Subpage under development, new version coming soon!
Subject: »Culturism & Fitness
Ce tampenii debitati. Sunteti mult pe langa subiect. Muschiul nu are decat forma normala : nu exista umflat , caci , etimologic vorbind, e sinonim cu grasan. Ori aici nu e vorba de asa ceva. Exista o metoda intitulata "bulk" care preuspune sa te "porcesti" in perioada de masa , urmand ca in perioada de dinaintea concursului cu luni bune de zile sa iti incepi definirea.
Dar deh...printre voi numai (s)experti, dar niciunul care sa practice in adevaratul sens al cuvantului...
Inca ceva : Suplimentele nu au nicio treaba cu afectiunile asupra ficatului! Aceia sunt steroizii ! NU induceti lumea in eroare. Daca voi sunteti la -2m , nu tre` sa`i bagati si pe ceilalti!
(edited)
Dar deh...printre voi numai (s)experti, dar niciunul care sa practice in adevaratul sens al cuvantului...
Inca ceva : Suplimentele nu au nicio treaba cu afectiunile asupra ficatului! Aceia sunt steroizii ! NU induceti lumea in eroare. Daca voi sunteti la -2m , nu tre` sa`i bagati si pe ceilalti!
(edited)
uitati aici si cititi bine si bagati la cap nu mai ascultati de toti.
Toata lumea crede ca stie cum sa creasca in masa musculara. Dar majoritatea oamenilor nu ajung nici macar in apropierea adevaratului lor potential in ceea ce priveste forta si masa musculara.
Care e cea mai mare greseala pe care o fac oamenii cand incearca sa-si dezvolte masa musculara si forta?
Urmeaza un program traditional de culturism. Isi antreneaza fiecare muschi cu mult prea mult volum, prea putina intensitate, poate prea multa intentie, si prea putina frecventa.
Volumul este numarul total de repetari per grupa musculara, respectiv parte corporala. Spre exemplu, volumul a trei exercitii pentru piept a cate 4 serii a cate 8 repetari este de 3×4x12.
Prin intensitate ma refer la procentul din repetarea maxima (1RM). Cu alte cuvinte, prea putina intensitate inseamna cu nu ridica greutati suficient de mari.
Intentia este efortul sau intensitatea perceputa. Prea multi oameni slabi, merg de fiecare data pana la epuizare si peste, folosind reptari fortate, seturi descrescatoare, repetari negative sau alte tehnici avansate pentru ca asa au citit in ceva revista de culturism.
A te antrena “tare” si a te antrena inteligent sunt doua lucruri diferite !
Ceea ce vrei sa faci e sa provoci suficient stimul pentru ca muschii sa creasca si apoi sa pleci din sala si sa incepi procesul de recuperare cat mai repede posibil. Iar pentru asta ai nevoie de mult mai putin volum decat multi oameni considera necesar.
Atat cercetari stiintifice cat si dovezi empirice arata ca majoritatea oamenilor ar face mai mult progres prin 50 pana la 100 de repetari per grupa musculara, pe saptamana.
Executand mai mult de 50-100 repetari nu numai ca NU va produce mai multe castiguri, dar va incetinii recuperarea, astfel incat iti va fi mai greu sa castigi forta si masa musculara.
Mai mult de atat, modul in care ajungi la acest interval de repetari este foarte important. Daca le faci pe toate in un antrenament vei progresa mult mai incet decat daca le-ai impartii in doua sesiuni a cate 25-50 repetari (optim pentru intermediari) sau in trei sesiuni a care 17-33 repetari (optim pentru incepatori si asa numitii ‘hardgaineri’)
Facand asta vei putea obtine de doua sau trei ori mai mult stimul si drept urmare dezvoltare, per parte corporala, per an. Cu siguranta oricine poate vedea care varianta e mai productiva.
Cum cresti in masa musculara in cel mai rapid mod posibil?
Cele mai importante lucruri pe care trebuie sa le faci e sa adaugi greutate pe bara si mancare in farfurie.
De fiecare data cand te antrenezi trebuie sa incerci cresti in forta, in un interval de repetari specific hipertrofiei (dezvoltarii masei musculare). Acesta este sigurul mod garantat in care vei avea castiguri consecvente pe termen lung.
Seturile descrescatoare si alte tehnici de stimulare nu vor aduce progrese nici macar aproapiate de cele obtinute prin ridicarea progresiva a unor greutati tot mai mari.
Sa presupunem ca doi gemeni identici participa la un experiment. Primul isi dubleaza volumul de exercitii de-a lungul anului, executand o gramada de impingeri la presa, extensii si flexii pentru picioare, utilizeaza chiar si supraseturi, serii descrescatoare si alte tehnici. Celalalt creste pur si simplu greutatea cu care executa 10 genuflexiuni de la 60 pana la 130 kg.
Care crezi ca are picioare mai mari la sfarsitul anului ? Care crezi ca a castigat mai mult in greutate ?
Raspunsul ar trebui sa fie evident ! (al doilea)
Pe langa antrenament, ceea ce trebuie sa faci e sa mananci cantitati suficiente de mancaruri sanatoase si sa adaugi calorii in mod constant pe masura ce cresti in greutate.
In plus, pentru a maximiza abilitatile corpului de de refacere, ar mai trebui sa incerci: efiberare miofasciala, stretching, gheata, masaj, meditatie si sa dormi cum trebuie.
In decursul ultimilor ani au aparut mai multe tehnici menite sa iti maresti masa musculara cu ajutorul antrenamentului, dar nu toate au dat roade, unele disparand imediat de pe piata. Haideti sa vedem care sunt cele mai bune metode pentru a-ti creste masa musculara in cel mai scurt timp posibil.
Multe din cele pe care le vom enumera mai jos exista de foarte multi ani, dar nu toti le folosesc asa cum trebuie, multi mizand pe antrenamente mai moderne, dar care nu ofera aceleasi rezultate. Haideti sa vedem cateva lucruri care chiar functioneaza.
1. Frecventa antrenamentului
Cele doua mari componente ale antrenamentului de forta sunt intensitatea exercitiului si recuperarea dupa exercitiu. Sesiunile de ridicari de greutati ajuta foarte mult. Dar aceste sesiuni trebuie sa nu aiba o frecventa anume, sa fie scurte si intense. Ele trebuie sa fie urmate de o perioada de recuperare, in care muschii sa se relaxeze si sa se mareasca. Doar asa ai rezultate intr-o perioada scurta de timp.
Ultimele studii in domeniu au aratat ca muschii se intaresc si se maresc la circa o saptamana dupa ultimul antrenament pe care l-ai efectuat, atata timp cat i-ai si odihnit. Daca vei lucra zi de zi nu vei vedea niciun rezultat in ceea ce priveste masa musculara.
Retineti ca nu volumul, ci intensitatea antrenamentului si recuperarea de dupa sunt factorii importanti care te ajuta sa iti maresti masa musculara sis a ai mai multa forta.
2. Numarul de exercitii pe sesiune
Teste facute in salile de forta profesioniste au aratat ca noi avem doar o anumita cantitate de energie ce poate fi folosita pentru antrenamentele cu greutati. Testele pe mostre de sange au aratat ca nivelul zaharului din sange (energia disponibila) scade dramatic dupa circa 20-30 de minute de antrenament intens.
Avand in vedere ca ai foarte putin timp disponibil pentru a te antrena, pana la scaderea nivelului zaharului din sange, selectarea exercitiilor este cruciala. Trebuie sa folosesti exercitii compuse, pentru ca ele ofera cea mai mare satisfactie intr-o perioada scurta de timp. Cu alte cuvinte, daca antrenam mai multe grupe de muchi deodata, ne folosim energia mai bine.
Majoritatea oamenilor fac trei, maximum patru, tipuri de exercitii in timpul unei sesiuni. Toti muschii principali ai corpului trebuie antrenati foarte intens in aceasta perioada. Daca lucrezi grupele principale, efectul antrenamentului sa rasfrange asupra intregului corp. Nu este nevoie de tehnici speciale sau antrenamente izolate.
Ideea este ca daca antrenam intens tot corpul, ne odihnim apoi mai usor, iar la urmatoarea sesiune putem creste numarul de repetari facute cu aceeasi greutate. Asta se intampla pentru ca muschii deja sunt mai puternici decat inainte si suporta mai mult.
3. Numarul de exercitii per sesiune
Dupa ce faci un set complet pentru un exercitiu compus, este aproape imposibil ca daca faci acelasi exercitiu sa poti lucra la aceeasi intensitate. Iar daca vei reusi sa faci al doilea set la aceeasi intensitate ca si primul, trebuie sa va fie clar ca la primul nu ati forta suficient. De aceea va trebui sa ridicati nivelul de intensitate al primului exercitiu.
Daca pui toata energia in primul set de exercitii, pana la epuizare, nu vei mai avea nevoie de antrenament pentru acea zona. Daca voi credeti ca antrenamentul de volum, mai multe seturi, este mai eficient, va inselati amarnic! Ultimele cercetari arata ca aceste sesiuni singulare sunt mult mai eficiente decat cele multiple. Iar daca faci doar un set nu vei ajunge niciodata la acea stare de suprasaturatie la care sa nu mai poti lucra sau chiar sa te accidentezi. Plus ca vei economisi mai multa energie in acest mod.
4. Numarul de repetari per set
Marirea masei musculare si cresterea fortei sunt interdependente. Aceste antrenamente pe care vi le recomandam vor creste si forta dumneavoastra, dar si masa musculara. Schimbarea ciclica a numarului de repetari si a greutatilor cu care lucrezi iti asigura lipsa acelei rutine extrem de periculoasa in aceste cazuri.
Pentru a construi masa musculara, trebuie sa consumi mai multe calorii decat arzi. Aceasta este una dintre cele mai importante reguli, iar daca nu consumi un numar adecvat de calorii pe zi, atunci vei esua in construirea masei musculare.
Munca depusa la sala de gimnastica reprezinta doar putin ajutor in cresterea masei musculare. Adevaratul miracol are loc in afara salii de gimnastica, atunci cand te hranesti si cand te odihnesti. Atunci corpul tau foloseste nutrientii pe care tu ii consumi pentru a repara muschii afectati, pentru a creste puterea si marimea acestora si pentru a-i pregati pentru urmatoarea vizita la sala de gimnastica.
Daca nu-ti alimentezi corpul suficient pentru a facilita cresterea muschilor, atunci acest proces nu va avea loc. Pentru a-i asigura corpului tau necesarul de calorii pentru cresterea masei musculare, trebuie sa consumi de 15 - 20 de ori greutatea corporala in calorii in fiecare zi.
Trebuie sa adaptezi acest numar la:
1. Ritmul tau metabolic - Esti slab natural si iti este ai probleme cu luarea in greutate? Sau ti se pare ca te ingrasi doar uitandu-te la mancare? In functie de corpul tau poti creste sau scadea numarul de calorii.
2. Nivelul de activitate - Practici un sport sau ai un job extenuant din punct de vedere fizic? Daca da, atunci trebuie sa consumi un numar mai mare de calorii pentru a compensa. Daca duci o viata sedentara si nu esti activ din punct de vedere fizic (exceptand orele petrecute la sala de gimnastica) atunci nu ai nevoie de un numar mare de calorii ca cei care au o viata activa.
3. Scop - Doresti sa obtii o masa musculara cat mai mare? Atunci vei dori sa consumi cat mai multe calorii. Iti doresti doar sa capeti un corp bine lucrat? Atunci iti trebuie doar o mica crestere a numarului de calorii consumate.
Majoritatea antrenorilor sunt atat de concentrati asupra antrenamentului fizic incat "uita" de importanta nutritiei. Nutritia este mai importanta decat antrenamentul de la sala.
Pasul 2
Consuma caloriile potrivite din alimentele potrivite
Ai putea foarte simplu sa cresti consumul de calorii cu inghetate, chipsuri sau hamburgeri, dar crezi ca este benefic pentru masa ta musculara? Sigur ca nu. Nu toate caloriile sunt la fel. De numarul de calorii depinde daca greutatea ta creste, se mentine sau scade, iar de tipul de calorii consumate depinde "tipul" de greutate pierduta sau castigata.
Scopul tau este sa construiesti o masa musculara slaba si sa tii la distanta grasimea si din acest motiv trebuie sa te concentrezi sa consumi caloriile potrivite din alimentele potrivite.
Iata 3 grupe principale de alimente pe care ar trebui sa te concentrezi:
1. Bogate in proteine de calitate - Proteinele construiesc si repara tesutul muschilor si sunt foarte importante pentru cei care doresc sa creasca masa musculara slaba. Surse de proteine care pot fi usor de absorbit si de calitate: carne macra rosie, carne de pasare, peste, oua, lapte, branza de casa, arahide, unt de arahide natural si zer.
2. Bogate in fibre, sarace in carbohidrati glicemici - Carbohidratii ajuta la absortia proteinelor, aprovizioneaza cu energie muschii si creierul pe toata durata zilei si ajuta, de asemenea, la mentinerea nivelului optim de hormoni in corp. Concentreaza-te asupra alimentelor ca: cele bazate pe faina de ovaz, orez brun si toate alimentele din grau.
3. Grasimi sanatoase, nesaturate - Nu toate grasimile te vor ingrasa. Grasimile nesaturate sunt benefice cresterii masei musculare, mareste nivelul testosteronului, imbunatateste metabolismul si mareste celulele musculare. Consuma alimente ca: peste gras, nuci, seminte, avocado, seminte de in si ulei de masline.
Pasul 3
Mareste consumul de apa
Apa este foarte importanta in construirea masei musculare si pentru sanatate. Este cunoscut faptul ca trebuie consumata apa cat mai multa pe parcursul zilei, dar cati fac acest lucru? Daca ai fi atent la cantitatea de apa pe care o consumi zilnic ai fi surprins.
De ce este apa atat de importanta pentru corpul nostru? 80% din corpul nostru este format din apa, creierul contine 85% apa, iar tesutul muschiilor slabi 70%. Studiile au aratat ca deshidratarea, chiar foarte mica, poate scadea semnificativ forta si performantele fizice.
Nu numai ca apa iti mareste forta, dar aceasta te ajuta sa previi si accidentele din timpul antrenamentelor. Antrenamentul intensiv pe o perioada lunga de timp poate afecta articulatiile si tesuturile de legatura, iar apa ajuta la lubrifierea articulatiilor si la formarea unei "pernite" in jurul acestora. Apa este importanta si in procesul digestiv.
Cata apa este suficienta?
Pentru a afla cata apa este suficienta zilnic, inmulteste greutatea corporala cu 0,6. Pentru a-ti fi mai usor, pastreaza o sticla de apa intotdeauna la indemana.
Pasul 4
Noteaza-ti detaliat fiecare exercitiu pe care il faci
Cu privire la tipul de abordare pe care il folosesti la sala, un factor important in atingerea succesului il reprezinta progresul. Corpul nostru dezvolta masa musculara ca raspuns de adaptare la mediul inconjurator. Pentru a castiga forta si masa musculara in continuu, trebuie sa te concentrezi asupra progresului din sala de gimnastica saptamanal.
Progresul poate avea 2 forme principale:
1. Cresterea greutatii ridicate la un anumit tip de exercitii;
2. Cresterea numarului de reprize la anumite tipuri de exercitii.
Daca reusesti sa imbunatatatesti macar unul dintre factorii de mai sus in fiecare saptamana, corpul tau va creste mai mare si mai puternic in continuu.
Scopul tau este sa devii din ce in ce mai puternic, de la saptamana la saptamana.
Pasul 5
Pregateste-te sa-ti aduci corpul spre limita
Daca te gandesti ca formarea unei mase musculare este la fel de usoara ca plimbarea in parc si ca te poti duce la sala, iti faci exercitiile si pleci acasa, atunci te inseli. Realitatea este ca daca vrei sa ai o crestere considerabila a masei musculare si a fortei, trebuie sa fii pregatit sa te antrenezi din greu.
Acest lucru ii deosebeste pe cei care obtin rezultate modeste, de cei care obtin rezultate fabuloase. Majoritatea nu se antreneaza suficient. Atunci cand un exercitiu devine dificil antrenorul sare in ajutor sau coboara greutatile impreuna.
Antrenamentul intens cu greutati este perceput de corp ca o amenintare, iar corpul raspunde crescand marimea si forta muschilor. Asadar, pentru a primi mai multa forta trebuie sa iti lucrezi corpul cat mai mult, cat iti permite acesta.
Pasul 6
Evita supra - antrenamentul limitand timpul acordat antrenamentului si acordandu-i corpului tau suficient timp pentru a-si reveni intre exercitii
Aceasta este una dintre cele mai intalnite greseli pe care o fac incepatorii. Acestia presupun ca rezultatele vor fi mai bune daca vor exagera cu antrenamentele. Muschii nu vor creste daca sunt stresati. Scopul tau la sala de gimnastica este sa faci minimum de antrenament necesar care sa te ajute sa obtii raspunsul dorit de la corpul tau.
Poti evita supra - antrenamentul, limitand:
1. Numarul de zile pe care le petreci saptamanal la sala de gimnastica.
2. Numarul de seturi de exercitii din fiecare antrenament.
3. Timpul petrecul la sala. Fiecare antrenament nu ar trebui sa dureze mai mult de o ora.
4. Frecventa antrenamentului pentru fiecare grupa de muschi. Fiecare grupa ar trebui lucrata o data pe saptamana pentru a avea timp de recuperare.
Daca iti lucrezi prea mult la sala muschii, acestia pot deveni mai slabi si mai mici.
Pasul 7
Nu te baza pe suplimente
Pilulele, prafurile si amestecurile de bauturi nu vor munci pentru tine. Un supliment este doar...un supliment. Acestea sunt menite sa umple golurile din dieta ta si sa te aprovizioneze cu nutrienti. Daca iti doresti un nou fizic tot ce trebuie sa faci este sa te antrenezi si urmezi un regim alimentar adecvat.
Iata cateva recomandari de suplimente:
1. Suplimente proteice;
2. Creatina;
3. Glutamina;
4. Multivitamine;
5. Acizi grasi esentiali.
Pasul 8
Consecventa si aplicarea sunt totul
Poti avea cel mai eficace program de antrenament, cel mai bun regim alimentar si cele mai multe cunostiinte despre grupele de muschi, dar fara motivatie nu ai sa reusesti. Sa stii nu este suficient. Trebuie sa si pui in aplicare. Cei care inregistreaza cele mai bune rezultate sunt cei care pun in aplicare in mod continuu si sistematic tehnicile corespunzatoare.
Construirea masei musculare este rezultatul unei actiuni formate din mici pasi.
Toata lumea crede ca stie cum sa creasca in masa musculara. Dar majoritatea oamenilor nu ajung nici macar in apropierea adevaratului lor potential in ceea ce priveste forta si masa musculara.
Care e cea mai mare greseala pe care o fac oamenii cand incearca sa-si dezvolte masa musculara si forta?
Urmeaza un program traditional de culturism. Isi antreneaza fiecare muschi cu mult prea mult volum, prea putina intensitate, poate prea multa intentie, si prea putina frecventa.
Volumul este numarul total de repetari per grupa musculara, respectiv parte corporala. Spre exemplu, volumul a trei exercitii pentru piept a cate 4 serii a cate 8 repetari este de 3×4x12.
Prin intensitate ma refer la procentul din repetarea maxima (1RM). Cu alte cuvinte, prea putina intensitate inseamna cu nu ridica greutati suficient de mari.
Intentia este efortul sau intensitatea perceputa. Prea multi oameni slabi, merg de fiecare data pana la epuizare si peste, folosind reptari fortate, seturi descrescatoare, repetari negative sau alte tehnici avansate pentru ca asa au citit in ceva revista de culturism.
A te antrena “tare” si a te antrena inteligent sunt doua lucruri diferite !
Ceea ce vrei sa faci e sa provoci suficient stimul pentru ca muschii sa creasca si apoi sa pleci din sala si sa incepi procesul de recuperare cat mai repede posibil. Iar pentru asta ai nevoie de mult mai putin volum decat multi oameni considera necesar.
Atat cercetari stiintifice cat si dovezi empirice arata ca majoritatea oamenilor ar face mai mult progres prin 50 pana la 100 de repetari per grupa musculara, pe saptamana.
Executand mai mult de 50-100 repetari nu numai ca NU va produce mai multe castiguri, dar va incetinii recuperarea, astfel incat iti va fi mai greu sa castigi forta si masa musculara.
Mai mult de atat, modul in care ajungi la acest interval de repetari este foarte important. Daca le faci pe toate in un antrenament vei progresa mult mai incet decat daca le-ai impartii in doua sesiuni a cate 25-50 repetari (optim pentru intermediari) sau in trei sesiuni a care 17-33 repetari (optim pentru incepatori si asa numitii ‘hardgaineri’)
Facand asta vei putea obtine de doua sau trei ori mai mult stimul si drept urmare dezvoltare, per parte corporala, per an. Cu siguranta oricine poate vedea care varianta e mai productiva.
Cum cresti in masa musculara in cel mai rapid mod posibil?
Cele mai importante lucruri pe care trebuie sa le faci e sa adaugi greutate pe bara si mancare in farfurie.
De fiecare data cand te antrenezi trebuie sa incerci cresti in forta, in un interval de repetari specific hipertrofiei (dezvoltarii masei musculare). Acesta este sigurul mod garantat in care vei avea castiguri consecvente pe termen lung.
Seturile descrescatoare si alte tehnici de stimulare nu vor aduce progrese nici macar aproapiate de cele obtinute prin ridicarea progresiva a unor greutati tot mai mari.
Sa presupunem ca doi gemeni identici participa la un experiment. Primul isi dubleaza volumul de exercitii de-a lungul anului, executand o gramada de impingeri la presa, extensii si flexii pentru picioare, utilizeaza chiar si supraseturi, serii descrescatoare si alte tehnici. Celalalt creste pur si simplu greutatea cu care executa 10 genuflexiuni de la 60 pana la 130 kg.
Care crezi ca are picioare mai mari la sfarsitul anului ? Care crezi ca a castigat mai mult in greutate ?
Raspunsul ar trebui sa fie evident ! (al doilea)
Pe langa antrenament, ceea ce trebuie sa faci e sa mananci cantitati suficiente de mancaruri sanatoase si sa adaugi calorii in mod constant pe masura ce cresti in greutate.
In plus, pentru a maximiza abilitatile corpului de de refacere, ar mai trebui sa incerci: efiberare miofasciala, stretching, gheata, masaj, meditatie si sa dormi cum trebuie.
In decursul ultimilor ani au aparut mai multe tehnici menite sa iti maresti masa musculara cu ajutorul antrenamentului, dar nu toate au dat roade, unele disparand imediat de pe piata. Haideti sa vedem care sunt cele mai bune metode pentru a-ti creste masa musculara in cel mai scurt timp posibil.
Multe din cele pe care le vom enumera mai jos exista de foarte multi ani, dar nu toti le folosesc asa cum trebuie, multi mizand pe antrenamente mai moderne, dar care nu ofera aceleasi rezultate. Haideti sa vedem cateva lucruri care chiar functioneaza.
1. Frecventa antrenamentului
Cele doua mari componente ale antrenamentului de forta sunt intensitatea exercitiului si recuperarea dupa exercitiu. Sesiunile de ridicari de greutati ajuta foarte mult. Dar aceste sesiuni trebuie sa nu aiba o frecventa anume, sa fie scurte si intense. Ele trebuie sa fie urmate de o perioada de recuperare, in care muschii sa se relaxeze si sa se mareasca. Doar asa ai rezultate intr-o perioada scurta de timp.
Ultimele studii in domeniu au aratat ca muschii se intaresc si se maresc la circa o saptamana dupa ultimul antrenament pe care l-ai efectuat, atata timp cat i-ai si odihnit. Daca vei lucra zi de zi nu vei vedea niciun rezultat in ceea ce priveste masa musculara.
Retineti ca nu volumul, ci intensitatea antrenamentului si recuperarea de dupa sunt factorii importanti care te ajuta sa iti maresti masa musculara sis a ai mai multa forta.
2. Numarul de exercitii pe sesiune
Teste facute in salile de forta profesioniste au aratat ca noi avem doar o anumita cantitate de energie ce poate fi folosita pentru antrenamentele cu greutati. Testele pe mostre de sange au aratat ca nivelul zaharului din sange (energia disponibila) scade dramatic dupa circa 20-30 de minute de antrenament intens.
Avand in vedere ca ai foarte putin timp disponibil pentru a te antrena, pana la scaderea nivelului zaharului din sange, selectarea exercitiilor este cruciala. Trebuie sa folosesti exercitii compuse, pentru ca ele ofera cea mai mare satisfactie intr-o perioada scurta de timp. Cu alte cuvinte, daca antrenam mai multe grupe de muchi deodata, ne folosim energia mai bine.
Majoritatea oamenilor fac trei, maximum patru, tipuri de exercitii in timpul unei sesiuni. Toti muschii principali ai corpului trebuie antrenati foarte intens in aceasta perioada. Daca lucrezi grupele principale, efectul antrenamentului sa rasfrange asupra intregului corp. Nu este nevoie de tehnici speciale sau antrenamente izolate.
Ideea este ca daca antrenam intens tot corpul, ne odihnim apoi mai usor, iar la urmatoarea sesiune putem creste numarul de repetari facute cu aceeasi greutate. Asta se intampla pentru ca muschii deja sunt mai puternici decat inainte si suporta mai mult.
3. Numarul de exercitii per sesiune
Dupa ce faci un set complet pentru un exercitiu compus, este aproape imposibil ca daca faci acelasi exercitiu sa poti lucra la aceeasi intensitate. Iar daca vei reusi sa faci al doilea set la aceeasi intensitate ca si primul, trebuie sa va fie clar ca la primul nu ati forta suficient. De aceea va trebui sa ridicati nivelul de intensitate al primului exercitiu.
Daca pui toata energia in primul set de exercitii, pana la epuizare, nu vei mai avea nevoie de antrenament pentru acea zona. Daca voi credeti ca antrenamentul de volum, mai multe seturi, este mai eficient, va inselati amarnic! Ultimele cercetari arata ca aceste sesiuni singulare sunt mult mai eficiente decat cele multiple. Iar daca faci doar un set nu vei ajunge niciodata la acea stare de suprasaturatie la care sa nu mai poti lucra sau chiar sa te accidentezi. Plus ca vei economisi mai multa energie in acest mod.
4. Numarul de repetari per set
Marirea masei musculare si cresterea fortei sunt interdependente. Aceste antrenamente pe care vi le recomandam vor creste si forta dumneavoastra, dar si masa musculara. Schimbarea ciclica a numarului de repetari si a greutatilor cu care lucrezi iti asigura lipsa acelei rutine extrem de periculoasa in aceste cazuri.
Pentru a construi masa musculara, trebuie sa consumi mai multe calorii decat arzi. Aceasta este una dintre cele mai importante reguli, iar daca nu consumi un numar adecvat de calorii pe zi, atunci vei esua in construirea masei musculare.
Munca depusa la sala de gimnastica reprezinta doar putin ajutor in cresterea masei musculare. Adevaratul miracol are loc in afara salii de gimnastica, atunci cand te hranesti si cand te odihnesti. Atunci corpul tau foloseste nutrientii pe care tu ii consumi pentru a repara muschii afectati, pentru a creste puterea si marimea acestora si pentru a-i pregati pentru urmatoarea vizita la sala de gimnastica.
Daca nu-ti alimentezi corpul suficient pentru a facilita cresterea muschilor, atunci acest proces nu va avea loc. Pentru a-i asigura corpului tau necesarul de calorii pentru cresterea masei musculare, trebuie sa consumi de 15 - 20 de ori greutatea corporala in calorii in fiecare zi.
Trebuie sa adaptezi acest numar la:
1. Ritmul tau metabolic - Esti slab natural si iti este ai probleme cu luarea in greutate? Sau ti se pare ca te ingrasi doar uitandu-te la mancare? In functie de corpul tau poti creste sau scadea numarul de calorii.
2. Nivelul de activitate - Practici un sport sau ai un job extenuant din punct de vedere fizic? Daca da, atunci trebuie sa consumi un numar mai mare de calorii pentru a compensa. Daca duci o viata sedentara si nu esti activ din punct de vedere fizic (exceptand orele petrecute la sala de gimnastica) atunci nu ai nevoie de un numar mare de calorii ca cei care au o viata activa.
3. Scop - Doresti sa obtii o masa musculara cat mai mare? Atunci vei dori sa consumi cat mai multe calorii. Iti doresti doar sa capeti un corp bine lucrat? Atunci iti trebuie doar o mica crestere a numarului de calorii consumate.
Majoritatea antrenorilor sunt atat de concentrati asupra antrenamentului fizic incat "uita" de importanta nutritiei. Nutritia este mai importanta decat antrenamentul de la sala.
Pasul 2
Consuma caloriile potrivite din alimentele potrivite
Ai putea foarte simplu sa cresti consumul de calorii cu inghetate, chipsuri sau hamburgeri, dar crezi ca este benefic pentru masa ta musculara? Sigur ca nu. Nu toate caloriile sunt la fel. De numarul de calorii depinde daca greutatea ta creste, se mentine sau scade, iar de tipul de calorii consumate depinde "tipul" de greutate pierduta sau castigata.
Scopul tau este sa construiesti o masa musculara slaba si sa tii la distanta grasimea si din acest motiv trebuie sa te concentrezi sa consumi caloriile potrivite din alimentele potrivite.
Iata 3 grupe principale de alimente pe care ar trebui sa te concentrezi:
1. Bogate in proteine de calitate - Proteinele construiesc si repara tesutul muschilor si sunt foarte importante pentru cei care doresc sa creasca masa musculara slaba. Surse de proteine care pot fi usor de absorbit si de calitate: carne macra rosie, carne de pasare, peste, oua, lapte, branza de casa, arahide, unt de arahide natural si zer.
2. Bogate in fibre, sarace in carbohidrati glicemici - Carbohidratii ajuta la absortia proteinelor, aprovizioneaza cu energie muschii si creierul pe toata durata zilei si ajuta, de asemenea, la mentinerea nivelului optim de hormoni in corp. Concentreaza-te asupra alimentelor ca: cele bazate pe faina de ovaz, orez brun si toate alimentele din grau.
3. Grasimi sanatoase, nesaturate - Nu toate grasimile te vor ingrasa. Grasimile nesaturate sunt benefice cresterii masei musculare, mareste nivelul testosteronului, imbunatateste metabolismul si mareste celulele musculare. Consuma alimente ca: peste gras, nuci, seminte, avocado, seminte de in si ulei de masline.
Pasul 3
Mareste consumul de apa
Apa este foarte importanta in construirea masei musculare si pentru sanatate. Este cunoscut faptul ca trebuie consumata apa cat mai multa pe parcursul zilei, dar cati fac acest lucru? Daca ai fi atent la cantitatea de apa pe care o consumi zilnic ai fi surprins.
De ce este apa atat de importanta pentru corpul nostru? 80% din corpul nostru este format din apa, creierul contine 85% apa, iar tesutul muschiilor slabi 70%. Studiile au aratat ca deshidratarea, chiar foarte mica, poate scadea semnificativ forta si performantele fizice.
Nu numai ca apa iti mareste forta, dar aceasta te ajuta sa previi si accidentele din timpul antrenamentelor. Antrenamentul intensiv pe o perioada lunga de timp poate afecta articulatiile si tesuturile de legatura, iar apa ajuta la lubrifierea articulatiilor si la formarea unei "pernite" in jurul acestora. Apa este importanta si in procesul digestiv.
Cata apa este suficienta?
Pentru a afla cata apa este suficienta zilnic, inmulteste greutatea corporala cu 0,6. Pentru a-ti fi mai usor, pastreaza o sticla de apa intotdeauna la indemana.
Pasul 4
Noteaza-ti detaliat fiecare exercitiu pe care il faci
Cu privire la tipul de abordare pe care il folosesti la sala, un factor important in atingerea succesului il reprezinta progresul. Corpul nostru dezvolta masa musculara ca raspuns de adaptare la mediul inconjurator. Pentru a castiga forta si masa musculara in continuu, trebuie sa te concentrezi asupra progresului din sala de gimnastica saptamanal.
Progresul poate avea 2 forme principale:
1. Cresterea greutatii ridicate la un anumit tip de exercitii;
2. Cresterea numarului de reprize la anumite tipuri de exercitii.
Daca reusesti sa imbunatatatesti macar unul dintre factorii de mai sus in fiecare saptamana, corpul tau va creste mai mare si mai puternic in continuu.
Scopul tau este sa devii din ce in ce mai puternic, de la saptamana la saptamana.
Pasul 5
Pregateste-te sa-ti aduci corpul spre limita
Daca te gandesti ca formarea unei mase musculare este la fel de usoara ca plimbarea in parc si ca te poti duce la sala, iti faci exercitiile si pleci acasa, atunci te inseli. Realitatea este ca daca vrei sa ai o crestere considerabila a masei musculare si a fortei, trebuie sa fii pregatit sa te antrenezi din greu.
Acest lucru ii deosebeste pe cei care obtin rezultate modeste, de cei care obtin rezultate fabuloase. Majoritatea nu se antreneaza suficient. Atunci cand un exercitiu devine dificil antrenorul sare in ajutor sau coboara greutatile impreuna.
Antrenamentul intens cu greutati este perceput de corp ca o amenintare, iar corpul raspunde crescand marimea si forta muschilor. Asadar, pentru a primi mai multa forta trebuie sa iti lucrezi corpul cat mai mult, cat iti permite acesta.
Pasul 6
Evita supra - antrenamentul limitand timpul acordat antrenamentului si acordandu-i corpului tau suficient timp pentru a-si reveni intre exercitii
Aceasta este una dintre cele mai intalnite greseli pe care o fac incepatorii. Acestia presupun ca rezultatele vor fi mai bune daca vor exagera cu antrenamentele. Muschii nu vor creste daca sunt stresati. Scopul tau la sala de gimnastica este sa faci minimum de antrenament necesar care sa te ajute sa obtii raspunsul dorit de la corpul tau.
Poti evita supra - antrenamentul, limitand:
1. Numarul de zile pe care le petreci saptamanal la sala de gimnastica.
2. Numarul de seturi de exercitii din fiecare antrenament.
3. Timpul petrecul la sala. Fiecare antrenament nu ar trebui sa dureze mai mult de o ora.
4. Frecventa antrenamentului pentru fiecare grupa de muschi. Fiecare grupa ar trebui lucrata o data pe saptamana pentru a avea timp de recuperare.
Daca iti lucrezi prea mult la sala muschii, acestia pot deveni mai slabi si mai mici.
Pasul 7
Nu te baza pe suplimente
Pilulele, prafurile si amestecurile de bauturi nu vor munci pentru tine. Un supliment este doar...un supliment. Acestea sunt menite sa umple golurile din dieta ta si sa te aprovizioneze cu nutrienti. Daca iti doresti un nou fizic tot ce trebuie sa faci este sa te antrenezi si urmezi un regim alimentar adecvat.
Iata cateva recomandari de suplimente:
1. Suplimente proteice;
2. Creatina;
3. Glutamina;
4. Multivitamine;
5. Acizi grasi esentiali.
Pasul 8
Consecventa si aplicarea sunt totul
Poti avea cel mai eficace program de antrenament, cel mai bun regim alimentar si cele mai multe cunostiinte despre grupele de muschi, dar fara motivatie nu ai sa reusesti. Sa stii nu este suficient. Trebuie sa si pui in aplicare. Cei care inregistreaza cele mai bune rezultate sunt cei care pun in aplicare in mod continuu si sistematic tehnicile corespunzatoare.
Construirea masei musculare este rezultatul unei actiuni formate din mici pasi.
Esti fratele meu..singurul care stie de aici :)
si el a zis acelasi lucru ca si mine. e foarte simplu, ficatul proceseaza proteinele care ajung in organism, daca el e facut sa proceseze 150 gr pe zi si tu ii dai 200-300 e normal sa clacheze. suplimentele contin proteine care sunt sintetizate in ficat. una e sa arati a om normal si una sa fii deformat. nu-mi spune mie ca te fibrezi/slabesti cand iti pofteste inima...asa ceva cere foarte multa munca si organismul are foarte mult de suferit de pe urma acestor modificari. altii vor sa slabeasca si tin regim ani de zile si fac sport. oricum se pare ca ai ceva cu mine nu cu ideiile mele!
Muschiul nu are decat forma normala : nu exista umflat , caci , etimologic vorbind, e sinonim cu grasan
daca ai fi citit asa cum zici ai fi vazut ca sunt doua moduri in care creste muschiul:
1. prin acele rupturi dintre fibre si fibrele ajung sa se inmulteasca;
2. prin marirea volumului lor, dar asa ceva obti doar prin anumite exerciti;
(edited)
Muschiul nu are decat forma normala : nu exista umflat , caci , etimologic vorbind, e sinonim cu grasan
daca ai fi citit asa cum zici ai fi vazut ca sunt doua moduri in care creste muschiul:
1. prin acele rupturi dintre fibre si fibrele ajung sa se inmulteasca;
2. prin marirea volumului lor, dar asa ceva obti doar prin anumite exerciti;
(edited)
proteinele sunt bune atata timp cat se iau cu masura,poti sa iei o luna proteine si dupa aia sa tragi 3 luni fara proteine si dupa aia sa iei iar o luna si sa tragi 3 fara,dar daca cineva ia proteine zi de zi si se duce la sala 3 ani iti dai seama ca ficatul lui a acumulat niste lucruri negative nu spun ca ficatul lui este distrus dar afectat este aproape sigur
Proteinele (ca total) adica si din carne ,lapte , oua ,suplimente se iau in functie de niste parametrii pe care mataluta nu ii stii.
Normal ca un schilod de 50 kg nu papa 200 g proteine. Dar eu la 91-92 kg e normal sa mananc 200 g de proteine pe zi.De regula 2Xkg tale .Atatea proteine tre` sa mananci la care obligatoriu antrenamentul adaugat si gata muschiuletii.
Normal ca un schilod de 50 kg nu papa 200 g proteine. Dar eu la 91-92 kg e normal sa mananc 200 g de proteine pe zi.De regula 2Xkg tale .Atatea proteine tre` sa mananci la care obligatoriu antrenamentul adaugat si gata muschiuletii.
stiam asta stai linistit, dar tu ai ceva cu mine nu cu ce zic! de asta am si zis ca nu e bine sa inceapa cu suplimente din prima luna, dar tu ai tinut sus si tare ca daca nu i-a nu face nimic.
Am si eu cateva curiozitati.
Am avut ~98kg anu' trecut in ianuarie,mancam ca prostu',mai ales multa paine.
Am reusit intr'un an sa slabesc 27 de kg.M'am cantarit saptamana asta si am ramas socat cand am vazut ca am doar 71kg :O Speram sa am vreo 80kg macar.
M'am reapucat de sala si m'am apucat si sa mananc mai des.Mananc de vreo 2 ori pe zi.Pana acum mancam o data pe zi si fara paine,paine tot nu mananc nici acum.Mancaruri fripte in ulei iar n'am mancat de prin octombrie.
Care e problema?Am vrut sa mai continui putin cu slabitul ptr a da burta jos(mai am putina burta,asta ma enerveaza cel mai tare)si apoi sa pun pe mine dupa ce am dat'o jos.Insa daca continui slabesc de peste tot si ajung ca un schelet:)) E vreo sansa sa dau burta jos cumva?
Si inca o curiozitate:Asta cu carne,oua,lapte + alergare asa au slabit vreo 3-4 depeaici intrun timp extrem de scurt.Ouale(albusurile)alea cum anume le mananci?Fierbi ouale si separi albusurile de galbenusuri sau cum se procedeaza?N'am fost curios niciodata si nu stiu.
Am avut ~98kg anu' trecut in ianuarie,mancam ca prostu',mai ales multa paine.
Am reusit intr'un an sa slabesc 27 de kg.M'am cantarit saptamana asta si am ramas socat cand am vazut ca am doar 71kg :O Speram sa am vreo 80kg macar.
M'am reapucat de sala si m'am apucat si sa mananc mai des.Mananc de vreo 2 ori pe zi.Pana acum mancam o data pe zi si fara paine,paine tot nu mananc nici acum.Mancaruri fripte in ulei iar n'am mancat de prin octombrie.
Care e problema?Am vrut sa mai continui putin cu slabitul ptr a da burta jos(mai am putina burta,asta ma enerveaza cel mai tare)si apoi sa pun pe mine dupa ce am dat'o jos.Insa daca continui slabesc de peste tot si ajung ca un schelet:)) E vreo sansa sa dau burta jos cumva?
Si inca o curiozitate:Asta cu carne,oua,lapte + alergare asa au slabit vreo 3-4 depeaici intrun timp extrem de scurt.Ouale(albusurile)alea cum anume le mananci?Fierbi ouale si separi albusurile de galbenusuri sau cum se procedeaza?N'am fost curios niciodata si nu stiu.
Ce ziceam acum ceva pagini in urma. Si anume ca 1 masa pe zi te ucide . Iti bulesti aiurea`n tramvai metabolismul.
Acum daca vrei sa pui pe tine papa de 4-5 ori pe zi; moderat la inceput pana se obisnuieste corpul , dupa care vei mai plusa in calorii pana ajungi la greutatea care crezi de cuviinta ca e buna pentru tine.
De ce sa separi galbenusul de albus ? Cand pornesti masina demontezi motorul ? Dai afara exact ce e mai bun , si anume galbenusul. Mananca 2 oua intregi maxim pe zi si in rest albusuri.
Acum daca vrei sa pui pe tine papa de 4-5 ori pe zi; moderat la inceput pana se obisnuieste corpul , dupa care vei mai plusa in calorii pana ajungi la greutatea care crezi de cuviinta ca e buna pentru tine.
De ce sa separi galbenusul de albus ? Cand pornesti masina demontezi motorul ? Dai afara exact ce e mai bun , si anume galbenusul. Mananca 2 oua intregi maxim pe zi si in rest albusuri.
poti sa dai burta jos daca vei tine un regim alimentar dar nu asa cum l-ai tinut pana acum,in primul rand e bine ca ai renuntat la painea alba dar aceasta este bine sa o inlociuesti cu cea neagra cu seminte penrtu ca nu ingrasa si in plus iti da senzatia de sateitate si poti pacali intr-un fel organismul care o sa consume calorii digerand painea dar nepunand calorii in locul ei,in al doilea rand trebuie sa nu consumi alimente care contin grasimi prelucrate si sa inlocuiesti grasimile cu proteine astfel corpul consumand mai multe calorii digerand proteinele,poti sa mananci proteine din carne de peste,de pui,de vita dar slaba,mazare,fasole.cereale de ovaz ,si alte tipuri de cereale care au proteine,Sa mananci multe legume si fructe sa bei suficienta apa,sa faci sport si in special abdomene dar nu abdomene pentru a lucra mushii si abdomene pentru a slabi,deci trebuie te infasori cu o folie in jurul taliei sai sa faci abdomene repede si nu fortate pentru transpira si a arde grasimile.
De mancat e bine sa manaci des si in cantitati mici pentru a tine in continua funcionare stomacul si a forta sa arda grasimile,poti sa manaci 4-5 mese pe zi dar nu 2 castroane de orez o data ci jumatate acum jumatate mai tarziu si tot asa.Sper sa te ajute,pe mine unu m-a ajutat
(edited)
De mancat e bine sa manaci des si in cantitati mici pentru a tine in continua funcionare stomacul si a forta sa arda grasimile,poti sa manaci 4-5 mese pe zi dar nu 2 castroane de orez o data ci jumatate acum jumatate mai tarziu si tot asa.Sper sa te ajute,pe mine unu m-a ajutat
(edited)
cum este mai bine sa fac antrenamentul,o zi da,o zi nu?Am un prieten care merge zi de zi...
cel mai indicat ar fi asa dar eu am un program de care sunt foarte multumit,luni,marti-,miercuri pauza,joi ,vineri,iar cate odata mai ma duc sambata sa fac cate ceva-duminica pauza
(edited)
(edited)
Daca esti incepator Luni;Miercuri si Vineri sunt arfisuficient.
da asa e pentru un incepator 3-4 zile ar fi suficiente dar cum mi-a zis ca acel baiat se duce in fiecare zi..... pai in fiecare zi se duc doar culturistii adevarati,pai cand mai are muschiul timp sa se refaca daca se duce zi de zi
Fara lipsa de modestie...daca eu sunt ditamai omu` si nu imi trebuie mai mult de 4 zile din 7 , cum poate un incepator sa se duca 10 zile din 7 ? :))