Subject: Futás

Kezdésként 10-15 km-t fuss, és még abból sem fogod tudni kibírnád-e a maratont. Nem tudom mennyire vagy edzett, hány éve sportolsz, de a maratonra nem biztos, hogy 4 hét alatt fel tudsz készülni.

Ja, hogy félmaraton. A 10 km akkor is áll. Fél maraton közben, betonon, már rendesen le akar szakadni a lábad rossz esetben, azt a 4 km nem adja vissza.
(edited)

Eddig 8 volt km volt a legtöbb, amit futottam, az meg volt 39 perc alatt. Sajnos közben azt hiszem túl terheltem a lábam, mert a combom megint nincs jól már pár napja. Talán be kellene iktatnom pár regeneráló edzést, hogy ne sérüljek meg ilyen sokszor, csak tartottam tőle, hogy a 4 hét kevés lesz a félmaratonhoz.

Kösz a tanácsokat. Előbb utóbb szeretnék egyszer egy maratont is lefutni, de tuti, hogy nem az elkövetkező 1,5 évben. Gondolom kell hozzá pár fél maraton tapasztalatnak.

Ha a 8 km megvolt 5 perces ezrekkel akkor nyugodtan megpróbálkozhatsz 10 fölöttivel. Ha fáj a lábad azon csak a pihenés segít, viszont abból meg nem lesz félmaraton ilyen rövid idő alatt. Ha le akarod futni javaslom a homokost talajt (pl. szőlő erre tökéletes), útvonaltervezőbe berajzolsz magadnak egy 10-15 km-es kört, a homok azért jobban kíméli a lábad, mint a beton + nehezebb rajta futni, így jobban is erősödsz.
Én az első félmaratont szinte nekifutásból futottam le, de előtte sok-sok év atlétika ill. kézilabda, versenyszerűen.
A maraton azért kicsit más, arra készülni kell.
De ha tényleg megvolt a 8 km 5 perces ezrekkel akkor azért nem vagy kezdő, bátran lehet menni nagyobb távokat is. A lábad a hosszútávtól valszeg így is-úgy is fájni fog. Füles a fülbe, vagy haverral együtt futni, vagy tekerjen melletted, hogy ne legyen unalmas.

Mikor a maratonra készültem beszéltem egy magyar bajnok nővel, hogy mit tanácsol.
Számomra érdekes volt amit mondott, volt abban 4*2000m-től kezdve 2*8000m-ig, de 15-20 km felett csak nagyon ritkán futnak, mikor a maratonra készülnek. Ja és egy olyan fél év - egy évet mondott, hogy annyi idő alatt lehet normálisan felkészülni.

Na persze ég és föld az, amikor időre akarod lefutni és tempót mész, vagy amikor szimplán csak be akarsz érni limit idő alatt (különben kizárnak).

Én idén áprilistól kezdtem futni 2. alkalommal életemben, aztán nyáron egy hónap kimaradt izom sérülés miatt, majd még két hét kihagyás lumbágó miatt, s aztán kezdtem újra készülni a félmaratonra. Talán még ha 2-3 napon belül meggyógyul, akkor csak 1 hetet hagyok ki. Eredetileg most vasárnapra terveztem egy erő felmérő 12 vagy 14 km-t.

Ez így nem valami egészséges dolog ennyi sérüléssel.

Sziasztok!

Bár nekem nincs se előéletem a futásban, atlétikában, és nincs semmi komolyabb célom jelenleg a futással kapcsolatban, mint nektek azért hozzá merészkedek szólni annyit, hogy megtettem az első olyan futott kilométereket, amiket direktbe futásra szántam - tehát nem annyi, hogy futok a buszért, hogy elérjem. A Margitszigeten körbefutottunk haverokkal:

5,3 km - 30 perc --> tudom, hogy ez nem az a húú, de gyors tempó (~10,5 km/h átlagseb.), de kezdetnek szerintem nem rossz. Úgyis az volt a célom, hogy megállás nélkül befejezzem a távot, és ez sikerült is.

Szeritem kérj segítséget egy edzőtől, nekem is soknak tűnik a sérülés. Valami gond lehet, cipő, iram, talaj, táv.

Egy bemelegítés nálad hogy néz ki?

10-15 percig tart, felülről lefelé haladva, igyekszek mindent izmot bemelegíteni. Sport krémet is használok hozzá.

Mondjuk az akkor lehetne több is. Egy átfogó bemelegítés kb. 5 perc lassú futás, 15 perc gimnasztika, 10 perc sarok-térdemelés/sprintek (20 méteresek)/oldalazás/indián stb.
Közben sokszor beiktatva nyújtások.

Bár a 10-15 perc is már azért elég vmire, több mint a semmi.
Valszeg egyszerűen ilyen a szervezeted/izomzatod/ízületek stb., nem bírják a nagyobb terhelést. Ez lehet genetika, testfelépítés, táplálkozás, vitaminok stb.

Nem sok ez kicsit? Mikor beleolvasgattam a fegyencedzésbe ott azt írta a csávó hogy 5 perc bőven elég. A tied meg kb fél óra. Bár igaz az nem futás volt. De szerintem ennyi teljesen felesleges. Jobban elfáradsz bemelegítés alatt mint a futás alatt.

5 perc? Most ugye viccelsz?
Felesleges? Majd ha lesz(nek) sérülése(i)d, kicsit felértékelődik benned a bemelegítés. Plusz én nem hobbi futó voltam, engem így edzettek, és azt hiszem elég neves nevelőedzőm volt, vmit értett a témához.

De egy hobbi futónak is be kell melegítenie, kis kenőcs meg egy kis ugri-bugri édeskevés, ha komolyabb távokat akarsz futni.

Elhiszem hogy egy profinak így kell melegíteni. Én még amatőrnek se mondom magam, de nekem nincs "időm" majdnem egy órát melegíteni. Ha a nyújtásokat is hozzáadod akkor közel jár az általad leírt gyakorlatsor az egy órához. Akkor szoktam komolyan melegíteni amikor iramváltásokat futok, egy perc sprint, egy perc lassú futás, na oda kell a bemelegítés. Amikor 5-6 perc körüli kilométereket egyenletesen futok akkor lazábban melegítek.

Én eddig arra jutottam, hogy az lehet a baj, hogy mindig teljesen kihajtom magam, minden egyes futásnál. Szóval amikor legközelebb képes leszek rá, kötelezem magam laza futásokra. Sajnos nehezen bírom visszafogni magam, de órával sikerülni fog lassulni.

Esetleg vegyél egy pulzusmérős órát, azon be tudod állítani az edzéstartományt. Amikor túllépi a pulzusod a maximumot akkor jelezni fog.