genunchi
Coloana trebuie sa fie mentinuta in pozitia normala, dreapta dar usor cambrata mai ales la exercitiile din aplecat.

eu zic ca pe langa pastile si sport mai trebuie si o alimentatie buna ca altfel scazi imunitatea corpului.

maxim 1 ora jumate.....atat fac si eu.....

eu recomand sa se inceapa fara pastile. sa se mearga doar pe alimentatie la inceput. in 6-12 se vad diferente notabile. iar daca se doreste mai mult se pot lua suplimente, dar problema la suplimente e ca din mancare nu poti lua atat de multe, doar daca mananci foarte mult. dar daca mai tarziu te lasi, cred ca slabesti mult mai repede daca iei si proteine.

pentru incepatori poate fi mult o ora. e bine sa nu forteze chiar daca li se pare ca pot. ca a doua zi abea te mai ridici din pat de febra musculara. eu personal as recomanda si un sport pe langa sala. sala foarte mult se bazeaza pe anaerob, consuma doar resursele din organism pentru ca eforturile sunt de scurta durata. in schimb o alergare de 30-40 min da si rezistenta organismului. spre exemplu am un coleg care face sala iar dupa ce iese din bazinul de inot nu mai poate de picioare. a printre cei mai slabi.

inca o chestie, picioarele sunt 50% din greutatea corpului, nu le neglijati. bratele undeva la 2x12.5% daca imi aduc bine aminte. am cateva poze cu culturisti de acum sute de ani, daca vreti sa vedeti unii nepompati.

eu recomand sa se inceapa fara pastile. sa se mearga doar pe alimentatie la inceput. in 6-12 se vad diferente notabile. iar daca se doreste mai mult se pot lua suplimente, dar problema la suplimente e ca din mancare nu poti lua atat de multe, doar daca mananci foarte mult. dar daca mai tarziu te lasi, cred ca slabesti mult mai repede daca iei si proteine.

Prostie mai mare nu puteai grai..Daca te lasi scazi la fel de repede indiferent daca ai luat sau nu suplimente, explicatia fiind simplista , iar pe mintea voastra ar suna asa : "Corpul nemaiavand nevoie de masa musculara o va autodigera!

Alt sport pe langa sala te duce la supraantrenament rapid , mai ales daca esti incepator si nu ai minim 5 mese consistente!

Spre exemplu eu am 5 mese solide si 2 portii de concentrate proteice+nitica dextroza!

practic joci sokker si mananci

pretext către _united_
eu zic ca pe langa pastile si sport mai trebuie si o alimentatie buna ca altfel scazi imunitatea corpului.

Ce pastile omule ? Am explicat ce inseamna pastile si ce suplimente...adevarul e ca e grele...

Pastile =paracatamol in aceeasi masura ca si danabol sau winstrol..
Suplimentele sunt pastile doar daca sunt vitamine/minerale/aminoacizi sau altele.
De regula concentratele proteice sau gainerele sunt sub forma de praf...si nu te afecteaza cu nimic.Eu le recomand incepatorilor inca de la inceput sa`si puna la punct alimentatia si suplimentatia!

mananc o data pe zi fiindca am 100 de kile

Practic joc sokker, ma duc si la scoala, ma si antrenez, invat dorm , mananc!

Ai 100 kg cu ce bf ? Caci procentul de grasime corporala conteaza, nu masa totala a corpului! Daca ai 10%bf la 100 kg esti culturist cu nume ..altfel...

Daca vrei as slabesti iti recomand 4-5 mese alcatuite in mod pronuntat din proteine multe(carne,oua,lapte) ,legume si ceva carbo!

sunt pe drumul dintre viata si moarte. 100 kg , burta mare. aveam vreo 60 de kg acum 5 ani dar nu mai fac efort....rar ies din casa

Am si eu cateva intrebari...

Faci culturism de performanta? Te-ai apucat de sala cu un antrenor de culturism? Dieta ta zilnica a fost recomandata de un nutritionist? Antrenamentul zilnic il faci singur sau cu un atrenor? si ultima grupele de muschi pe care le combini zilnic ti le-a propus tot un antrenor?

Antrenorii , sau ma rog marea majoritate a lor sunt cacat pe aschie !

Vreau a te sfatui sa intrii pe un forum specializat de culturism/fitness si gasesti multe raspunsuri!

Cel putin eu inainte de a ma apuca de acest minunat sport am studiat/citit tot ce prindeam! Nu voiam nimic a lasa sa`mi scape si asa a fost!

In principiu dieta e cea mai complexa : fie ea de slabire sau de acumulat masa!

Pentru jaguar : cu o masa pe zi iti faci mai mult rau decat bine. Incepi a manca cate 3 mese pe zi macar la care sa imparti aproape egal numarul de proteine ! Discutia se poate lungi si nu vreau sa scriu romane!